了解餐盤裡的營養
蕎麥米
熱量與營養成分
已烤，乾燥
346
大卡kcal 每 100 g
蛋白質12 g
碳水65 g
脂肪2.7 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 346 kcal —
- 蛋白質 12 g 23%
- 碳水化合物 65 g 24%
- 脂肪 2.7 g 3%
- 飽和脂肪 0.6 g 3%
- 膳食纖維 10 g 37%
- 鈉 11 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.22 mg 19%
- 核黃素（B2） 0.27 mg 21%
- 菸鹼素（B3） 5.1 mg 32%
- 泛酸（B5） 1.2 mg 25%
- 維生素 B6 0.35 mg 21%
- 葉酸（B9） 42 µg 11%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 54.2 mg 10%
礦物質
- 鈣 17 mg 1%
- 鐵 2.5 mg 14%
- 鎂 221 mg 53%
- 磷 319 mg 26%
- 鉀 320 mg 7%
- 鋅 2.4 mg 22%
- 銅 0.62 mg 69%
- 錳 1.6 mg 70%
- 硒 8.4 µg 15%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 346 | 12 g | 65 g | 2.7 g |
| 1 份 | 164 g | 567 | 19 g | 106 g | 4.4 g |
| 2 份 | 328 g | 1135 | 39 g | 212 g | 8.9 g |
| ½ 份 | 82 g | 284 | 9.6 g | 53 g | 2.2 g |
| 3 份 | 492 g | 1702 | 58 g | 318 g | 13 g |
| 4 份 | 656 g | 2270 | 77 g | 424 g | 18 g |
| 50 g | 50 g | 173 | 5.9 g | 32 g | 1.4 g |
| 150 g | 150 g | 519 | 18 g | 97 g | 4.1 g |
| 200 g | 200 g | 692 | 24 g | 129 g | 5.4 g |
| 250 g | 250 g | 865 | 29 g | 162 g | 6.8 g |
相似食物
關於蕎麥米的常見問題
蕎麥米要怎麼煮才不會糊掉？
先用冷水沖洗，瀝乾後以蕎麥米：水約 1：2 放入鍋中。煮滾後轉小火加蓋煮約 12 至 15 分鐘，水分吸收後關火再燜 5 分鐘，最後用叉子輕輕撥鬆。
蕎麥米可以直接加進白飯一起煮嗎？
可以，先把蕎麥米洗淨，和白米一起放入電子鍋；蕎麥米比例不高時，沿用平常煮飯的水量即可。想吃到較有嚼勁的口感，可先將蕎麥米浸泡約 30 分鐘再煮。
煮好的蕎麥米怎麼保存？
放涼後盡快分裝，冷藏約 3 至 4 天；要保存更久可冷凍，食用前加少量水蒸熱或微波加熱。未煮的蕎麥米則密封放在陰涼乾燥處，避免受潮和沾上異味。
蕎麥米適合做哪些料理？
煮熟的蕎麥米可拌入蔬菜沙拉、做成鹹粥，或代替部分米飯搭配咖哩和燉菜。想讓香氣更明顯，可先用乾鍋小火炒到聞到堅果香，再加水煮熟。
蕎麥米可以用什麼代替？
做沙拉或配菜時，可用糙米、藜麥或大麥粒替代；它們的吸水量和烹煮時間不同，請依各自包裝的煮法處理。若食譜要的是蕎麥米的粒粒口感，蕎麥粉並不能直接替代。
蕎麥米和蕎麥粉有什麼不同？
蕎麥米是完整的去殼籽粒，煮熟後仍有顆粒感，適合當飯或加入沙拉；蕎麥粉是磨碎的粉，常用來做麵糊、煎餅或麵條。兩者不能用相同的水量和烹調方式互換。
蕎麥米的膳食纖維和鎂多嗎？
蕎麥米是膳食纖維、鎂和錳的良好來源；每 100 g 含有 10 g 膳食纖維、221 mg 鎂，以及 1.6 mg 錳。
蕎麥米含有麩質嗎？
蕎麥不是小麥，也不是小麥類穀物，本身不含麩質。不過，若你需要嚴格避開麩質，選購時仍要留意是否與含麩質穀物共用加工或包裝設備。
資料來源：USDA FoodData Central 170685 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
