了解餐盤裡的營養
扁豆
熱量與營養成分
成熟種子，生
344
大卡kcal 每 100 g
蛋白質24 g
碳水35 g
脂肪1.7 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 344 kcal —
- 蛋白質 24 g 48%
- 碳水化合物 35 g 13%
- 脂肪 1.7 g 2%
- 飽和脂肪 0.3 g 1%
- 膳食纖維 26 g 91%
- 鈉 21 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 1.1 mg 94%
- 核黃素（B2） 0.14 mg 10%
- 菸鹼素（B3） 1.6 mg 10%
- 泛酸（B5） 1.2 mg 25%
- 維生素 B6 0.16 mg 9%
- 葉酸（B9） 23 µg 6%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 130 mg 10%
- 鐵 5.1 mg 28%
- 鎂 283 mg 67%
- 磷 372 mg 30%
- 鉀 1235 mg 26%
- 鋅 9.3 mg 85%
- 銅 1.3 mg 148%
- 錳 1.6 mg 68%
- 硒 8.2 µg 15%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 344 | 24 g | 35 g | 1.7 g |
| 1 份 | 210 g | 722 | 50 g | 74 g | 3.5 g |
| 2 份 | 420 g | 1445 | 100 g | 148 g | 7.1 g |
| ½ 份 | 105 g | 361 | 25 g | 37 g | 1.8 g |
| 3 份 | 630 g | 2167 | 151 g | 221 g | 11 g |
| 4 份 | 840 g | 2890 | 201 g | 295 g | 14 g |
| 50 g | 50 g | 172 | 12 g | 18 g | 0.8 g |
| 150 g | 150 g | 516 | 36 g | 53 g | 2.5 g |
| 200 g | 200 g | 688 | 48 g | 70 g | 3.4 g |
| 250 g | 250 g | 860 | 60 g | 88 g | 4.2 g |
相似食物
關於扁豆的常見問題
乾扁豆要泡多久、煮多久才熟？
先挑掉破損豆粒，洗淨後浸泡約 8 小時，倒掉泡豆水；加新水煮滾後轉小火，煮約 45–60 分鐘，直到豆心完全軟透。若用壓力鍋，依鍋具說明縮短時間。
扁豆可以生吃嗎？
不建議生吃或只煮到半熟；乾豆要充分煮透，並倒掉浸泡水和煮豆水。新鮮豆莢也應煮熟再吃。
扁豆怎麼保存才不容易受潮？
乾扁豆放進密封罐，置於陰涼、乾燥處，避免陽光和爐火旁的熱氣。煮熟的豆子瀝乾後冷藏，約 3–4 天內吃完；也可以分裝冷凍。
扁豆適合煮哪些料理？
煮熟的扁豆可以加進咖哩、燉菜或豆類湯品，也能和番茄、洋蔥、蒜頭一起燉煮。豆子先煮到軟，再加入酸味食材，較容易掌握熟度。
沒有扁豆時，可以用什麼豆替代？
做咖哩或燉菜時，可用白豆或成熟的豇豆替代；兩者都能煮到綿軟。若改用罐裝熟豆，瀝掉湯汁並沖洗後再加入，最後加熱即可。
扁豆和扁豆種子有什麼不同？
扁豆是菜豆屬的豆類，名稱也常指它的豆莢；扁豆種子則是另一種豆類的種子，英文常稱 lentil。兩者不是同一種食材，購買時可看包裝上的品名與外觀確認。
扁豆的纖維和礦物質有哪些值得留意？
每 100 g 扁豆含有 26 g 膳食纖維；鎂含量也達到「高含量」標準，每 100 g 有 283 mg。
資料來源：USDA FoodData Central 175210 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
