食卓にあるものを知ろう
オクラ
カロリーと栄養成分
加熱調理、ゆで、水切り、食塩添加
22
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質1.9 g
炭水化物2 g
脂質0.2 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 22 kcal —
- たんぱく質 1.9 g 4%
- 炭水化物 2 g 1%
- 脂質 0.2 g 0%
- 飽和脂肪酸 0 g 0%
- 食物繊維 2.5 g 9%
- 糖類 2.4 g —
- ナトリウム 241 mg 10%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 14 µg 2%
- ビタミンC 16.3 mg 18%
- ビタミンD 0 µg 0%
- ビタミンE 0.27 mg 2%
- ビタミンK 40 µg 33%
- チアミン（ビタミンB1） 0.13 mg 11%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.06 mg 4%
- ナイアシン（ビタミンB3） 0.87 mg 5%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.21 mg 4%
- ビタミンB6 0.19 mg 11%
- 葉酸（ビタミンB9） 46 µg 12%
- ビタミンB12 0 µg 0%
- コリン 9.3 mg 2%
ミネラル
- カルシウム 77 mg 6%
- 鉄 0.28 mg 2%
- マグネシウム 36 mg 9%
- リン 32 mg 3%
- カリウム 135 mg 3%
- 亜鉛 0.43 mg 4%
- 銅 0.09 mg 9%
- マンガン 0.29 mg 13%
- セレン 0.4 µg 1%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 22 | 1.9 g | 2 g | 0.2 g |
| 1食分 | 80 g | 18 | 1.5 g | 1.6 g | 0.2 g |
| 2食分 | 160 g | 35 | 3 g | 3.2 g | 0.3 g |
| ½食分 | 40 g | 9 | 0.7 g | 0.8 g | 0.1 g |
| 3食分 | 240 g | 53 | 4.5 g | 4.8 g | 0.5 g |
| 4食分 | 320 g | 70 | 6 g | 6.4 g | 0.7 g |
| 50 g | 50 g | 11 | 0.9 g | 1 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 33 | 2.8 g | 3 g | 0.3 g |
| 200 g | 200 g | 44 | 3.7 g | 4 g | 0.4 g |
| 250 g | 250 g | 55 | 4.7 g | 5 g | 0.5 g |
オクラについてのよくある質問
オクラのうぶ毛はどう処理すればいいですか？
ヘタの先を切り落とし、ガクのかたい部分を包丁で薄くむきます。塩をふってまな板の上で転がし、さっと洗うと、うぶ毛が取れて口当たりがよくなります。
オクラは何分ゆでればいいですか？
塩もみしたオクラを熱湯に入れ、丸ごとなら約1分半、刻んだものならさっとゆでます。ゆで上がったら冷水にとると色よく仕上がります。
オクラのねばねばを生かすには、どう調理しますか？
ゆでてから小口切りにすると、粘りが出やすくなります。しょうゆやかつお節をかけるほか、納豆や冷ややっこに混ぜてもよく合います。
オクラはどう保存すればいいですか？
乾燥しないようにキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵します。長く保存したい場合は、さっとゆでて水気を拭き、使いやすい量に分けて冷凍します。
オクラを使った定番料理には何がありますか？
オクラのおひたしやごまあえ、天ぷら、納豆や山いもと合わせた和え物が定番です。カレーやスープに加えると、とろみがつきます。
オクラの代わりに使える野菜はありますか？
料理のとろみやねばりを補いたいなら、刻んだ山いもやモロヘイヤが向いています。炒め物や煮込みで形を楽しむ用途なら、ナスも使えますが、オクラ特有の粘りは出ません。
オクラは生で食べられますか？
生でも食べられます。よく洗ってヘタとガクを取り、薄切りにしてサラダや和え物に使うと、独特の歯ごたえと粘りを楽しめます。
出典：USDA FoodData Central 170098 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
