Strukoviny

Patria sem suché semená rastlín z čeľade bôbovitých, napríklad fazuľa, šošovica, cícer, hrach a bôb. Zelené fazuľky a čerstvý hrášok sa zvyčajne jedia ako zelenina, hoci sú tiež z tejto čeľade.

Fazuľu a cícer namoč na noc do veľkého množstva studenej vody a potom ju zlej; skrátia sa tým aj čas varenia. Šošovicu a lúpaný hrach spravidla namáčať netreba.

Namáčanú fazuľu var miernym varom približne 45–90 minút a cícer 60–90 minút; čas závisí od veku a veľkosti semien. Šošovica býva mäkká za 15–30 minút. Soľ pridaj až ku koncu, aby si vedel ľahšie skontrolovať mäkkosť.

Surovú alebo nedovarenú červenú fazuľu nejedz: namáčaj ju aspoň 5 hodín, vodu zlej a var ju v čerstvej vode prudkým varom najmenej 30 minút, potom dovar do mäkka. Pomalý hrniec nemusí dosiahnuť dosť vysokú teplotu na zneškodnenie prirodzeného toxínu.

Po uvarení ich nenechávaj dlho pri izbovej teplote: do dvoch hodín ich daj do uzavretej nádoby do chladničky a zjedz do 3–4 dní. Uvarené fazule či cícer môžeš zamraziť aj s trochou vývaru.

Uvarený cícer sa hodí do hummusu, falafelu aj šalátov; šošovica do polievky alebo indického dhalu a fazuľa do chilli či prívarku. V hustej polievke časť strukovín rozmixuj — zahustí ju bez múky.

V polievke alebo prívarku ich môžeš nahradiť zemiakmi či obilninami, napríklad jačmennými krúpami, no výsledok bude mať inú chuť aj zloženie. Ak recept vyžaduje podobne sýtu náhradu, použi inú uvarenú strukovinu: cícer za fazuľu alebo šošovicu za hrach.

Strukoviny majú na 100 g viac bielkovín aj vlákniny: 8,2 g bielkovín a 9,5 g vlákniny oproti 1,68 g a 2,6 g v zelenine. Zelenina je pritom všeobecná skupina potravín, takže jej zloženie sa výrazne líši.

Vláknina sa v jednotlivých druhoch líši; v porcii 100 g je jej 9,5 g. Šošovica má podľa uvedených hodnôt 8,45 g na 100 g, takže patrí medzi strukoviny s podobným obsahom.