Знай, что у тебя на тарелке
Брокколи
Калорийность и пищевая ценность
сырой
Пищевая ценность
На 100 g% СН- Калории 34 kcal —
- Белки 2,8 g 6%
- Углеводы 4 g 1%
- Жиры 0,4 g 0%
- Насыщенные жиры 0,1 g 1%
- Клетчатка 2,6 g 9%
- Сахара 1,7 g —
- Натрий 33 mg 1%
- Холестерин 0 mg 0%
Витамины и минералы
На 100 g% СНВитамины
- Витамин A 31 µg 3%
- Витамин C 89,2 mg 99%
- Витамин D 0 µg 0%
- Витамин E 0,78 mg 5%
- Витамин K 102 µg 85%
- Тиамин (B1) 0,07 mg 6%
- Рибофлавин (B2) 0,12 mg 9%
- Ниацин (B3) 0,64 mg 4%
- Пантотеновая кислота (B5) 0,57 mg 11%
- Витамин B6 0,18 mg 10%
- Биотин (B7) 7,4 µg 25%
- Фолат (B9) 63 µg 16%
- Витамин B12 0 µg 0%
- Холин 18,7 mg 3%
Минералы
- Кальций 47 mg 4%
- Железо 0,73 mg 4%
- Магний 21 mg 5%
- Фосфор 66 mg 5%
- Калий 316 mg 7%
- Цинк 0,41 mg 4%
- Медь 0,05 mg 5%
- Марганец 0,21 mg 9%
- Селен 2,5 µg 5%
- Йод 3,6 µg 2%
Калорийность по порциям
| Порция | Вес | Калории | Белок | Углеводы | Жир |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 34 | 2,8 g | 4 g | 0,4 g |
| 1 порция | 91 g | 31 | 2,6 g | 3,7 g | 0,3 g |
| 2 порции | 182 g | 62 | 5,1 g | 7,4 g | 0,7 g |
| ½ порции | 45,5 g | 15 | 1,3 g | 1,8 g | 0,2 g |
| 3 порции | 273 g | 93 | 7,7 g | 11 g | 1 g |
| 4 порции | 364 g | 124 | 10 g | 15 g | 1,3 g |
| 50 g | 50 g | 17 | 1,4 g | 2 g | 0,2 g |
| 150 g | 150 g | 51 | 4,2 g | 6,1 g | 0,6 g |
| 200 g | 200 g | 68 | 5,6 g | 8,1 g | 0,7 g |
| 250 g | 250 g | 85 | 7,1 g | 10 g | 0,9 g |
Брокколи: частые вопросы
Как приготовить брокколи, чтобы она осталась ярко-зелёной и не разварилась?
Раздели её на примерно одинаковые соцветия и отвари в кипящей подсоленной воде 3–4 минуты или готовь на пару 5–7 минут. Сразу переложи в холодную воду: так цвет сохранится, а приготовление остановится.
Можно ли есть брокколи сырой?
Да: разбери её на мелкие соцветия, промой и добавь в салат или подай с соусом для макания. Если сырая брокколи кажется слишком жёсткой, тонко нарежь кочерыжку и замаринуй её вместе с соцветиями.
Как выбрать свежую брокколи?
Ищи плотную головку с тёмно-зелёными соцветиями, без жёлтых пятен и распустившихся цветков; стебель должен быть твёрдым, а не вялым или склизким. Кочерыжка тоже съедобна: срежь грубую наружную оболочку и нарежь сердцевину.
Как хранить брокколи, чтобы она дольше оставалась свежей?
Убери немытую брокколи в холодильник в неплотно закрытый пакет и используй в ближайшие несколько дней. Для заморозки раздели её на соцветия, бланшируй 2–3 минуты, охлади в ледяной воде и хорошо обсуши.
С чем сочетается брокколи и в какие блюда её добавить?
Она хорошо подходит к чесноку, лимону, сыру и орехам: добавляй её в пасту, овощной суп или запеканку. Для быстрого гарнира обжарь соцветия на сковороде 5–7 минут, затем сбрызни лимонным соком.
Чем брокколини отличается от брокколи?
У брокколини тонкие длинные стебли и небольшие соцветия, поэтому её удобно готовить целиком; вкус обычно мягче и слаще. В брокколи на сто граммов 2,8 г белка, а в брокколини — 3,2 г.
Чем китайская брокколи отличается от обычной?
Китайская брокколи — листовой овощ с плоскими листьями и длинными стеблями; у неё более выраженный горьковатый вкус. В ней 29,6 мг витамина C на сто граммов, а в обычной брокколи — 89,2 мг.
Брокколи — хороший источник витамина C?
Да, брокколи — источник витамина C: в порции весом 100 г 89,2 мг. Чтобы меньше витамина переходило в воду, готовь её на пару или быстро обжаривай, а не долго вари.
Источник: USDA FoodData Central 170379 · на 100 г · углеводы по маркировке ЕС, без клетчатки
