了解餐盤裡的營養
青花菜
熱量與營養成分
生
31
大卡kcal 每 100 g
蛋白質3 g
碳水2.9 g
脂肪0.3 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 31 kcal —
- 蛋白質 3 g 6%
- 碳水化合物 2.9 g 1%
- 脂肪 0.3 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 3.2 g 11%
- 糖 3 g —
- 鈉 23 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 8 µg 1%
- 維生素 C 88.1 mg 98%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.04 mg 0%
- 維生素 K 20.2 µg 17%
- 硫胺素（B1） 0.08 mg 7%
- 核黃素（B2） 0.1 mg 8%
- 菸鹼素（B3） 0.73 mg 5%
- 泛酸（B5） 0.7 mg 14%
- 維生素 B6 0.22 mg 13%
- 葉酸（B9） 57 µg 14%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 57.1 mg 10%
礦物質
- 鈣 33 mg 3%
- 鐵 0.73 mg 4%
- 鎂 20 mg 5%
- 磷 62 mg 5%
- 鉀 300 mg 6%
- 鋅 0.64 mg 6%
- 銅 0.04 mg 5%
- 錳 0.25 mg 11%
- 硒 0.6 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 31 | 3 g | 2.9 g | 0.3 g |
| 1 份 | 64 g | 20 | 1.9 g | 1.8 g | 0.2 g |
| 2 份 | 128 g | 40 | 3.8 g | 3.7 g | 0.4 g |
| ½ 份 | 32 g | 10 | 0.9 g | 0.9 g | 0.1 g |
| 3 份 | 192 g | 60 | 5.7 g | 5.5 g | 0.6 g |
| 4 份 | 256 g | 79 | 7.6 g | 7.4 g | 0.8 g |
| 50 g | 50 g | 16 | 1.5 g | 1.4 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 47 | 4.4 g | 4.3 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 62 | 5.9 g | 5.8 g | 0.6 g |
| 250 g | 250 g | 78 | 7.4 g | 7.2 g | 0.8 g |
相似食物
關於青花菜的常見問題
青花菜怎麼挑才新鮮？
挑花球緊密、顏色均勻鮮綠、花蕾尚未鬆開的；莖部要結實，切口不乾枯。若已出現大片黃花或軟爛，就不適合久放。
青花菜要煮多久才不會軟爛？
切成小朵後，水滾再下鍋汆燙約兩分鐘，撈起立刻泡冰水，能保留爽脆口感和翠綠色。清蒸約五分鐘也可以，蒸到筷子能穿過花梗即可。
青花菜可以冷凍保存嗎？
可以。先分成小朵、汆燙兩分鐘，撈起泡冰水並徹底瀝乾，再分裝冷凍；不先汆燙，冷凍後較容易變黃、口感也會變差。
青花菜買回家要怎麼保存？
先別洗，將青花菜放進透氣袋或以廚房紙巾包住，冷藏蔬果室保存，最好在三至五天內吃完。若花球表面有水氣，先擦乾再收納，較不容易腐爛。
青花菜適合做哪些家常菜？
蒜炒青花菜、青花菜炒蝦仁和青花菜炒牛肉都很常見；也可以汆燙後拌芝麻醬，或加進義大利麵。花梗削去外層較硬的皮後切片，同樣可以炒或煮湯。
青花菜和花椰菜有什麼不同？
青花菜每 100 克含維生素 C 72.6 毫克，花椰菜則有 48.2 毫克；兩者都能汆燙、清炒或烤，但青花菜的花球較緊密，花梗也常一起食用。
青花菜的維生素 C 多嗎？
青花菜是維生素 C 的來源，每 100 克有 88.1 毫克。切好後盡量縮短浸水時間，並用汆燙或清蒸等短時間烹調方式。
資料來源：USDA FoodData Central 169389 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
