了解餐盤裡的營養
扁豆
熱量與營養成分
生
352
大卡kcal 每 100 g
蛋白質25 g
碳水53 g
脂肪1.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 352 kcal —
- 蛋白質 25 g 49%
- 碳水化合物 53 g 19%
- 脂肪 1.1 g 1%
- 飽和脂肪 0.2 g 1%
- 膳食纖維 11 g 38%
- 糖 2 g —
- 鈉 6 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 2 µg 0%
- 維生素 C 4.5 mg 5%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.49 mg 3%
- 維生素 K 5 µg 4%
- 硫胺素（B1） 0.87 mg 73%
- 核黃素（B2） 0.21 mg 16%
- 菸鹼素（B3） 2.6 mg 16%
- 泛酸（B5） 2.1 mg 43%
- 維生素 B6 0.54 mg 32%
- 葉酸（B9） 479 µg 120%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 96.4 mg 18%
礦物質
- 鈣 35 mg 3%
- 鐵 6.5 mg 36%
- 鎂 47 mg 11%
- 磷 281 mg 22%
- 鉀 677 mg 14%
- 鋅 3.3 mg 30%
- 銅 0.75 mg 84%
- 錳 1.4 mg 61%
- 硒 0.1 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 352 | 25 g | 53 g | 1.1 g |
| 1 份 | 192 g | 676 | 47 g | 101 g | 2 g |
| 2 份 | 384 g | 1352 | 95 g | 202 g | 4.1 g |
| ½ 份 | 96 g | 338 | 24 g | 51 g | 1 g |
| 3 份 | 576 g | 2028 | 142 g | 303 g | 6.1 g |
| 4 份 | 768 g | 2703 | 189 g | 404 g | 8.1 g |
| 50 g | 50 g | 176 | 12 g | 26 g | 0.5 g |
| 150 g | 150 g | 528 | 37 g | 79 g | 1.6 g |
| 200 g | 200 g | 704 | 49 g | 105 g | 2.1 g |
| 250 g | 250 g | 880 | 62 g | 132 g | 2.7 g |
關於扁豆的常見問題
扁豆煮之前要泡水嗎？
通常不用泡，先挑掉碎石，再用冷水沖洗即可。若先泡幾小時，煮的時間會縮短，但口感也較容易軟爛。
扁豆要煮多久才會軟？
把扁豆放入大量水中煮滾，再轉小火維持微滾；多數整粒扁豆約煮 20 至 30 分鐘，煮到能輕易咬開即可。紅扁豆去皮後更快，約 10 至 15 分鐘就會煮軟，適合煮成濃稠湯或咖哩。
煮扁豆時什麼時候加鹽和番茄？
想讓扁豆保持完整口感，可在快煮好時再加鹽；番茄、醋等酸味食材也等扁豆變軟後再放，否則可能延長煮軟的時間。
扁豆適合做哪些料理？
整粒扁豆煮熟後可拌入沙拉，或加進蔬菜湯、燉菜；紅扁豆容易煮散，常用來做濃湯、咖哩和印度風味的豆泥料理。洋蔥、蒜、孜然和檸檬都很合拍。
煮好的扁豆怎麼保存？
煮熟後盡快放涼，裝進密封盒冷藏，約 3 至 4 天內吃完；也可以分成每餐份量冷凍，約 3 個月內使用。冷凍的扁豆可直接加進湯或燉菜中加熱。
沒有扁豆時，可以用什麼代替？
做湯或燉菜時，可用煮熟的鷹嘴豆或白豆替代；它們比較不容易煮散，口感也更有顆粒感。若料理需要扁豆煮成濃稠的質地，去皮紅扁豆或黃豌豆更接近。
紅扁豆和綠扁豆煮起來有什麼不同？
紅扁豆通常已去皮、容易煮散，適合濃湯和咖哩；綠扁豆煮熟後較能保持形狀，適合沙拉或配菜。做涼拌時，綠扁豆煮到剛軟就要瀝乾，才不會變成糊狀。
資料來源：USDA FoodData Central 172420 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
