연어

두툼한 연어 필레는 껍질 쪽부터 중불에서 4~5분 굽고 뒤집어 2~4분 더 익혀요. 속까지 완전히 익히려면 중심 온도가 63°C에 이르는지 확인해요.

키친타월로 물기를 꼼꼼히 닦고 소금을 뿌린 뒤 10분 두었다가 다시 물기를 닦으면 표면이 잘 구워져요. 팬을 충분히 달군 다음 기름을 얇게 두르고, 껍질이 있으면 껍질 쪽부터 구워요.

생연어는 냉장고의 가장 차가운 곳에 두고 구입한 날이나 다음 날 조리하는 편이 좋아요. 더 오래 보관하려면 밀폐해 냉동하고, 먹기 전에는 냉장실에서 해동해요.

구운 연어는 밥과 곁들이거나 샐러드에 올리기 좋고, 익힌 연어는 연어죽이나 파스타에 넣어도 잘 어울려요. 레몬즙과 딜, 후추를 더하면 기름진 맛이 산뜻해져요.

생으로 먹으려면 생식용으로 판매된 연어를 골라야 해요. 일반 조리용 연어는 기생충이나 세균 위험을 없애도록 충분히 익혀 먹어요.

연어가 더 많아요. 연어는 100g당 20 g이고 정어리는 17.1g이에요.

통조림 연어는 100g당 146kcal, 단백질 20.4g이고, 연어는 179 kcal, 단백질 20 g이에요. 통조림은 바로 먹거나 샐러드와 주먹밥에 섞기 편해요.

한 끼에는 손바닥 크기의 연어 필레 한 조각, 대략 100~150g을 기준으로 잡으면 실용적이에요. 100g에는 179 kcal와 단백질 20 g이 들어 있어요.