जानें आपकी थाली में क्या है
केल
कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी
कच्चा
पोषण संबंधी जानकारी
प्रति 100 g% दैनिक मान- कैलोरी 35 kcal —
- प्रोटीन 2.9 g 6%
- कार्बोहाइड्रेट 0.3 g 0%
- वसा 1.5 g 2%
- संतृप्त वसा 0.2 g 1%
- फ़ाइबर 4.1 g 15%
- शर्करा 1 g —
- सोडियम 53 mg 2%
- कोलेस्ट्रॉल 0 mg 0%
विटामिन और खनिज
प्रति 100 g% दैनिक मानविटामिन
- विटामिन A 241 µg 27%
- विटामिन C 93.4 mg 104%
- विटामिन D 0 µg 0%
- विटामिन E 0.66 mg 4%
- विटामिन K 390 µg 325%
- थायमिन (B1) 0.11 mg 9%
- राइबोफ़्लेविन (B2) 0.35 mg 27%
- नायसिन (B3) 1.2 mg 7%
- पैंटोथेनिक एसिड (B5) 0.37 mg 7%
- विटामिन B6 0.15 mg 9%
- बायोटिन (B7) 36 µg 120%
- फ़ोलेट (B9) 62 µg 16%
- विटामिन B12 0 µg 0%
- कोलीन 0.5 mg 0%
खनिज
- कैल्शियम 254 mg 20%
- आयरन 1.6 mg 9%
- मैग्नीशियम 33 mg 8%
- फ़ॉस्फ़ोरस 55 mg 4%
- पोटैशियम 348 mg 7%
- ज़िंक 0.39 mg 4%
- कॉपर 0.05 mg 6%
- मैंगनीज़ 0.92 mg 40%
- सेलेनियम 0.9 µg 2%
- आयोडीन 1.4 µg 1%
परोसने की मात्रा के अनुसार कैलोरी
| परोसने की मात्रा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2.9 g | 0.3 g | 1.5 g |
| 1 मात्रा | 21 g | 7 | 0.6 g | 0.1 g | 0.3 g |
| 2 मात्राएँ | 42 g | 15 | 1.2 g | 0.1 g | 0.6 g |
| ½ मात्रा | 10.5 g | 4 | 0.3 g | 0 g | 0.2 g |
| 3 मात्राएँ | 63 g | 22 | 1.8 g | 0.2 g | 0.9 g |
| 4 मात्राएँ | 84 g | 29 | 2.5 g | 0.3 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.5 g | 0.2 g | 0.7 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 4.4 g | 0.5 g | 2.2 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 5.8 g | 0.6 g | 3 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 7.3 g | 0.8 g | 3.7 g |
मिलते-जुलते खाद्य पदार्थ
केल के बारे में सवाल
केल को सलाद में कच्चा खाने से पहले कैसे तैयार करें?
पत्तों को अच्छी तरह धोकर पूरा सुखाएँ, मोटी डंठलें निकालें और पत्ते पतली पट्टियों में काटें। थोड़े जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ एक-दो मिनट हाथों से मलने पर पत्ते नरम और कम कड़े लगते हैं।
केल को पकाने का आसान तरीका क्या है?
कटी डंठलें पहले थोड़े तेल में दो मिनट भूनें, फिर पत्ते डालकर ढक दें और पाँच-सात मिनट पकाएँ; बीच में एक बार चलाएँ। लहसुन, काली मिर्च और नींबू का रस इसके स्वाद के साथ खूब जँचते हैं।
केल को ताज़ा रखने के लिए कैसे रखें?
धुले पत्तों को रखने से पहले पूरी तरह सुखाएँ, फिर कागज़ के तौलिये में लपेटकर बंद डिब्बे या थैली में फ्रिज में रखें। गीले पत्ते जल्दी गलते हैं; इस्तेमाल से ठीक पहले धोना बेहतर है।
केल किन चीज़ों के साथ अच्छा लगता है?
इसे दाल, आलू और लहसुन के साथ पकाएँ, या पास्ता, सूप और अनाज वाले बाउल में मिलाएँ। सलाद में नींबू, सेब, भुने मेवे और चीज़ के साथ इसका हल्का कड़वापन संतुलित होता है।
केल न मिले तो उसकी जगह क्या इस्तेमाल करें?
पकी हुई सब्ज़ी या सूप में कोलार्ड साग या पालक इस्तेमाल कर सकते हैं; पालक जल्दी गलता है, इसलिए उसे आखिर में डालें। सलाद में पत्तागोभी भी चलती है, लेकिन वह केल से अधिक कुरकुरी और कम पत्तेदार स्वाद वाली होती है।
क्या केल ओवन में कुरकुरा चिप्स बनाने के लिए अच्छा है?
हाँ। पत्तों को धोकर पूरी तरह सुखाएँ, डंठल निकालें, थोड़ा तेल और नमक लगाएँ और एक परत में फैलाएँ; 150 °C पर लगभग 15–20 मिनट बेक करें, बीच में पलटें और किनारे भूरा होने से पहले निकाल लें।
केल में कौन-से पोषक तत्व खास तौर पर मिलते हैं?
केल विटामिन C और विटामिन K का अच्छा स्रोत है; प्रति 100 ग्राम में 93.4 mg विटामिन C और 390 µg विटामिन K होता है।
स्रोत: USDA FoodData Central 168421 · प्रति 100 g · EU लेबल के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर को छोड़कर
