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西兰花
热量和营养成分
生的
34
千卡kcal 每 100 g
蛋白质2.8 g
碳水4 g
脂肪0.4 g
营养成分
每 100 g% 每日摄入量- 热量 34 kcal —
- 蛋白质 2.8 g 6%
- 碳水化合物 4 g 1%
- 脂肪 0.4 g 0%
- 饱和脂肪 0.1 g 1%
- 膳食纤维 2.6 g 9%
- 糖 1.7 g —
- 钠 33 mg 1%
- 胆固醇 0 mg 0%
维生素和矿物质
每 100 g% 每日摄入量维生素
- 维生素A 31 µg 3%
- 维生素C 89.2 mg 99%
- 维生素D 0 µg 0%
- 维生素E 0.78 mg 5%
- 维生素K 102 µg 85%
- 硫胺素（维生素B1） 0.07 mg 6%
- 核黄素（维生素B2） 0.12 mg 9%
- 烟酸（维生素B3） 0.64 mg 4%
- 泛酸（维生素B5） 0.57 mg 11%
- 维生素B6 0.18 mg 10%
- 生物素（维生素B7） 7.4 µg 25%
- 叶酸（维生素B9） 63 µg 16%
- 维生素B12 0 µg 0%
- 胆碱 18.7 mg 3%
矿物质
- 钙 47 mg 4%
- 铁 0.73 mg 4%
- 镁 21 mg 5%
- 磷 66 mg 5%
- 钾 316 mg 7%
- 锌 0.41 mg 4%
- 铜 0.05 mg 5%
- 锰 0.21 mg 9%
- 硒 2.5 µg 5%
- 碘 3.6 µg 2%
每份热量
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 34 | 2.8 g | 4 g | 0.4 g |
| 1份 | 91 g | 31 | 2.6 g | 3.7 g | 0.3 g |
| 2份 | 182 g | 62 | 5.1 g | 7.4 g | 0.7 g |
| ½份 | 45.5 g | 15 | 1.3 g | 1.8 g | 0.2 g |
| 3份 | 273 g | 93 | 7.7 g | 11 g | 1 g |
| 4份 | 364 g | 124 | 10 g | 15 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 17 | 1.4 g | 2 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 51 | 4.2 g | 6.1 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 68 | 5.6 g | 8.1 g | 0.7 g |
| 250 g | 250 g | 85 | 7.1 g | 10 g | 0.9 g |
关于西兰花的问题
西兰花蒸多久才不会软烂？
水开后上锅蒸约4～5分钟，花球变鲜绿、筷子能轻轻扎入梗部就可以；想要口感更脆，时间取短一些。
西兰花怎么焯水，颜色才鲜绿？
水烧开后放少许盐，先下梗、隔约1分钟再下花球，焯1～2分钟后捞出沥干；做凉拌菜时可过凉水，炒菜则不必。
西兰花的粗梗能吃吗，怎么处理？
能吃。削掉外层较硬的皮，把里面的嫩梗切片或切条；它比花球耐煮，炒菜时先下锅，煮汤也可以切丁加入。
西兰花怎么挑，买回家怎么保存？
挑花球紧实、颜色鲜绿、梗切口新鲜的，避开发黄或花蕾松散的。未清洗的西兰花装入透气袋冷藏，尽量在几天内吃完；洗后要沥干再冷藏。
西兰花适合做哪些家常菜？
可以和蒜片、虾仁或牛肉快炒，也常加入奶油浓汤、焗烤和意面。炒之前先把花球切成大小相近的小朵，熟得更均匀。
西兰花能用什么蔬菜替代？
做清炒或焯拌时，可用芥兰替代，口感更像叶菜，梗也要先下锅；做焗烤或浓汤时，花椰菜更合适，烹调时间可按切块大小调整。
西兰花的维生素C含量高吗？
高，西兰花是维生素C的来源，每100克含89.2 mg。蒸或快炒通常比长时间水煮更容易保留水溶性的维生素C。
西兰花可以生吃吗？
可以，但先拆成小朵并在流动水下逐朵冲洗，梗部也要洗净；如果不习惯生吃，可快速焯水后再拌，口感会更柔和。
来源：USDA FoodData Central 170379 · 每100 g · 碳水化合物按欧盟食品标签计算，不含膳食纤维
