Weet wat er op je bord ligt
Peulvruchten
Calorieën en voedingswaarden
gekookt, gemiddeld
Voedingswaarden
Per 100 g% ADH- Calorieën 113 kcal —
- Eiwit 8,2 g 16%
- Koolhydraten 14 g 5%
- Vet 0,8 g 1%
- Verzadigd vet 0,2 g 1%
- Vezels 9,5 g 34%
- Suikers 0,2 g —
- Natrium 62,7 mg 3%
Vitaminen en mineralen
Per 100 g% ADHVitaminen
- Vitamine A 1,7 µg 0%
- Vitamine C 0,31 mg 0%
- Vitamine K 3,4 µg 3%
- Thiamine (B1) 0,07 mg 6%
- Riboflavine (B2) 0,05 mg 4%
- Niacine (B3) 0,52 mg 3%
- Pantotheenzuur (B5) 0,14 mg 3%
- Vitamine B6 0,07 mg 4%
Mineralen
- Calcium 68,3 mg 5%
- IJzer 2 mg 11%
- Magnesium 32,6 mg 8%
- Fosfor 130 mg 10%
- Kalium 243 mg 5%
- Zink 0,82 mg 7%
- Koper 0,19 mg 21%
- Mangaan 0,46 mg 20%
- Seleen 8,2 µg 15%
- Jodium 9 µg 6%
Calorieën per portie
| Portie | Gewicht | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 113 | 8,2 g | 14 g | 0,8 g |
| 50 g | 50 g | 57 | 4,1 g | 6,9 g | 0,4 g |
| 150 g | 150 g | 170 | 12 g | 21 g | 1,2 g |
| 200 g | 200 g | 226 | 16 g | 28 g | 1,6 g |
| 250 g | 250 g | 283 | 21 g | 35 g | 2 g |
Vergelijkbare voedingsmiddelen
- Groentegekookt, gemiddeld29 kcal / 100 g
- Linzengekookt331 kcal / 100 g
- Fruitrauw, gemiddeld57 kcal / 100 g
- Broccoligekookt, gemiddeld30 kcal / 100 g
- Bonengekookt, uitgelekt, zonder olie, zonder zout133 kcal / 100 g
- Sperziebonenin de peul, gekookt, uitgelekt, zonder olie, gezouten23 kcal / 100 g
- Aardappelgekookt (gemiddeld voedingsmiddel)95 kcal / 100 g
- Tuinbonenzaden, gekookt, uitgelekt, zonder olie, met zout108 kcal / 100 g
- Snoepboongekookt29 kcal / 100 g
- Wortelgekookt, gemiddeld33 kcal / 100 g
Vragen over Peulvruchten
Welke voedingsmiddelen vallen onder peulvruchten?
Denk aan gedroogde bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten; verse doperwten en tuinbonen horen er ook bij. Sperziebonen worden meestal als groente gezien, hoewel ze botanisch ook peulvruchten zijn.
Moet je gedroogde peulvruchten eerst weken?
Weken verkort de kooktijd en maakt de peulvruchten gelijkmatiger gaar. Zet bonen of kikkererwten een nacht onder ruim koud water; linzen en spliterwten kun je meestal direct koken.
Hoe kook je gedroogde bonen en kikkererwten?
Giet het weekwater weg, zet ze onder vers water en kook ze zachtjes gaar; reken na het weken vaak op ongeveer 45 tot 90 minuten, afhankelijk van soort en ouderdom. Voeg zure ingrediënten zoals tomaat pas toe als ze zacht zijn, anders garen ze trager.
Hoe voorkom je dat peulvruchten uit blik papperig worden?
Spoel ze af in een zeef en laat ze uitlekken; ze zijn al gaar. Warm ze de laatste paar minuten mee in soep, curry of saus, of bak ze kort in een hete pan voor een steviger laagje.
Hoe bewaar je gekookte peulvruchten?
Laat ze snel afkoelen en bewaar ze in een afgesloten bak in de koelkast; gebruik ze binnen enkele dagen. Ingevroren blijven ze handig voor later: vries ze met een beetje kookvocht in, zodat ze minder uitdrogen.
Waarmee combineer je peulvruchten in een maaltijd?
Combineer ze met granen zoals rijst, brood of bulgur, en voeg groente, kruiden en iets zuurs zoals citroen toe. Kikkererwten passen bijvoorbeeld in hummus en falafel, linzen in linzensoep en bonen in chili.
Kun je gedroogde kidneybonen rauw of onvoldoende gaar eten?
Nee. Rauwe of onvoldoende gare kidneybonen bevatten lectinen die je ziek kunnen maken: week ze, giet het weekwater weg en kook ze minstens tien minuten stevig door voordat je ze verder laat sudderen.
Zijn peulvruchten rijk aan vezels?
Ja, peulvruchten leveren 9,5 g vezels per 100 g en zijn daarmee een vezelrijke keuze. De hoeveelheid per portie hangt sterk af van of je ze vers, gedroogd of uit blik eet.
Bron: ANSES–Ciqual (France) 20700 · per 100 g · koolhydraten volgens EU-label, exclusief vezels
