بدانید چه چیزی در بشقابتان است
اسفناج
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
خام
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۲۳ kcal —
- پروتئین ۲٫۹ g 6%
- کربوهیدرات ۱٫۴ g 1%
- چربی ۰٫۴ g 1%
- چربی اشباع ۰٫۱ g 0%
- فیبر ۲٫۲ g 8%
- قندها ۰٫۴ g —
- سدیم ۷۹ mg 3%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۴۶۹ µg 52%
- ویتامین C ۲۸٫۱ mg 31%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۲ mg 14%
- ویتامین K ۴۸۳ µg 402%
- تیامین (B1) ۰٫۰۸ mg 7%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱۹ mg 15%
- نیاسین (B3) ۰٫۷۲ mg 5%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۰۷ mg 1%
- ویتامین B6 ۰٫۲ mg 11%
- بیوتین (B7) ۱٫۶ µg 5%
- فولات (B9) ۱۹۴ µg 49%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۱۹٫۳ mg 4%
مواد معدنی
- کلسیم ۹۹ mg 8%
- آهن ۲٫۷ mg 15%
- منیزیم ۷۹ mg 19%
- فسفر ۴۹ mg 4%
- پتاسیم ۵۵۸ mg 12%
- روی ۰٫۵۳ mg 5%
- مس ۰٫۱۳ mg 14%
- منگنز ۰٫۹ mg 39%
- سلنیوم ۱ µg 2%
- ید ۳٫۷ µg 2%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 23 | ۲٫۹ g | ۱٫۴ g | ۰٫۴ g |
| 1 وعده | ۳۰ g | 7 | ۰٫۹ g | ۰٫۴ g | ۰٫۱ g |
| 2 وعده | ۶۰ g | 14 | ۱٫۷ g | ۰٫۹ g | ۰٫۲ g |
| ½ وعده | ۱۵ g | 3 | ۰٫۴ g | ۰٫۲ g | ۰٫۱ g |
| 3 وعده | ۹۰ g | 21 | ۲٫۶ g | ۱٫۳ g | ۰٫۴ g |
| 4 وعده | ۱۲۰ g | 28 | ۳٫۴ g | ۱٫۷ g | ۰٫۵ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 12 | ۱٫۴ g | ۰٫۷ g | ۰٫۲ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 35 | ۴٫۳ g | ۲٫۱ g | ۰٫۶ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 46 | ۵٫۷ g | ۲٫۹ g | ۰٫۸ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 58 | ۷٫۲ g | ۳٫۶ g | ۱ g |
غذاهای مشابه
پرسش‌ها دربارهٔ اسفناج
اسفناج را چطور بشوییم که شن و خاک آن کاملاً پاک شود؟
برگها را از هم جدا کنید و چند دقیقه در کاسهای بزرگ از آب سرد بچرخانید تا شن تهنشین شود؛ سپس برگها را بیرون بیاورید و آب را خالی کنید. اگر هنوز شن میبینید، این کار را تکرار کنید و در پایان برگها را خشک کنید.
اسفناج را چند دقیقه بپزیم؟
برای تفتدادن، برگهای شسته را با کمی روغن در تابهٔ داغ بریزید و ۲ تا ۴ دقیقه هم بزنید تا نرم شوند. برای آبپزکردن، ۱ تا ۲ دقیقه کافی است؛ پخت طولانی هم رنگ را کدر میکند و هم برگها را بیش از حد نرم.
اسفناج را خام بخوریم یا بپزیم؟
برگهای جوان و سالم را میتوانید خام در سالاد بخورید؛ برگهای درشتتر برای تفتدادن، آش و خورش مناسبترند. برای سالاد، اسفناج را خوب بشویید و کاملاً خشک کنید تا سس به برگها بچسبد.
اسفناج را چطور نگهداری کنیم که زود پلاسیده نشود؟
برگها را نشسته یا کاملاً خشک، در ظرف دربسته و میان دستمال کاغذی در یخچال بگذارید؛ برگ خیس زودتر لزج میشود. اسفناج پخته را در ظرف دربسته سرد کنید و حداکثر ظرف ۳ تا ۴ روز مصرف کنید.
اسفناج را با چه غذاهایی می‌توان خورد؟
اسفناج در آش رشته، بورانی اسفناج، کوکو سبزی و خورش آلو اسفناج کاربرد دارد. برای بورانی، برگها را کوتاه بپزید، آب اضافی را بگیرید و پس از خنک‌شدن با ماست و سیر مخلوط کنید.
اسفناج بیبی با اسفناج معمولی چه فرقی دارد؟
اسفناج بیبی برگهای کوچک و لطیف دارد و برای سالاد یا تفت سریع مناسب است؛ اسفناج معمولی معمولاً برگ درشتتری دارد و برای آش و خورش بهتر جواب میدهد. اسفناج بیبی در هر ۱۰۰ گرم ۱۶ کیلوکالری دارد، در برابر ۲۳ کیلوکالری برای اسفناج.
بهجای اسفناج در غذا چه سبزیای استفاده کنیم؟
برای آش یا خورش، برگ چغندر جایگزین نزدیکتری است، اما طعمش کمی متفاوت و بافتش محکمتر است؛ آن را زودتر از اسفناج به قابلمه اضافه کنید. برای سالاد، برگ چغندر جوان یا برگهای لطیف کاهو انتخاب بهتری است.
اسفناج چه زمانی به گل میرود و چرا برگهایش تلخ میشود؟
گرما و بلندشدن روزها اسفناج را زودتر به گل میبرد؛ پس از ساقهدادن، برگها معمولاً کوچکتر و تندترمزه میشوند. برای برداشت برگهای لطیف، پیش از بلندشدن ساقهٔ گلدهنده برگها را بچینید.
منبع: USDA FoodData Central 168462 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
