דעו מה יש בצלחת שלכם
יאם
קלוריות וערכים תזונתיים
טרי
ערכים תזונתיים
לכל 100 g% מהערך היומי- קלוריות 118 kcal —
- חלבון 1.5 g 3%
- פחמימות 24 g 9%
- שומן 0.2 g 0%
- שומן רווי 0 g 0%
- סיבים תזונתיים 4.1 g 15%
- סוכרים 0.5 g —
- נתרן 9 mg 0%
- כולסטרול 0 mg 0%
ויטמינים ומינרלים
לכל 100 g% מהערך היומיויטמינים
- ויטמין A 7 µg 1%
- ויטמין C 17.1 mg 19%
- ויטמין D 0 µg 0%
- ויטמין E 0.35 mg 2%
- ויטמין K 2.3 µg 2%
- תיאמין (B1) 0.11 mg 9%
- ריבופלבין (B2) 0.03 mg 2%
- ניאצין (B3) 0.55 mg 3%
- חומצה פנטותנית (B5) 0.31 mg 6%
- ויטמין B6 0.29 mg 17%
- פולאט (B9) 23 µg 6%
- ויטמין B12 0 µg 0%
- כולין 16.5 mg 3%
מינרלים
- סידן 17 mg 1%
- ברזל 0.54 mg 3%
- מגנזיום 21 mg 5%
- זרחן 55 mg 4%
- אשלגן 816 mg 17%
- אבץ 0.24 mg 2%
- נחושת 0.18 mg 20%
- מנגן 0.4 mg 17%
- סלניום 0.7 µg 1%
קלוריות לפי מנה
| מנה | משקל | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 118 | 1.5 g | 24 g | 0.2 g |
| 1 מנה | 150 g | 177 | 2.3 g | 36 g | 0.3 g |
| 2 מנות | 300 g | 354 | 4.6 g | 71 g | 0.5 g |
| ½ מנה | 75 g | 89 | 1.1 g | 18 g | 0.1 g |
| 3 מנות | 450 g | 531 | 6.9 g | 107 g | 0.8 g |
| 4 מנות | 600 g | 708 | 9.2 g | 143 g | 1 g |
| 50 g | 50 g | 59 | 0.8 g | 12 g | 0.1 g |
| 200 g | 200 g | 236 | 3.1 g | 48 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 295 | 3.8 g | 60 g | 0.4 g |
שאלות על יאם
איך מבשלים יאם?
קלף וחתוך לקוביות, ובשל במים רותחים כ־15–20 דקות, עד שסכין ננעצת בהן בקלות. לסלט או לתוספת, סנן וערבב עם שמן זית, מלח ועשבי תיבול.
איך אופים יאם בתנור?
חתוך לקוביות או לפלחים, ערבב עם מעט שמן ותבלינים, ואפה בתנור שחומם ל־200 מעלות כ־30–40 דקות, עד שהחלק החיצוני משחים והפנים רך. הפוך את החתיכות באמצע האפייה.
אפשר לאכול יאם חי?
עדיף לא: מינים מסוימים עלולים לגרום לגירוי כשהם נאכלים חיים, והבישול גם מרכך את המרקם העמילני. קלף ובשל את הים היטב לפני האכילה.
איך שומרים יאם לפני הבישול?
שמור את הפקעת השלמה במקום קריר, יבש ומאוורר, הרחק משמש ישירה; אל תשטוף אותה עד שתהיה מוכן להשתמש בה. אחרי הבישול, שמור בכלי סגור במקרר ואכול בתוך כמה ימים.
באילו מאכלים משתמשים ביאם?
במערב אפריקה מבשלים ומועכים יאם להכנת פופו, שמגישים לצד מרקים ותבשילים. אפשר גם לאפות או לטגן פרוסות ופלחים, או למעוך את הפקעת המבושלת למחית.
כמה יאם כדאי להגיש כתוספת?
מנה נוחה היא בערך 150 גרם יאם מבושל, למשל קערית קטנה של קוביות. כמות זו מספקת 177 קק״ל ו־6.2 גרם סיבים.
מקור: USDA FoodData Central 170071 · לכל 100 g · פחמימות לפי סימון האיחוד האירופי, ללא סיבים תזונתיים
