بدانید چه چیزی در بشقابتان است
اسفناج
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
پخته
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۲۰ kcal —
- پروتئین ۳٫۲ g 6%
- کربوهیدرات ۰٫۳ g 0%
- چربی ۰٫۱ g 0%
- چربی اشباع ۰٫۱ g 0%
- فیبر ۲٫۷ g 10%
- سدیم ۲۷٫۶ mg 1%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۱۳۴ µg 15%
- ویتامین C ۲٫۱ mg 2%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۲٫۴ mg 16%
- ویتامین K ۴۹۴ µg 412%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱ mg 8%
- نیاسین (B3) ۰٫۲۴ mg 2%
- ویتامین B6 ۰٫۰۶ mg 4%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۱۴۰ mg 11%
- آهن ۲٫۱ mg 12%
- منیزیم ۵۴٫۴ mg 13%
- فسفر ۴۰ mg 3%
- پتاسیم ۳۹۶ mg 8%
- روی ۰٫۶۵ mg 6%
- مس ۰٫۱ mg 11%
- منگنز ۰٫۴۳ mg 19%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 20 | ۳٫۲ g | ۰٫۳ g | ۰٫۱ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 10 | ۱٫۶ g | ۰٫۱ g | ۰٫۱ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 29 | ۴٫۸ g | ۰٫۴ g | ۰٫۲ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 39 | ۶٫۴ g | ۰٫۵ g | ۰٫۳ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 49 | ۸ g | ۰٫۶ g | ۰٫۴ g |
پرسش‌ها دربارهٔ اسفناج
اسفناج را چطور بشوییم که خاک و شن بین برگها نماند؟
برگها را از هم جدا کنید و چند بار در یک کاسه بزرگ آب سرد بچرخانید؛ هر بار برگها را بیرون بیاورید و آب را عوض کنید تا شن ته ظرف بماند. بعد اسفناج را در آبکش بگذارید تا آب اضافیاش برود.
اسفناج را چطور بپزیم که آب نیندازد؟
برگهای شسته را با آبِ باقیمانده روی آنها، در قابلمهای دردار، چند دقیقه روی حرارت متوسط بپزید و یکبار هم بزنید؛ معمولاً همین که برگها نرم و جمع شدند کافی است. سپس درِ قابلمه را بردارید و اگر آب زیادی مانده، اسفناج را آبکش کنید.
اسفناج تازه را چطور نگه داریم؟
اسفناج را نشسته، در حوله کاغذی یا پارچهای خشک بپیچید و در کیسه یا ظرف نیمهباز در یخچال بگذارید. برگهای خیس زودتر لِه و خراب میشوند؛ درست پیش از مصرف بشویید.
با اسفناج چه غذاهایی می‌شود درست کرد؟
اسفناج در بورانی اسفناج با ماست و سیر، آش رشته، کوکو و خوراک اسفناج با تخم‌مرغ خوش‌طعم است. برای بورانی، اسفناج پخته و آب‌گرفته را خرد کنید و پس از خنک‌شدن با ماست و سیر مخلوط کنید.
اگر اسفناج نداشته باشیم، چه سبزی‌ای جای آن را می‌گیرد؟
برای آش و خوراک، برگ چغندر جایگزین مناسبی است؛ آن را خرد کنید و کمی بیشتر بپزید، چون ساقه‌هایش دیرتر نرم میشوند. برای بورانی، برگ چغندر هم جواب می‌دهد، اما مزه‌اش کمی خاکی‌تر است.
اسفناج تازه بهتر است یا منجمد؟
برای سالاد و غذاهایی که برگ سالم و جدا از هم میخواهید، اسفناج تازه مناسبتر است. اسفناج منجمد برای آش، سوپ و خوراک آمادهتر است؛ آن را یخزدایی کنید و پیش از افزودن به غذا آب اضافیاش را بگیرید.
منبع: ANSES–Ciqual (France) 20027 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
