了解餐盤裡的營養
蕎麥
熱量與營養成分
343
大卡kcal 每 100 g
蛋白質13 g
碳水62 g
脂肪3.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 343 kcal —
- 蛋白質 13 g 27%
- 碳水化合物 62 g 22%
- 脂肪 3.4 g 4%
- 飽和脂肪 0.7 g 4%
- 膳食纖維 10 g 36%
- 鈉 1 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.1 mg 8%
- 核黃素（B2） 0.43 mg 33%
- 菸鹼素（B3） 7 mg 44%
- 泛酸（B5） 1.2 mg 25%
- 維生素 B6 0.21 mg 12%
- 葉酸（B9） 30 µg 8%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 18 mg 1%
- 鐵 2.2 mg 12%
- 鎂 231 mg 55%
- 磷 347 mg 28%
- 鉀 460 mg 10%
- 鋅 2.4 mg 22%
- 銅 1.1 mg 122%
- 錳 1.3 mg 57%
- 硒 8.3 µg 15%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 343 | 13 g | 62 g | 3.4 g |
| 1 份 | 170 g | 583 | 23 g | 105 g | 5.8 g |
| 2 份 | 340 g | 1166 | 45 g | 209 g | 12 g |
| ½ 份 | 85 g | 292 | 11 g | 52 g | 2.9 g |
| 3 份 | 510 g | 1749 | 68 g | 314 g | 17 g |
| 4 份 | 680 g | 2332 | 90 g | 418 g | 23 g |
| 50 g | 50 g | 172 | 6.6 g | 31 g | 1.7 g |
| 150 g | 150 g | 515 | 20 g | 92 g | 5.1 g |
| 200 g | 200 g | 686 | 27 g | 123 g | 6.8 g |
| 250 g | 250 g | 858 | 33 g | 154 g | 8.5 g |
關於蕎麥的常見問題
蕎麥是小麥嗎？
不是。蕎麥是蓼科植物的種子，不是小麥，也不是禾本科穀物；蕎麥粉通常不含小麥麩質，但若你需要避開麩質，仍要留意加工時的交叉接觸。
蕎麥要煮多久才會熟？
煮蕎麥粒時，先用篩網沖洗，再以約兩倍水量煮滾，轉小火加蓋煮約 10–15 分鐘，水分吸收後熄火悶 5 分鐘。想讓顆粒分明，煮前可先乾鍋炒香幾分鐘。
蕎麥可以做成哪些料理？
蕎麥粒可像米飯一樣配菜，也能拌入沙拉或煮成鹹粥；蕎麥粉常拿來做煎餅、薄餅和麵條。做麵糰時，蕎麥粉沒有小麥麵粉那種筋性，常和其他麵粉搭配，較容易擀開、不易碎裂。
蕎麥粉可以取代小麥麵粉嗎？
可以部分替換，先以食譜中小麥麵粉的約四分之一換成蕎麥粉，增加堅果般的香氣；若全換，烘焙成品通常較密、較容易碎。做煎餅或薄餅時，蕎麥粉單獨使用也很合適。
蕎麥和藜麥有什麼不同？
兩者都是常見的非禾本科種子，但口感和風味不同：蕎麥煮熟後較有穀物香，常磨粉做麵條或煎餅；藜麥顆粒較小，煮熟後外圈會微微鬆開，常用來代替飯或拌沙拉。
蕎麥要怎麼保存才不容易有油耗味？
蕎麥粒和蕎麥粉都要密封，放在陰涼乾燥處，避開爐火和日照；天氣炎熱或打開包裝後，放冷藏較能減少油脂氧化。蕎麥粉比整粒更容易吸濕、串味，取用後要立刻封好。
蕎麥吃起來是什麼味道？
蕎麥有明顯的烘烤、堅果香，煎炒或乾鍋炒過後香氣更突出。蕎麥粒適合搭配蘑菇、洋蔥、醬油或味噌等鹹香食材；蕎麥粉也常做成帶香氣的麵條和煎餅。
蕎麥的纖維和鎂多嗎？
蕎麥每 100 g 含有 10 g 纖維和 231 mg 鎂；食用份量若是 30 g，則約有 3 g 纖維和 69.3 mg 鎂。
資料來源：USDA FoodData Central 170286 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
