Знай, что у тебя на тарелке
Спаржа
Калорийность и пищевая ценность
сырая
Пищевая ценность
На 100 g% СН- Калории 20 kcal —
- Белки 2,2 g 4%
- Углеводы 1,8 g 1%
- Жиры 0,1 g 0%
- Насыщенные жиры 0 g 0%
- Клетчатка 2,1 g 8%
- Сахара 1,9 g —
- Натрий 2 mg 0%
- Холестерин 0 mg 0%
Витамины и минералы
На 100 g% СНВитамины
- Витамин A 38 µg 4%
- Витамин C 5,6 mg 6%
- Витамин D 0 µg 0%
- Витамин E 1,1 mg 8%
- Витамин K 41,6 µg 35%
- Тиамин (B1) 0,14 mg 12%
- Рибофлавин (B2) 0,14 mg 11%
- Ниацин (B3) 0,98 mg 6%
- Пантотеновая кислота (B5) 0,27 mg 5%
- Витамин B6 0,09 mg 5%
- Биотин (B7) 0,4 µg 1%
- Фолат (B9) 52 µg 13%
- Витамин B12 0 µg 0%
- Холин 16 mg 3%
Минералы
- Кальций 24 mg 2%
- Железо 2,1 mg 12%
- Магний 14 mg 3%
- Фосфор 52 mg 4%
- Калий 202 mg 4%
- Цинк 0,54 mg 5%
- Медь 0,19 mg 21%
- Марганец 0,16 mg 7%
- Селен 2,3 µg 4%
Калорийность по порциям
| Порция | Вес | Калории | Белок | Углеводы | Жир |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 20 | 2,2 g | 1,8 g | 0,1 g |
| 1 порция | 134 g | 27 | 2,9 g | 2,4 g | 0,2 g |
| 2 порции | 268 g | 54 | 5,9 g | 4,8 g | 0,3 g |
| ½ порции | 67 g | 13 | 1,5 g | 1,2 g | 0,1 g |
| 3 порции | 402 g | 80 | 8,8 g | 7,2 g | 0,5 g |
| 4 порции | 536 g | 107 | 12 g | 9,5 g | 0,6 g |
| 50 g | 50 g | 10 | 1,1 g | 0,9 g | 0,1 g |
| 150 g | 150 g | 30 | 3,3 g | 2,7 g | 0,2 g |
| 200 g | 200 g | 40 | 4,4 g | 3,6 g | 0,2 g |
| 250 g | 250 g | 50 | 5,5 g | 4,5 g | 0,3 g |
Спаржа: частые вопросы
Как выбрать свежую спаржу?
Побеги должны быть упругими, с гладкой кожицей и плотно закрытыми верхушками; срезы не должны выглядеть сухими или сморщенными. Тонкие побеги готовятся быстрее, а толстые удобнее чистить и запекать.
Нужно ли чистить спаржу перед приготовлением?
Тонкую зелёную спаржу обычно достаточно вымыть и отломить жёсткий конец: побег сам ломается там, где становится нежным. У толстых побегов очисти нижнюю треть овощечисткой, не трогая верхушку.
Сколько варить спаржу?
Опусти побеги в кипящую подсоленную воду: тонким обычно хватает 2–3 минут, толстым — 4–6. Сразу переложи их в холодную воду, чтобы остановить приготовление и сохранить яркий цвет.
Как запечь спаржу в духовке?
Разложи побеги одним слоем, сбрызни маслом и запекай при 220 °C около 10–15 минут — до мягкости с лёгкой румяностью. Толстую спаржу очисти снизу; готовность проверь кончиком ножа.
Как хранить свежую спаржу?
Подрежь сухие концы и поставь пучок вертикально в небольшое количество воды в холодильнике, прикрыв верхушки пакетом. Используй побеги в течение нескольких дней; для более долгого хранения спаржу можно бланшировать и заморозить.
С чем подают спаржу и в каких блюдах её используют?
Спаржа хорошо сочетается с яйцом, сливочным маслом, лимоном, пармезаном и лососем. Добавляй её в омлет, ризотто или салат; классическая подача — отварные побеги с яйцом и соусом голландез.
Чем белая спаржа отличается от обычной зелёной?
Белую спаржу выращивают без света, поэтому в ней меньше зелёного пигмента; она обычно толще и требует очистки почти по всей длине. На 100 г в ней 24 ккал и 150 мкг фолата, а в зелёной — 22 ккал и 150 мкг.
Можно ли есть спаржу сырой?
Да, молодые тонкие побеги можно тонко нарезать и добавить в салат: так они остаются хрустящими. Толстые побеги лучше очистить овощечисткой на длинные ленты, чтобы они были нежнее.
Чем спаржу заменить в блюде?
В запеканке, омлете или гарнире её можно заменить зелёной фасолью или брокколи, но они плотнее и могут потребовать другого времени приготовления. Если важны нежные побеги и мягкий вкус, подойдёт молодая стручковая фасоль.
Источник: USDA FoodData Central 168389 · на 100 г · углеводы по маркировке ЕС, без клетчатки
