Знай, что у тебя на тарелке
Маш
Калорийность и пищевая ценность
зрелые семена, сырые
Пищевая ценность
На 100 g% СН- Калории 347 kcal —
- Белки 24 g 48%
- Углеводы 46 g 17%
- Жиры 1,2 g 1%
- Насыщенные жиры 0,3 g 2%
- Клетчатка 16 g 58%
- Сахара 6,6 g —
- Натрий 15 mg 1%
- Холестерин 0 mg 0%
Витамины и минералы
На 100 g% СНВитамины
- Витамин A 6 µg 1%
- Витамин C 4,8 mg 5%
- Витамин D 0 µg 0%
- Витамин E 0,51 mg 3%
- Витамин K 9 µg 8%
- Тиамин (B1) 0,62 mg 52%
- Рибофлавин (B2) 0,23 mg 18%
- Ниацин (B3) 2,3 mg 14%
- Пантотеновая кислота (B5) 1,9 mg 38%
- Витамин B6 0,38 mg 22%
- Фолат (B9) 625 µg 156%
- Витамин B12 0 µg 0%
- Холин 97,9 mg 18%
Минералы
- Кальций 132 mg 10%
- Железо 6,7 mg 37%
- Магний 189 mg 45%
- Фосфор 367 mg 29%
- Калий 1246 mg 27%
- Цинк 2,7 mg 24%
- Медь 0,94 mg 105%
- Марганец 1 mg 45%
- Селен 8,2 µg 15%
Калорийность по порциям
| Порция | Вес | Калории | Белок | Углеводы | Жир |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 347 | 24 g | 46 g | 1,2 g |
| 1 порция | 207 g | 718 | 49 g | 96 g | 2,4 g |
| 2 порции | 414 g | 1437 | 99 g | 192 g | 4,8 g |
| ½ порции | 103,5 g | 359 | 25 g | 48 g | 1,2 g |
| 3 порции | 621 g | 2155 | 148 g | 288 g | 7,1 g |
| 4 порции | 828 g | 2873 | 198 g | 384 g | 9,5 g |
| 50 g | 50 g | 174 | 12 g | 23 g | 0,6 g |
| 150 g | 150 g | 521 | 36 g | 70 g | 1,7 g |
| 200 g | 200 g | 694 | 48 g | 93 g | 2,3 g |
| 250 g | 250 g | 868 | 60 g | 116 g | 2,9 g |
Маш: частые вопросы
Как варить маш, чтобы зёрна сохранили форму?
Промой маш, залей свежей водой и вари на слабом огне примерно 30–40 минут; соль добавь ближе к концу. Для супа или каши вари дольше, пока зёрна не начнут развариваться.
Нужно ли замачивать маш перед варкой?
Замачивать необязательно: без замачивания маш тоже сварится, но дольше. Если замочишь его на несколько часов или на ночь, слей воду, промой зёрна и вари в свежей.
Как прорастить маш и безопасно ли есть ростки сырыми?
Промытый маш замочи, затем держи во влажном дуршлаге или банке, промывая дважды в день, пока не появятся короткие ростки. Сырые проростки могут содержать опасные бактерии, поэтому для большей безопасности обдай их кипятком или приготовь на пару.
Как хранить сухой и сваренный маш?
Сухие зёрна держи в плотно закрытой банке в сухом прохладном шкафу. Сваренный маш убери в закрытый контейнер в холодильник и используй в течение нескольких дней.
Что приготовить из маша?
Маш добавляют в супы, овощное рагу и салаты, а в южноазиатской кухне из него готовят дал и кичари — блюдо из бобовых с рисом и специями. Для салата отвари зёрна так, чтобы они оставались целыми, и смешай с зеленью, лимонным соком и маслом.
Чем заменить маш в супе или рагу?
Подойдут зелёная или коричневая чечевица: они тоже хорошо держат форму, хотя вкус будет чуть более землистым. Колотый горох быстрее разварится и сделает блюдо гуще.
Чем маш отличается от ростков маша по питательности?
В сухих зёрнах маша 24 г белка на 100 г, а в ростках маша — 5,7 г; ростки содержат больше воды и поэтому гораздо легче по питательности на ту же массу. В супах и рагу обычно используют зёрна, а ростки чаще добавляют в салаты или быстро обжаривают.
Какие питательные вещества особенно заметны в маше?
Маш — источник железа, магния и витамина B₁; в 100 г содержится 6,7 мг железа, 189 мг магния и 0,62 мг витамина B₁. В нём также много белка: 24 г на 100 г.
Источник: USDA FoodData Central 174256 · на 100 г · углеводы по маркировке ЕС, без клетчатки
