了解你餐盘中的食物
莉莲菜
热量和营养成分
生
27
千卡kcal 每 100 g
蛋白质2 g
碳水3 g
脂肪0.1 g
营养成分
每 100 g% 每日摄入量- 热量 27 kcal —
- 蛋白质 2 g 4%
- 碳水化合物 3 g 1%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 饱和脂肪 0 g 0%
- 膳食纤维 3.1 g 11%
- 糖 2.3 g —
- 钠 28 mg 1%
- 胆固醇 0 mg 0%
维生素和矿物质
每 100 g% 每日摄入量维生素
- 维生素A 50 µg 6%
- 维生素C 31 mg 34%
- 维生素D 0 µg 0%
- 维生素E 0.17 mg 1%
- 维生素K 68.8 µg 57%
- 硫胺素（维生素B1） 0.07 mg 6%
- 核黄素（维生素B2） 0.03 mg 2%
- 烟酸（维生素B3） 0.3 mg 2%
- 泛酸（维生素B5） 0.19 mg 4%
- 维生素B6 0.19 mg 11%
- 叶酸（维生素B9） 80 µg 20%
- 维生素B12 0 µg 0%
- 胆碱 12.3 mg 2%
矿物质
- 钙 35 mg 3%
- 铁 0.4 mg 2%
- 镁 28 mg 7%
- 磷 42 mg 3%
- 钾 230 mg 5%
- 锌 0.27 mg 2%
- 铜 0.06 mg 7%
- 锰 0.18 mg 8%
- 硒 0.9 µg 2%
- 碘 2.6 µg 2%
每份热量
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 27 | 2 g | 3 g | 0.1 g |
| 1份 | 70 g | 19 | 1.4 g | 2.1 g | 0.1 g |
| 2份 | 140 g | 38 | 2.8 g | 4.2 g | 0.1 g |
| ½份 | 35 g | 9 | 0.7 g | 1.1 g | 0 g |
| 3份 | 210 g | 57 | 4.2 g | 6.3 g | 0.2 g |
| 4份 | 280 g | 76 | 5.6 g | 8.4 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 14 | 1 g | 1.5 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 41 | 3 g | 4.5 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 54 | 4 g | 6 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 68 | 5 g | 7.5 g | 0.3 g |
相似食物
关于莉莲菜的问题
莉莲菜怎么炒才不容易出水？
先把叶片洗净并彻底沥干，切成粗条；锅烧热后少量分批快炒，约3—5分钟，炒到叶片变软但仍带一点脆感再调味。一次放太多，锅温会降下来，菜就容易焖出水。
莉莲菜要煮多久？
切成条后放入沸水，煮约4—6分钟即可；想保留爽脆口感就少煮一会儿，做汤则可多煮几分钟。焯水后立刻过凉水，颜色和口感都更清爽。
莉莲菜怎么挑新鲜的？
挑叶片紧实、颜色鲜亮、叶脉挺括的，拿起来有分量更好；避开叶缘发黄、表面有黏液或切口干缩的。外层叶子有少量破损可以剥掉，里面叶片仍能使用。
莉莲菜在冰箱里怎么保存？
先别清洗，用厨房纸包住整颗菜或切开的菜心，再装入透气袋放进冰箱冷藏室，通常可保存约一周。洗过或切好的叶片要沥干、密封冷藏，并尽量在几天内用完。
莉莲菜适合做哪些菜？
它的叶片柔软又有纹理，适合做蒜蓉炒莉莲菜、蔬菜汤和炖菜；整片叶子焯软后，也能包肉馅做卷心菜卷。炖煮时把粗梗切细，能让梗和叶差不多同时熟。
莉莲菜和普通卷心菜有什么区别？
莉莲菜的叶子皱褶明显、质地较嫩，煮熟后容易吸收汤汁；普通卷心菜叶片平滑、口感更紧实，适合切丝凉拌或做泡菜。每100克莉莲菜含31毫克维生素C，普通卷心菜为36.6毫克。
莉莲菜可以生吃吗？
可以，嫩叶切细后可拌沙拉或夹三明治；先剥掉较硬的外叶，洗净并擦干，再切丝。若觉得生叶偏韧，拌入少许油和酸味调料，静置几分钟会更好嚼。
莉莲菜和羽衣甘蓝哪种蛋白质更多？
羽衣甘蓝略多：每100克约含2.87克蛋白质，莉莲菜含2克。两者都可以炒或煮汤，羽衣甘蓝的叶片通常更厚实，莉莲菜则更柔嫩。
来源：USDA FoodData Central 170388 · 每100 g · 碳水化合物按欧盟食品标签计算，不含膳食纤维
