بدانید چه چیزی در بشقابتان است
اسفناج
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
آب‌پز، آبکش‌شده
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۲۳ kcal —
- پروتئین ۳ g 6%
- کربوهیدرات ۱٫۴ g 0%
- چربی ۰٫۳ g 0%
- چربی اشباع ۰ g 0%
- فیبر ۲٫۴ g 9%
- قندها ۰٫۴ g —
- سدیم ۷۰ mg 3%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۵۲۴ µg 58%
- ویتامین C ۹٫۸ mg 11%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۲٫۱ mg 14%
- ویتامین K ۴۹۴ µg 411%
- تیامین (B1) ۰٫۱ mg 8%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۲۴ mg 18%
- نیاسین (B3) ۰٫۴۹ mg 3%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۱۵ mg 3%
- ویتامین B6 ۰٫۲۴ mg 14%
- فولات (B9) ۱۴۶ µg 37%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۱۹٫۷ mg 4%
مواد معدنی
- کلسیم ۱۳۶ mg 10%
- آهن ۳٫۶ mg 20%
- منیزیم ۸۷ mg 21%
- فسفر ۵۶ mg 4%
- پتاسیم ۴۶۶ mg 10%
- روی ۰٫۷۶ mg 7%
- مس ۰٫۱۷ mg 19%
- منگنز ۰٫۹۴ mg 41%
- سلنیوم ۱٫۵ µg 3%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 23 | ۳ g | ۱٫۴ g | ۰٫۳ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 12 | ۱٫۵ g | ۰٫۷ g | ۰٫۱ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 35 | ۴٫۵ g | ۲ g | ۰٫۴ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 46 | ۵٫۹ g | ۲٫۷ g | ۰٫۵ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 58 | ۷٫۴ g | ۳٫۴ g | ۰٫۷ g |
پرسش‌ها دربارهٔ اسفناج
اسفناج را چطور بشوییم که شن و خاکش پاک شود؟
برگها را از هم جدا کنید و چند بار در یک کاسه آب سرد زیرورو کنید؛ شن ته ظرف مینشیند. برگها را بیرون بیاورید، آب را عوض کنید و در پایان آبکشی و خشک کنید؛ اسفناج را از ته ظرف بیرون نریزید، چون شن دوباره روی برگها میریزد.
اسفناج را چقدر بپزیم؟
برای تفتدادن، برگهای خیس را در تابه داغ بریزید و حدود ۳ تا ۵ دقیقه هم بزنید تا نرم و پژمرده شوند. برای جوشاندن، ۲ تا ۳ دقیقه کافی است؛ بعد آبکش کنید تا بیش از حد نرم و آبکی نشود.
اسفناج را چطور در یخچال نگه داریم؟
برگها را نشسته و کاملاً خشک، در ظرف دربسته یا کیسهای با یک دستمال کاغذی نگه دارید و در یخچال بگذارید. برگهای خیس زودتر لزج میشوند؛ درست پیش از مصرف بشویید.
برای فریزکردن اسفناج چه کار کنیم؟
برگهای شسته را ۲ دقیقه در آب جوش بگذارید، سپس فوراً در آب سرد بریزید. بعد از آبکشکردن و گرفتن آب اضافی، آنها را در بستههای کوچک فریز کنید؛ برای خورش و سوپ میتوانید مستقیم به قابلمه اضافه کنید.
اسفناج در چه غذاهایی به کار میرود؟
اسفناج را در خورش آلو اسفناج، بورانی اسفناج، کوکو و املت میریزند. برای خورش، ابتدا آن را جداگانه کمی تفت دهید و در بخش پایانی پخت به قابلمه اضافه کنید تا رنگ و بافتش بهتر بماند.
اسفناج خام بهتر است یا پخته؟
برگهای جوان و ترد را میتوانید خام در سالاد بخورید؛ برگهای درشتتر برای تفتدادن، سوپ و خورش مناسبترند. اسفناج با پخت سریع حجم زیادی از دست میدهد، پس برای چند نفر مقدار بیشتری برگ خام در نظر بگیرید.
اسفناج را میشود با برگ اسفناج بیبی جایگزین کرد؟
بله؛ برگ اسفناج بیبی لطیفتر است و معمولاً ساقههای نازکتری دارد، پس برای سالاد و تفت کوتاه مناسب است. اسفناج معمولی برگ درشتتری دارد و در خورش یا غذاهایی که پخت طولانیتری دارند بهتر شکلش را حفظ میکند.
منبع: Canadian Nutrient File 2214 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
