Μάθετε τι υπάρχει στο πιάτο σας
Κουκιά
Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία
με τον λοβό, ωμά
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά 100 g% ΗΠ- Θερμίδες 88 kcal —
- Πρωτεΐνες 7,9 g 16%
- Υδατάνθρακες 10 g 4%
- Λιπαρά 0,7 g 1%
- Κορεσμένα λιπαρά 0,1 g 1%
- Φυτικές ίνες 7,5 g 27%
- Σάκχαρα 9,2 g —
- Νάτριο 25 mg 1%
- Χοληστερόλη 0 mg 0%
Βιταμίνες και μέταλλα
Ανά 100 g% ΗΠΒιταμίνες
- Βιταμίνη A 17 µg 2%
- Βιταμίνη C 3,7 mg 4%
- Βιταμίνη D 0 µg 0%
- Βιταμίνη E 1,2 mg 8%
- Βιταμίνη K 40,9 µg 34%
- Θειαμίνη (B1) 0,13 mg 11%
- Ριβοφλαβίνη (B2) 0,29 mg 22%
- Νιασίνη (B3) 2,2 mg 14%
- Παντοθενικό οξύ (B5) 0,23 mg 5%
- Βιταμίνη B6 0,1 mg 6%
- Φολικό οξύ (B9) 148 µg 37%
- Βιταμίνη B12 0 µg 0%
Μέταλλα
- Ασβέστιο 37 mg 3%
- Σίδηρος 1,6 mg 9%
- Μαγνήσιο 33 mg 8%
- Φώσφορος 129 mg 10%
- Κάλιο 332 mg 7%
- Ψευδάργυρος 1 mg 9%
- Χαλκός 0,4 mg 45%
- Μαγγάνιο 0,66 mg 29%
- Σελήνιο 0,8 µg 1%
Θερμίδες ανά μερίδα
| Μερίδα | Βάρος | Θερμίδες | Πρωτεΐνες | Υδατάνθρακες | Λιπαρά |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 88 | 7,9 g | 10 g | 0,7 g |
| 1 μερίδα | 126 g | 111 | 10 g | 13 g | 0,9 g |
| 2 μερίδες | 252 g | 222 | 20 g | 26 g | 1,8 g |
| ½ μερίδα | 63 g | 55 | 5 g | 6,4 g | 0,5 g |
| 3 μερίδες | 378 g | 333 | 30 g | 38 g | 2,8 g |
| 4 μερίδες | 504 g | 444 | 40 g | 51 g | 3,7 g |
| 50 g | 50 g | 44 | 4 g | 5,1 g | 0,4 g |
| 150 g | 150 g | 132 | 12 g | 15 g | 1,1 g |
| 200 g | 200 g | 176 | 16 g | 20 g | 1,5 g |
| 250 g | 250 g | 220 | 20 g | 25 g | 1,8 g |
Παρόμοια τρόφιμα
Ερωτήσεις για το Κουκιά
Πώς μαγειρεύεις φρέσκα κουκιά;
Βγάλε τα από τους λοβούς και βράσε τα σε αλατισμένο νερό για περίπου 5–8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατούν το σχήμα τους. Αν είναι πολύ τρυφερά, δοκίμασέ τα νωρίτερα.
Πρέπει να ξεφλουδίζεις τα κουκιά μετά το βράσιμο;
Στα μεγάλα, ώριμα κουκιά η εξωτερική φλούδα του σπόρου μπορεί να είναι σκληρή· ζεμάτισέ τα για 2–3 λεπτά και πίεσε κάθε σπόρο για να βγει. Τα μικρά, τρυφερά κουκιά τρώγονται συνήθως χωρίς αυτό το βήμα.
Πόση ώρα θέλουν τα ξερά κουκιά;
Μούλιασέ τα σε άφθονο νερό για 8–12 ώρες και έπειτα σιγόβρασέ τα σε φρέσκο νερό για περίπου 45–60 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Ο χρόνος εξαρτάται κυρίως από το πόσο παλιά είναι.
Πώς φτιάχνεις κουκιά λαδερά;
Σόταρε κρεμμύδι σε ελαιόλαδο, πρόσθεσε κουκιά, άνηθο, ντομάτα και λίγο νερό και σιγόβρασε σκεπασμένα μέχρι να μαλακώσουν. Ταιριάζουν επίσης με αγκινάρες και λεμόνι.
Πώς διατηρείς τα φρέσκα κουκιά;
Φύλαξέ τα άπλυτα, μέσα στους λοβούς, στο συρτάρι λαχανικών του ψυγείου και μαγείρεψέ τα μέσα σε λίγες ημέρες. Για κατάψυξη, βγάλε τους σπόρους, ζεμάτισέ τους για 2–3 λεπτά, κρύωσέ τους γρήγορα και στράγγισέ τους καλά.
Πόσα κουκιά είναι μια μερίδα και τι ξεχωρίζει διατροφικά;
Μια μερίδα είναι περίπου 125 g μαγειρεμένα κουκιά. Είναι πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ, ενώ παρέχουν 7,5 g φυτικών ινών ανά 100 g.
Πηγή: USDA FoodData Central 168574 · ανά 100 g · οι υδατάνθρακες υπολογίζονται σύμφωνα με την ευρωπαϊκή ετικέτα τροφίμων, χωρίς τις φυτικές ίνες
