食卓にあるものを知ろう
オクラ
カロリーと栄養成分
生
33
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質1.9 g
炭水化物4.3 g
脂質0.2 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 33 kcal —
- たんぱく質 1.9 g 4%
- 炭水化物 4.3 g 2%
- 脂質 0.2 g 0%
- 飽和脂肪酸 0 g 0%
- 食物繊維 3.2 g 11%
- 糖類 1.5 g —
- ナトリウム 7 mg 0%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 36 µg 4%
- ビタミンC 23 mg 26%
- ビタミンD 0 µg 0%
- ビタミンE 0.27 mg 2%
- ビタミンK 31.3 µg 26%
- チアミン（ビタミンB1） 0.2 mg 17%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.06 mg 5%
- ナイアシン（ビタミンB3） 1 mg 6%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.25 mg 5%
- ビタミンB6 0.22 mg 13%
- 葉酸（ビタミンB9） 60 µg 15%
- ビタミンB12 0 µg 0%
- コリン 12.3 mg 2%
ミネラル
- カルシウム 82 mg 6%
- 鉄 0.62 mg 3%
- マグネシウム 57 mg 14%
- リン 61 mg 5%
- カリウム 299 mg 6%
- 亜鉛 0.58 mg 5%
- 銅 0.11 mg 12%
- マンガン 0.79 mg 34%
- セレン 0.7 µg 1%
- ヨウ素 0 µg 0%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 33 | 1.9 g | 4.3 g | 0.2 g |
| 2食分 | 200 g | 66 | 3.9 g | 8.5 g | 0.4 g |
| ½食分 | 50 g | 17 | 1 g | 2.1 g | 0.1 g |
| 3食分 | 300 g | 99 | 5.8 g | 13 g | 0.6 g |
| 4食分 | 400 g | 132 | 7.7 g | 17 g | 0.8 g |
| 150 g | 150 g | 50 | 2.9 g | 6.4 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 83 | 4.8 g | 11 g | 0.5 g |
オクラについてのよくある質問
オクラの産毛はどう取ればいいですか？
洗って水気を拭き、塩をふってまな板の上で転がす「板ずり」をすると、産毛が取れて表面もなめらかになります。塩を洗い流してから調理します。
オクラは何分ゆでればいいですか？
ヘタの先を少し切り落とし、塩を加えた熱湯で約1分半ゆでると、歯ごたえが残ります。冷水に取って色止めし、水気を切ってから刻みます。
オクラのネバネバを生かす食べ方は？
ゆでて小口切りにしたオクラは、納豆や山芋と合わせてご飯にのせたり、冷ややっこに添えたりできます。刻んでから混ぜると粘りが出やすくなります。
オクラは冷凍できますか？
できます。板ずりしてさっとゆで、水気を拭いてから丸ごと、または小口切りにして冷凍用袋に入れます。凍ったまま汁物や炒め物に加えられます。
新鮮なオクラの選び方は？
鮮やかな緑色で、表面に張りがあり、細めでやわらかいものを選びます。大きく育ったものは筋が硬くなりやすいため、指で軽く押して弾力があるものが向いています。
オクラは生でも食べられますか？
生でも食べられます。産毛を板ずりで落として洗い、薄切りにしてサラダや和え物に使うと、歯ごたえと粘りを楽しめます。
オクラはどんな料理に使えますか？
みそ汁やカレーに加えるほか、天ぷらや煮びたしにもよく合います。炒め物では加熱しすぎず、最後に加えて短時間で火を通すと色と歯ごたえが残ります。
オクラの栄養で目立つものはありますか？
オクラはマンガンの含有量が目立ち、ビタミンCやビタミンKも含みます。ビタミンCは23 mg、食物繊維は3.2 gです。
出典：USDA FoodData Central 169260 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
