了解餐盤裡的營養
球芽甘藍
熱量與營養成分
生
44
大卡kcal 每 100 g
蛋白質3.4 g
碳水4.6 g
脂肪0.3 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 44 kcal —
- 蛋白質 3.4 g 7%
- 碳水化合物 4.6 g 2%
- 脂肪 0.3 g 0%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 3.8 g 14%
- 糖 2.2 g —
- 鈉 25 mg 1%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 37.5 µg 4%
- 維生素 C 85 mg 94%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 K 177 µg 148%
- 硫胺素（B1） 0.14 mg 12%
- 核黃素（B2） 0.09 mg 7%
- 菸鹼素（B3） 0.75 mg 5%
- 泛酸（B5） 0.31 mg 6%
- 維生素 B6 0.22 mg 13%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 42 mg 3%
- 鐵 1.4 mg 8%
- 鎂 23 mg 5%
- 磷 69 mg 6%
- 鉀 389 mg 8%
- 鋅 0.42 mg 4%
- 銅 0.07 mg 8%
- 錳 0.34 mg 15%
- 硒 1.3 µg 2%
- 碘 0.59 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 44 | 3.4 g | 4.6 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 22 | 1.7 g | 2.3 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 66 | 5.1 g | 6.9 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 88 | 6.8 g | 9.2 g | 0.6 g |
| 250 g | 250 g | 110 | 8.5 g | 12 g | 0.8 g |
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關於球芽甘藍的常見問題
球芽甘藍怎麼烤才不會苦？
先剝掉外層黃葉、切去硬梗，再縱切對半，切面朝下鋪在烤盤上，拌少許油與鹽，以 220°C 烤約 20–25 分鐘，烤到切面焦香、中心軟嫩。切面充分上色能帶出甜味。
球芽甘藍要煮多久？
整顆水煮約 8–10 分鐘，對半切約 5–7 分鐘；用叉子能輕鬆刺入就瀝乾，別煮到發黃軟爛。也可先蒸熟，再用奶油或橄欖油煎出焦香。
買球芽甘藍時怎麼挑？
挑大小相近、結球緊實、顏色鮮綠且葉片貼合的；避開葉片發黃、黑斑或摸起來鬆軟的。大小相近比較容易同時煮熟。
球芽甘藍可以生吃嗎？
可以，洗淨後剝葉或切成細絲，拌沙拉、檸檬汁和橄欖油；生吃口感較脆，味道也比熟煮更辛香。若覺得太硬，可先按摩揉拌幾分鐘，或用鹽醃一下再沖洗。
球芽甘藍適合搭配什麼？
焦香的球芽甘藍很適合配培根、蒜頭、黑胡椒、檸檬汁或巴薩米克醋；也能加進義大利麵、燉菜或烤蔬菜拼盤。剝下來的葉片可另外快炒，熟得更快。
球芽甘藍和高麗菜有什麼不同？
球芽甘藍是長在粗莖上的小型結球，味道較濃，常整顆烤或切半煎；高麗菜則較大、葉片柔軟，常用來炒菜或做水餃餡。每 100 g 球芽甘藍有 85 mg 維生素 C，高麗菜有 36.6 mg。
球芽甘藍要怎麼保存？
未清洗的球芽甘藍放入透氣袋或開口容器，冷藏保存；食用前再洗，並盡量在一週內吃完。煮熟後密封冷藏，約三至四天內食用；要冷凍則先汆燙三分鐘、冰鎮瀝乾再分裝。
球芽甘藍有哪些突出的營養？
球芽甘藍是維生素 C 的來源，每 100 g 含 85 mg；維生素 K 含量也高，每 100 g 有 177 µg。若你正在使用會受維生素 K 影響的藥物，飲食份量宜維持穩定並詢問醫療專業人員。
資料來源：ANSES–Ciqual (France) 20058 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
