了解餐盤裡的營養
亞麻籽
熱量與營養成分
534
大卡kcal 每 100 g
蛋白質18 g
碳水1.6 g
脂肪42 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 534 kcal —
- 蛋白質 18 g 37%
- 碳水化合物 1.6 g 1%
- 脂肪 42 g 54%
- 飽和脂肪 3.7 g 18%
- 膳食纖維 27 g 98%
- 糖 1.6 g —
- 鈉 30 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 0.6 mg 1%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.31 mg 2%
- 維生素 K 4.3 µg 4%
- 硫胺素（B1） 1.6 mg 137%
- 核黃素（B2） 0.16 mg 12%
- 菸鹼素（B3） 3.1 mg 19%
- 泛酸（B5） 0.99 mg 20%
- 維生素 B6 0.47 mg 28%
- 葉酸（B9） 87 µg 22%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 78.7 mg 14%
礦物質
- 鈣 255 mg 20%
- 鐵 5.7 mg 32%
- 鎂 392 mg 93%
- 磷 642 mg 51%
- 鉀 813 mg 17%
- 鋅 4.3 mg 39%
- 銅 1.2 mg 136%
- 錳 2.5 mg 108%
- 硒 25.4 µg 46%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 534 | 18 g | 1.6 g | 42 g |
| 1 份 | 10.3 g | 55 | 1.9 g | 0.2 g | 4.3 g |
| 2 份 | 20.6 g | 110 | 3.8 g | 0.3 g | 8.7 g |
| ½ 份 | 5.2 g | 28 | 0.9 g | 0.1 g | 2.2 g |
| 3 份 | 30.9 g | 165 | 5.7 g | 0.5 g | 13 g |
| 4 份 | 41.2 g | 220 | 7.5 g | 0.7 g | 17 g |
| 50 g | 50 g | 267 | 9.1 g | 0.8 g | 21 g |
| 150 g | 150 g | 801 | 27 g | 2.4 g | 63 g |
| 200 g | 200 g | 1068 | 37 g | 3.2 g | 84 g |
| 250 g | 250 g | 1335 | 46 g | 4 g | 105 g |
相似食物
關於亞麻籽的常見問題
亞麻籽要磨碎再吃嗎？
整粒亞麻籽外殼較難咬碎，可能整粒排出；用研磨機現磨，或買亞麻籽粉，較容易拌進食物。每次磨少量，避免粉末久放後油脂氧化。
亞麻籽怎麼加進早餐或料理？
把磨碎的亞麻籽拌進燕麥粥、優格或豆漿，也能撒在沙拉、濃湯和麵糊裡。烘焙時可加進麵包或鬆餅；想保留清新的堅果香，出爐後再撒一些。
亞麻籽可以泡水做成蛋嗎？
可以把一大匙磨碎亞麻籽和三大匙水拌勻，靜置約十分鐘，等它變稠後代替烘焙配方中的一顆蛋。這種「亞麻籽蛋」適合鬆餅、餅乾等麵糊，不適合煎成荷包蛋。
亞麻籽怎麼保存才不會有油耗味？
整粒亞麻籽放在密封罐，置於陰涼乾燥處；磨碎後則密封冷藏，並盡量在幾週內用完。若聞起來有油漆或舊油般的氣味，就不要再吃。
亞麻籽和亞麻籽油有什麼不同？
亞麻籽含有纖維，亞麻籽油則幾乎只有油脂、沒有纖維；每百克亞麻籽油約含 884 大卡，亞麻籽為 534 大卡。亞麻籽油不適合拿來取代整粒或磨碎亞麻籽的纖維口感。
亞麻籽可以直接加進熱食嗎？
可以把亞麻籽或亞麻籽粉拌入煮好的粥、湯或蔬菜中；若要長時間高溫烘烤，整粒通常比磨碎後更能保留香氣。亞麻籽油則適合淋在熟食上，不宜用來大火煎炒。
亞麻籽和奇亞籽可以互相替換嗎？
在燕麥粥、優格或布丁裡通常可以互換；兩者遇水都會變稠。烘焙需要亞麻籽蛋時，用磨碎亞麻籽與水較容易做出黏稠質地，整粒奇亞籽則會留下明顯顆粒。
亞麻籽一次吃多少比較合適？
可以先從一茶匙磨碎亞麻籽開始，拌入粥或優格；習慣後再依餐點增加。每大匙整粒約 10 克，磨碎的亞麻籽一大匙約 7 克，也要記得一併補充水分。
資料來源：USDA FoodData Central 169414 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
