Wiedz, co masz na talerzu
Rukola
Kalorie i wartości odżywcze
surowa
Wartości odżywcze
Na 100 g% RWS- Kalorie 25 kcal —
- Białko 2,6 g 5%
- Węglowodany 2,1 g 1%
- Tłuszcz 0,7 g 1%
- Tłuszcze nasycone 0,1 g 0%
- Błonnik 1,6 g 6%
- Cukry 2,1 g —
- Sód 27 mg 1%
- Cholesterol 0 mg 0%
Witaminy i składniki mineralne
Na 100 g% RWSWitaminy
- Witamina A 119 µg 13%
- Witamina C 15 mg 17%
- Witamina D 0 µg 0%
- Witamina E 0,43 mg 3%
- Witamina K 109 µg 90%
- Tiamina (B1) 0,04 mg 4%
- Ryboflawina (B2) 0,09 mg 7%
- Niacyna (B3) 0,31 mg 2%
- Kwas pantotenowy (B5) 0,44 mg 9%
- Witamina B6 0,07 mg 4%
- Foliany (B9) 97 µg 24%
- Witamina B12 0 µg 0%
- Cholina 15,3 mg 3%
Składniki mineralne
- Wapń 160 mg 12%
- Żelazo 1,5 mg 8%
- Magnez 47 mg 11%
- Fosfor 52 mg 4%
- Potas 369 mg 8%
- Cynk 0,47 mg 4%
- Miedź 0,08 mg 8%
- Mangan 0,32 mg 14%
- Selen 0,3 µg 1%
Kalorie w porcji
| Porcja | Masa | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 25 | 2,6 g | 2,1 g | 0,7 g |
| 1 porcja | 2 g | 1 | 0,1 g | 0 g | 0 g |
| 2 porcje | 4 g | 1 | 0,1 g | 0,1 g | 0 g |
| ½ porcji | 1 g | 0 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 3 porcje | 6 g | 2 | 0,2 g | 0,1 g | 0 g |
| 4 porcje | 8 g | 2 | 0,2 g | 0,2 g | 0,1 g |
| 50 g | 50 g | 13 | 1,3 g | 1 g | 0,3 g |
| 150 g | 150 g | 38 | 3,9 g | 3,1 g | 1 g |
| 200 g | 200 g | 50 | 5,2 g | 4,1 g | 1,3 g |
| 250 g | 250 g | 63 | 6,5 g | 5,1 g | 1,7 g |
Podobne produkty
Pytania o produkt: Rukola
Jak złagodzić pieprzny smak rukoli?
Wymieszaj ją z łagodnymi liśćmi, takimi jak sałata masłowa, albo połącz z gruszką, pomarańczą czy serem o kremowej konsystencji. Starsze, większe liście bywają ostrzejsze niż młode.
Czy rukolę można podsmażać albo dodawać do makaronu na ciepło?
Tak. Krótko podsmaż ją na oliwie, tylko przez minutę lub dwie, aż zwiędnie; możesz też wmieszać ją do gorącego makaronu tuż przed podaniem, zamiast długo gotować.
Jak umyć i osuszyć rukolę, żeby nie była wiotka w sałatce?
Opłucz liście w zimnej wodzie i dokładnie osusz w wirówce do sałaty lub na czystej ściereczce. Sos dodaj tuż przed jedzeniem, bo mokra rukola szybko traci jędrność.
Jak przechowywać rukolę, żeby dłużej pozostała świeża?
Włóż nieumytą rukolę do pojemnika wyłożonego papierowym ręcznikiem i trzymaj w lodówce. Jeśli liście są już wilgotne, delikatnie osusz je i wymień ręcznik, gdy nasiąknie.
Do czego pasuje rukola i w jakich znanych daniach się jej używa?
Dobrze łączy się z pomidorami, parmezanem, orzechami, cytryną i oliwą. Dodaj ją do sałatki z gruszką, pizzy po upieczeniu, kanapki albo makaronu; na gorącej pizzy połóż liście dopiero po wyjęciu z pieca.
Czym zastąpić rukolę w sałatce?
Jeśli zależy ci na podobnej ostrości, użyj rzeżuchy wodnej lub młodych liści gorczycy. Do łagodniejszej sałatki wybierz szpinak albo sałatę.
Czy rukola jest źródłem witaminy K?
Tak, rukola jest źródłem witaminy K: porcja 100 g zawiera 109 µg. Taka porcja dostarcza też 15 mg witaminy C.
Czy rukola i jarmuż mają podobne wartości odżywcze?
Jarmuż ma więcej błonnika i witaminy C: odpowiednio 4,1 g i 93,4 mg na 100 g, podczas gdy rukola zawiera 1,6 g błonnika i 15 mg witaminy C. Rukola jest delikatniejsza i zwykle trafia na talerz na surowo.
Źródło: USDA FoodData Central 169387 · na 100 g · węglowodany według etykiety UE, bez błonnika
