Μάθετε τι υπάρχει στο πιάτο σας

Ρόκα

Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία

ωμή

θερμίδεςkcal ανά 100 g

Πρωτεΐνες3,6 g

Υδατάνθρακες0 g

Λιπαρά0,4 g

Ποσοστό θερμίδων

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά 100 g% ΗΠ

Θερμίδες 18 kcal —
Πρωτεΐνες 3,6 g 7%
Υδατάνθρακες 0 g 0%
Λιπαρά 0,4 g 1%
Κορεσμένα λιπαρά 0,1 g 0%
Φυτικές ίνες 1,7 g 6%
Σάκχαρα 0 g —
Νάτριο 30 mg 1%

Βιταμίνες και μέταλλα

Ανά 100 g% ΗΠ

Βιταμίνες

Βιταμίνη A 190 µg 21%
Βιταμίνη C 20 mg 22%
Βιταμίνη D 0 µg 0%
Βιταμίνη E 0,22 mg 1%
Θειαμίνη (B1) 0,19 mg 16%
Ριβοφλαβίνη (B2) 0,18 mg 14%
Νιασίνη (B3) 0,7 mg 4%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0,29 mg 6%
Βιταμίνη B6 0,08 mg 5%
Βιοτίνη (B7) 1,3 µg 4%
Φολικό οξύ (B9) 88 µg 22%
Βιταμίνη B12 0 µg 0%

Μέταλλα

Ασβέστιο 216 mg 17%
Σίδηρος 1,3 mg 7%
Μαγνήσιο 28 mg 7%
Φώσφορος 44 mg 4%
Κάλιο 326 mg 7%
Ψευδάργυρος 0,4 mg 4%
Χαλκός 0,19 mg 21%
Μαγγάνιο 0,41 mg 18%
Σελήνιο 2 µg 4%
Ιώδιο 5 µg 3%

Θερμίδες ανά μερίδα

Μερίδα	Βάρος	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά
100 g	100 g	18	3,6 g	0,4 g
50 g	50 g	9	1,8 g	0,2 g
150 g	150 g	27	5,4 g	0,6 g
200 g	200 g	36	7,2 g	0,8 g
250 g	250 g	45	9 g	1 g

Παρόμοια τρόφιμα

Ερωτήσεις για το Ρόκα

Πώς πλένεις σωστά τη ρόκα;

Ξέπλυνέ τη καλά σε κρύο νερό, κούνησε απαλά τα φύλλα και στέγνωσέ τα σε στραγγιστήρι ή με καθαρή πετσέτα. Αν έχει χώμα στη βάση, κόψε πρώτα τα κοτσάνια.

Πώς να κάνεις τη ρόκα λιγότερο πικρή;

Διάλεξε τρυφερά, μικρά φύλλα και συνδύασέ τα με λεμόνι ή ξίδι και λίγο ελαιόλαδο. Αν τη μαγειρέψεις για λίγο, η πιπεράτη γεύση της γίνεται πιο ήπια.

Πώς φυλάσσεται η ρόκα στο ψυγείο;

Βάλε την άπλυτη ρόκα σε δοχείο ή σακουλάκι με μια στεγνή χαρτοπετσέτα και φύλαξέ τη στο ψυγείο. Πλύνε την λίγο πριν τη χρησιμοποιήσεις, ώστε να μη μαραθεί γρήγορα.

Ταιριάζει η ρόκα σε μαγειρεμένα φαγητά;

Ναι· πρόσθεσέ τη στο τέλος σε ζυμαρικά, ριζότο ή πίτσα, για να μαραθεί ελαφρά χωρίς να χάσει όλη την πιπεράτη γεύση της. Ωμή, ταιριάζει επίσης σε σαλάτες με ντομάτα, παρμεζάνα και λεμόνι.

Μπορείς να φτιάξεις πέστο με ρόκα;

Ναι. Χτύπησε τη ρόκα με ελαιόλαδο, σκόρδο, ξηρούς καρπούς και τριμμένο σκληρό τυρί· αν η γεύση βγει έντονη, ανακάτεψέ τη με βασιλικό.

Τι μπορείς να βάλεις αντί για ρόκα;

Για παρόμοια πιπεράτη ένταση, χρησιμοποίησε νεροκάρδαμο ή νεαρά φύλλα μουστάρδας. Για πιο ήπια σαλάτα, το σπανάκι είναι πρακτικό υποκατάστατο, αλλά δεν έχει την ίδια χαρακτηριστική γεύση.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στη ρόκα και το σπανάκι;

Η ρόκα έχει πιο πιπεράτη, ελαφρώς πικρή γεύση και τρώγεται συχνά ωμή ως σαλάτα ή γαρνιτούρα. Το σπανάκι είναι πιο ήπιο και χρησιμοποιείται ευκολότερα σε μαγειρευτά.

Είναι η ρόκα πλούσια σε βιταμίνη C;

Μια μερίδα ρόκας 20 mg βιταμίνης C· αποτελεί πηγή βιταμίνης C. Για να κρατήσεις τη φρέσκια γεύση της, βάλε τα φύλλα στη σαλάτα λίγο πριν από το σερβίρισμα.

Πηγή: CoFID (UK) 13-522 · ανά 100 g · οι υδατάνθρακες υπολογίζονται σύμφωνα με την ευρωπαϊκή ετικέτα τροφίμων, χωρίς τις φυτικές ίνες