اعرف ما يوجد في طبقك
أفوكادو
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيئ، جميع الأصناف التجارية
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 160 kcal —
- البروتين 2 g 4%
- الكربوهيدرات 1.8 g 1%
- الدهون 15 g 19%
- الدهون المشبعة 2.1 g 11%
- الألياف 6.7 g 24%
- السكريات 0.7 g —
- الصوديوم 7 mg 0%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 7 µg 1%
- فيتامين ج 10 mg 11%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 2.1 mg 14%
- فيتامين ك 21 µg 18%
- الثيامين (ب1) 0.07 mg 6%
- الريبوفلافين (ب2) 0.13 mg 10%
- النياسين (ب3) 1.7 mg 11%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 1.4 mg 28%
- فيتامين ب6 0.26 mg 15%
- الفولات (ب9) 81 µg 20%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 14.2 mg 3%
المعادن
- الكالسيوم 12 mg 1%
- الحديد 0.55 mg 3%
- المغنيسيوم 29 mg 7%
- الفوسفور 52 mg 4%
- البوتاسيوم 485 mg 10%
- الزنك 0.64 mg 6%
- النحاس 0.19 mg 21%
- المنغنيز 0.14 mg 6%
- السيلينيوم 0.4 µg 1%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 160 | 2 g | 1.8 g | 15 g |
| 1 حصة | 150 g | 240 | 3 g | 2.7 g | 22 g |
| 2 حصتان | 300 g | 480 | 6 g | 5.5 g | 44 g |
| ½ حصة | 75 g | 120 | 1.5 g | 1.4 g | 11 g |
| 3 حصص | 450 g | 720 | 9 g | 8.2 g | 66 g |
| 4 حصص | 600 g | 960 | 12 g | 11 g | 88 g |
| 50 g | 50 g | 80 | 1 g | 0.9 g | 7.3 g |
| 200 g | 200 g | 320 | 4 g | 3.7 g | 29 g |
| 250 g | 250 g | 400 | 5 g | 4.6 g | 37 g |
أسئلة عن أفوكادو
كيف تعرف إن كانت الأفوكادو ناضجة؟
اضغط عليها برفق براحة يدك؛ إذا لانت قليلًا فهي جاهزة، أما اللينة جدًا أو ذات البقع الغائرة فقد تكون مفرطة النضج. لا تعتمد على اللون وحده، إذ يختلف باختلاف الصنف.
كيف تُسرّع نضج الأفوكادو القاسية؟
ضعها في كيس ورقي مع موزة أو تفاحة واترك الكيس في درجة حرارة الغرفة؛ فالإيثيلين المنبعث من الفاكهة يسرّع النضج. افحصها يوميًا، ولا تضعها في الثلاجة قبل أن تلين.
كيف تحفظ نصف أفوكادو بعد تقطيعه؟
اترك النواة في النصف الذي لم تأكله، وادهن سطح اللب بقليل من عصير الليمون، ثم غطّه بإحكام وضعه في الثلاجة. استخدمه خلال يوم أو يومين؛ فالسطح قد يسمر سريعًا عند تعرضه للهواء.
هل يمكن تجميد الأفوكادو؟
نعم؛ اهرس اللب مع قليل من عصير الليمون، وضعه في كيس محكم بعد إخراج الهواء، ثم جمّده. يصلح بعد إذابته في الثلاجة للغواكامولي أو الصلصات، لكن قوامه قد لا يناسب التقطيع إلى شرائح.
كيف تستخدم الأفوكادو في الغواكامولي؟
اهرِس اللب بالشوكة مع عصير الليمون والملح، ثم أضف الطماطم والبصل والكزبرة والفلفل الحار المفروم. اهرسه خشنًا إذا أردت قوامًا متكتلًا، وقدّمه سريعًا مع رقائق الذرة أو داخل التاكو.
بماذا تستبدل الأفوكادو المهروسة على الخبز؟
جرّب البازلاء المطهوة والمهروسة مع الليمون وزيت الزيتون؛ فهي تعطي قوامًا قابلًا للدهن ونكهة مختلفة. أما في السلطات، فشرائح الخيار أو الطماطم بدائل طازجة، لكنها لا تعطي القوام الكريمي نفسه.
ما الكمية المناسبة من الأفوكادو في الوجبة؟
نصف ثمرة صغيرة، نحو 50 غ من اللب، مقدار عملي للإضافة إلى شريحة خبز أو سلطة؛ وتوفر 80 kcal. إذا أضفتها إلى وجبة تحتوي أصلًا على زيت أو مكسرات، يمكنك تقليل كمية تلك الإضافات.
المصدر: USDA FoodData Central 171705 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
