Wissen, was auf dem Teller ist
Flügelbohnen
Kalorien und Nährwerte
grün, roh
Nährwerte
Pro 100 g% TW- Kalorien 49 kcal —
- Eiweiß 7 g 14%
- Kohlenhydrate 4,3 g 2%
- Fett 0,9 g 1%
- Gesättigte Fettsäuren 0,2 g 1%
- Natrium 4 mg 0%
- Cholesterin 0 mg 0%
Vitamine und Mineralstoffe
Pro 100 g% TWVitamine
- Vitamin A 6,4 µg 1%
- Vitamin C 18,3 mg 20%
- Vitamin D 0 µg 0%
- Thiamin (B1) 0,14 mg 12%
- Riboflavin (B2) 0,1 mg 8%
- Niacin (B3) 0,9 mg 6%
- Pantothensäure (B5) 0,06 mg 1%
- Vitamin B6 0,11 mg 7%
- Folat (B9) 66 µg 17%
- Vitamin B12 0 µg 0%
Mineralstoffe
- Calcium 84 mg 6%
- Eisen 1,5 mg 8%
- Magnesium 34 mg 8%
- Phosphor 37 mg 3%
- Kalium 223 mg 5%
- Zink 0,39 mg 4%
- Kupfer 0,05 mg 6%
- Mangan 0,22 mg 9%
- Selen 1,5 µg 3%
Kalorien pro Portion
| Portion | Gewicht | Kalorien | Protein | Kohlenh. | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 49 | 7 g | 4,3 g | 0,9 g |
| 50 g | 50 g | 25 | 3,5 g | 2,2 g | 0,4 g |
| 150 g | 150 g | 74 | 10 g | 6,5 g | 1,3 g |
| 200 g | 200 g | 98 | 14 g | 8,6 g | 1,7 g |
| 250 g | 250 g | 123 | 17 g | 11 g | 2,2 g |
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Fragen zu Flügelbohnen
Wie bereitest du Flügelbohnen zu?
Wasch die Hülsen und schneide die Enden ab; junge, zarte Hülsen musst du meist nicht schälen. Schneide sie quer in Stücke und brate sie etwa 5–7 Minuten im Wok oder koche sie 4–6 Minuten in Salzwasser, bis sie gar, aber noch bissfest sind.
Woran erkennst du frische Flügelbohnen beim Kauf?
Wähle feste, knackige Hülsen mit kräftiger Farbe und unbeschädigten, ausgeprägten Längsflügeln. Sehr dicke oder faserige Hülsen sind oft überständig; junge Hülsen lassen sich leichter schneiden und bleiben beim Garen zarter.
Wie lagerst du Flügelbohnen?
Bewahre die ungewaschenen Hülsen in einem locker verschlossenen Beutel im Gemüsefach des Kühlschranks auf und verbrauche sie möglichst bald. Wasche sie erst kurz vor der Zubereitung; blanchierte Stücke lassen sich auch portionsweise einfrieren.
Zu welchen Gerichten passen Flügelbohnen?
Sie passen in Kokosmilch-Currys, Wokgerichte und würzige Gemüsepfannen, etwa mit Knoblauch, Ingwer und Chili. In Südostasien werden die knackigen Hülsen auch in Salaten verwendet; blanchiere sie dafür kurz und schrecke sie in kaltem Wasser ab.
Kannst du Flügelbohnen durch grüne Bohnen ersetzen?
Ja, grüne Bohnen sind ein unkomplizierter Ersatz und eignen sich für dieselben Pfannengerichte und Currys. Sie schmecken milder und liefern pro 100 g 27 kcal und 1,95 g Protein; Flügelbohnen haben 7 g Protein pro 100 g.
Kannst du Flügelbohnen roh essen?
Junge Flügelbohnenhülsen werden gelegentlich roh in Salaten serviert, sind aber gegart bekömmlicher und weniger faserig. Wenn du sie roh verwendest, nimm sehr junge, zarte Hülsen und wasche sie gründlich.
Quelle: Canadian Nutrient File 2279 · pro 100 g · Kohlenhydrate nach EU-Kennzeichnung, ohne Ballaststoffe
