了解你餐盘中的食物
斑豆
热量和营养成分
成熟种子，生
347
千卡kcal 每 100 g
蛋白质21 g
碳水47 g
脂肪1.2 g
营养成分
每 100 g% 每日摄入量- 热量 347 kcal —
- 蛋白质 21 g 43%
- 碳水化合物 47 g 17%
- 脂肪 1.2 g 2%
- 饱和脂肪 0.2 g 1%
- 膳食纤维 16 g 55%
- 糖 2.1 g —
- 钠 12 mg 1%
- 胆固醇 0 mg 0%
维生素和矿物质
每 100 g% 每日摄入量维生素
- 维生素A 0 µg 0%
- 维生素C 6.3 mg 7%
- 维生素D 0 µg 0%
- 维生素E 0.21 mg 1%
- 维生素K 5.6 µg 5%
- 硫胺素（维生素B1） 0.71 mg 59%
- 核黄素（维生素B2） 0.21 mg 16%
- 烟酸（维生素B3） 1.2 mg 7%
- 泛酸（维生素B5） 0.79 mg 16%
- 维生素B6 0.47 mg 28%
- 叶酸（维生素B9） 525 µg 131%
- 维生素B12 0 µg 0%
- 胆碱 66.2 mg 12%
矿物质
- 钙 113 mg 9%
- 铁 5.1 mg 28%
- 镁 176 mg 42%
- 磷 411 mg 33%
- 钾 1393 mg 30%
- 锌 2.3 mg 21%
- 铜 0.89 mg 99%
- 锰 1.1 mg 50%
- 硒 27.9 µg 51%
每份热量
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 347 | 21 g | 47 g | 1.2 g |
| 1份 | 193 g | 670 | 41 g | 91 g | 2.4 g |
| 2份 | 386 g | 1339 | 83 g | 182 g | 4.7 g |
| ½份 | 96.5 g | 335 | 21 g | 45 g | 1.2 g |
| 3份 | 579 g | 2009 | 124 g | 272 g | 7.1 g |
| 4份 | 772 g | 2679 | 165 g | 363 g | 9.5 g |
| 50 g | 50 g | 174 | 11 g | 24 g | 0.6 g |
| 150 g | 150 g | 521 | 32 g | 71 g | 1.8 g |
| 200 g | 200 g | 694 | 43 g | 94 g | 2.5 g |
| 250 g | 250 g | 868 | 54 g | 118 g | 3.1 g |
相似食物
关于斑豆的问题
干斑豆怎么煮才容易软？
先挑去杂质，冲洗后浸泡一夜；倒掉浸泡水，加新水煮沸，再转小火加盖煮约60–90分钟，直到豆心也软透。盐、番茄等酸性食材最好等豆子变软后再加，以免延长煮软时间。
斑豆可以不泡直接煮吗？
可以，但会煮得更久，也不容易煮得均匀。没时间浸泡时，把洗净的豆子加足量水煮沸后转小火，通常要煮约1.5–2小时；期间留意水位，别让锅烧干。
斑豆适合做哪些菜？
斑豆煮软后可以拌进墨西哥风味辣豆汤、卷饼馅或玉米饼，也常压成泥做炸豆泥（refried beans）。做炖菜时搭配洋葱、番茄、孜然和辣椒很合适。
煮熟的斑豆怎么保存？
煮熟后尽快放凉，连少量煮豆水一起装入密封容器，冷藏并在3–4天内吃完；想保存更久，可分装冷冻。复热时加一点水或高汤，小火加热至全程滚烫。
没有斑豆时，能用黑豆代替吗？
可以，黑豆和斑豆都适合炖汤、做卷饼馅或压成豆泥；黑豆煮熟后颜色更深、外皮更显眼，口感通常也更完整。若替换用于需要浅色豆泥的菜，成品颜色会明显不同。
斑豆和黑豆哪个蛋白质更多？
黑豆略多：每100克含21.6克蛋白质，斑豆每100克含21克。两者都适合加入汤、炖菜或谷物饭中。
斑豆的膳食纤维多吗？
斑豆是膳食纤维的来源，含量达到“高纤维”的水平：每100克含16克。干豆煮熟后会吸水膨胀，因此实际一餐的熟豆重量不能直接按干豆重量来算。
来源：USDA FoodData Central 175199 · 每100 g · 碳水化合物按欧盟食品标签计算，不含膳食纤维
