اعرف ما يوجد في طبقك
سبانخ
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مطبوخ
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 20 kcal —
- البروتين 3.2 g 6%
- الكربوهيدرات 0.3 g 0%
- الدهون 0.1 g 0%
- الدهون المشبعة 0.1 g 0%
- الألياف 2.7 g 10%
- الصوديوم 27.6 mg 1%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 134 µg 15%
- فيتامين ج 2.1 mg 2%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 2.4 mg 16%
- فيتامين ك 494 µg 412%
- الريبوفلافين (ب2) 0.1 mg 8%
- النياسين (ب3) 0.24 mg 2%
- فيتامين ب6 0.06 mg 4%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 140 mg 11%
- الحديد 2.1 mg 12%
- المغنيسيوم 54.4 mg 13%
- الفوسفور 40 mg 3%
- البوتاسيوم 396 mg 8%
- الزنك 0.65 mg 6%
- النحاس 0.1 mg 11%
- المنغنيز 0.43 mg 19%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 20 | 3.2 g | 0.3 g | 0.1 g |
| 50 g | 50 g | 10 | 1.6 g | 0.1 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 29 | 4.8 g | 0.4 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 39 | 6.4 g | 0.5 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 49 | 8 g | 0.6 g | 0.4 g |
أسئلة عن سبانخ
كيف تطهو السبانخ الطازجة من دون أن تصبح مائية؟
اغسل الأوراق وجففها جيدًا، ثم ضعها في مقلاة واسعة ساخنة على دفعات؛ تكفي عادةً دقيقتان إلى أربع دقائق حتى تذبل. لا تضف الماء، وصفِّ السائل الذي يخرج منها قبل تتبيلها.
هل تؤكل السبانخ نيئة أم مطبوخة؟
يمكنك أكل الأوراق الصغيرة نيئة في السلطة، بعد غسلها وتجفيفها، أو طهوها سريعًا في المقلاة أو على البخار. الأوراق الكبيرة أصلح للحشو واليخنات لأنها أكثر تماسكًا.
كيف تحفظ السبانخ الطازجة؟
أزل الأوراق الذابلة، وضع السبانخ غير المغسولة في كيس أو علبة مبطنة بمنشفة ورقية جافة داخل الثلاجة. اغسلها قبل الاستعمال؛ فالرطوبة المحبوسة تجعلها تذبل وتتعفن أسرع.
ما الأطباق التي تُستخدم فيها السبانخ؟
تدخل السبانخ في الفطائر والمعجنات المحشوة، مثل فطائر السبانخ، وفي الشوربات واليخنات. جرّبها أيضًا مع البيض أو الحمص، أو مطهوةً مع الثوم وعصير الليمون.
بماذا يمكن استبدال السبانخ في وصفة مطبوخة؟
يمكنك استبدالها بالسلق في الفطائر واليخنات؛ أزل العروق السميكة واطهه مدة أطول قليلًا من السبانخ. وللسلطة، يناسب الجرجير أو أوراق السلق الصغيرة، مع مراعاة اختلاف النكهة.
ما الفرق بين السبانخ والسبانخ النيوزيلندية؟
السبانخ النيوزيلندية ليست من الجنس النباتي نفسه، وأوراقها أكثر سماكة وتتحمل الحر؛ لذا تصلح للطهو في الأطباق الساخنة. لكل ١٠٠ غرام منها ١٣٫٥ سعرة حرارية، مقابل 20 سعرة حرارية في السبانخ.
هل يجب سلق السبانخ قبل إضافتها إلى الفطائر؟
ليس ضروريًا؛ اطهها في مقلاة حتى تذبل، ثم اتركها تبرد واعصرها أو صفِّها جيدًا قبل الحشو. إزالة الماء الزائد تمنع العجين من أن يصبح رطبًا.
هل السبانخ مصدر جيد لفيتامين ك؟
نعم، فالسبانخ غنية بفيتامين ك؛ إذ توفر 494 ميكروغرامًا لكل ١٠٠ غرام. وتوفر أيضًا 134 ميكروغرامًا من فيتامين أ في الكمية نفسها.
المصدر: ANSES–Ciqual (France) 20027 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
