Μάθετε τι υπάρχει στο πιάτο σας
Μποκ τσόι
Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία
ωμό
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά 100 g% ΗΠ- Θερμίδες 13 kcal —
- Πρωτεΐνες 1,5 g 3%
- Υδατάνθρακες 1,2 g 0%
- Λιπαρά 0,2 g 0%
- Κορεσμένα λιπαρά 0 g 0%
- Φυτικές ίνες 1 g 4%
- Σάκχαρα 1,2 g —
- Νάτριο 65 mg 3%
- Χοληστερόλη 0 mg 0%
Βιταμίνες και μέταλλα
Ανά 100 g% ΗΠΒιταμίνες
- Βιταμίνη A 223 µg 25%
- Βιταμίνη C 45 mg 50%
- Βιταμίνη D 0 µg 0%
- Βιταμίνη E 0,09 mg 1%
- Βιταμίνη K 45,5 µg 38%
- Θειαμίνη (B1) 0,04 mg 3%
- Ριβοφλαβίνη (B2) 0,07 mg 5%
- Νιασίνη (B3) 0,5 mg 3%
- Παντοθενικό οξύ (B5) 0,09 mg 2%
- Βιταμίνη B6 0,19 mg 11%
- Φολικό οξύ (B9) 66 µg 17%
- Βιταμίνη B12 0 µg 0%
- Χολίνη 6,4 mg 1%
Μέταλλα
- Ασβέστιο 105 mg 8%
- Σίδηρος 0,8 mg 4%
- Μαγνήσιο 19 mg 5%
- Φώσφορος 37 mg 3%
- Κάλιο 252 mg 5%
- Ψευδάργυρος 0,19 mg 2%
- Χαλκός 0,02 mg 2%
- Μαγγάνιο 0,16 mg 7%
- Σελήνιο 0,5 µg 1%
Θερμίδες ανά μερίδα
| Μερίδα | Βάρος | Θερμίδες | Πρωτεΐνες | Υδατάνθρακες | Λιπαρά |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 13 | 1,5 g | 1,2 g | 0,2 g |
| 1 μερίδα | 70 g | 9 | 1,1 g | 0,8 g | 0,1 g |
| 2 μερίδες | 140 g | 18 | 2,1 g | 1,7 g | 0,3 g |
| ½ μερίδα | 35 g | 5 | 0,5 g | 0,4 g | 0,1 g |
| 3 μερίδες | 210 g | 27 | 3,2 g | 2,5 g | 0,4 g |
| 4 μερίδες | 280 g | 36 | 4,2 g | 3,3 g | 0,6 g |
| 50 g | 50 g | 7 | 0,8 g | 0,6 g | 0,1 g |
| 150 g | 150 g | 20 | 2,3 g | 1,8 g | 0,3 g |
| 200 g | 200 g | 26 | 3 g | 2,4 g | 0,4 g |
| 250 g | 250 g | 33 | 3,8 g | 3 g | 0,5 g |
Παρόμοια τρόφιμα
Ερωτήσεις για το Μποκ τσόι
Πώς καθαρίζεις και κόβεις το μποκ τσόι;
Κόψε τη βάση και ξέπλυνε καλά τα φύλλα και τα κοτσάνια, όπου μπορεί να μένει χώμα. Χώρισε τα κοτσάνια από τα φύλλα και κόψε τα σε κομμάτια· τα κοτσάνια θέλουν περισσότερο μαγείρεμα.
Πόση ώρα θέλει το μποκ τσόι στο τηγάνι;
Σε καυτό τηγάνι ή γουόκ, σώταρε πρώτα τα κοτσάνια για περίπου 2 λεπτά και πρόσθεσε τα φύλλα για ακόμη 1–2 λεπτά, μέχρι να μαραθούν. Λίγο σκόρδο, τζίντζερ και σόγια ταιριάζουν πολύ.
Πώς μαγειρεύεις το μποκ τσόι στον ατμό;
Κόψε τα κοτσάνια στη μέση κατά μήκος και μαγείρεψέ τα στον ατμό για περίπου 3 λεπτά. Πρόσθεσε τα φύλλα για ακόμη 1–2 λεπτά, ώστε να μαλακώσουν χωρίς να χάσουν εντελώς τη ζωντάνια τους.
Πώς διαλέγεις φρέσκο μποκ τσόι;
Προτίμησε κεφάλια με σφιχτά, τραγανά, λευκά ή ανοιχτοπράσινα κοτσάνια και ζωηρά φύλλα. Απόφυγε όσα έχουν μαραμένα φύλλα, γλοιώδη σημεία ή καφέ κηλίδες.
Πώς διατηρείται το μποκ τσόι στο ψυγείο;
Βάλ’ το άπλυτο σε σακούλα ή δοχείο στο συρτάρι λαχανικών και χρησιμοποίησέ το μέσα σε λίγες ημέρες. Πλύνε το λίγο πριν το μαγείρεμα, για να μη μείνει υγρασία πάνω στα φύλλα.
Σε ποια φαγητά μπαίνει το μποκ τσόι;
Ταιριάζει σε γουόκ με νουντλς, σε σούπες με ζωμό και σε ράμεν· βάλε το προς το τέλος για να μη λιώσει. Τα μικρά κεφάλια μπορείς να τα κόψεις στη μέση και να τα ψήσεις στο τηγάνι με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω.
Μπορείς να φας το μποκ τσόι ωμό;
Ναι· κόψε τα τρυφερά φύλλα και τα κοτσάνια σε λεπτές λωρίδες για σαλάτα ή πρόσθεσέ τα σε σάντουιτς. Πλύνε τα καλά και χρησιμοποίησε τα πιο σκληρά κοτσάνια σε μαγειρεμένο φαγητό.
Ποια θρεπτικά συστατικά ξεχωρίζουν στο μποκ τσόι;
Μια μερίδα περίπου 70 g ψιλοκομμένου μποκ τσόι έχει 45 mg βιταμίνης C. Είναι επίσης πηγή βιταμίνης Κ.
Πηγή: USDA FoodData Central 170390 · ανά 100 g · οι υδατάνθρακες υπολογίζονται σύμφωνα με την ευρωπαϊκή ετικέτα τροφίμων, χωρίς τις φυτικές ίνες
