Wissen, was auf dem Teller ist
Okra
Kalorien und Nährwerte
gekocht, abgetropft, mit Salz
Nährwerte
Pro 100 g% TW- Kalorien 22 kcal —
- Eiweiß 1,9 g 4%
- Kohlenhydrate 2 g 1%
- Fett 0,2 g 0%
- Gesättigte Fettsäuren 0 g 0%
- Ballaststoffe 2,5 g 9%
- Zucker 2,4 g —
- Natrium 241 mg 10%
- Cholesterin 0 mg 0%
Vitamine und Mineralstoffe
Pro 100 g% TWVitamine
- Vitamin A 14 µg 2%
- Vitamin C 16,3 mg 18%
- Vitamin D 0 µg 0%
- Vitamin E 0,27 mg 2%
- Vitamin K 40 µg 33%
- Thiamin (B1) 0,13 mg 11%
- Riboflavin (B2) 0,06 mg 4%
- Niacin (B3) 0,87 mg 5%
- Pantothensäure (B5) 0,21 mg 4%
- Vitamin B6 0,19 mg 11%
- Folat (B9) 46 µg 12%
- Vitamin B12 0 µg 0%
- Cholin 9,3 mg 2%
Mineralstoffe
- Calcium 77 mg 6%
- Eisen 0,28 mg 2%
- Magnesium 36 mg 9%
- Phosphor 32 mg 3%
- Kalium 135 mg 3%
- Zink 0,43 mg 4%
- Kupfer 0,09 mg 9%
- Mangan 0,29 mg 13%
- Selen 0,4 µg 1%
Kalorien pro Portion
| Portion | Gewicht | Kalorien | Protein | Kohlenh. | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 22 | 1,9 g | 2 g | 0,2 g |
| 1 Portion | 80 g | 18 | 1,5 g | 1,6 g | 0,2 g |
| 2 Portionen | 160 g | 35 | 3 g | 3,2 g | 0,3 g |
| ½ Portion | 40 g | 9 | 0,7 g | 0,8 g | 0,1 g |
| 3 Portionen | 240 g | 53 | 4,5 g | 4,8 g | 0,5 g |
| 4 Portionen | 320 g | 70 | 6 g | 6,4 g | 0,7 g |
| 50 g | 50 g | 11 | 0,9 g | 1 g | 0,1 g |
| 150 g | 150 g | 33 | 2,8 g | 3 g | 0,3 g |
| 200 g | 200 g | 44 | 3,7 g | 4 g | 0,4 g |
| 250 g | 250 g | 55 | 4,7 g | 5 g | 0,5 g |
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Fragen zu Okra
Wie wird Okra beim Kochen weniger schleimig?
Wasch die Schoten und trockne sie gründlich, bevor du sie schneidest. Brate sie portionsweise bei hoher Hitze etwa 8–10 Minuten oder gib Säure wie Zitronensaft oder Tomaten erst gegen Ende dazu; langes Köcheln setzt mehr Schleim frei.
Wie lange muss Okra garen?
Ganze kleine Schoten brauchen in kochendem Wasser etwa 5–7 Minuten, bis sie zart, aber noch bissfest sind. In der Pfanne sind geschnittene Stücke bei mittlerer bis hoher Hitze meist nach 8–10 Minuten gar.
Wie bewahre ich frische Okra auf?
Lagere die ungewaschenen Schoten locker in einer Papiertüte im Gemüsefach des Kühlschranks und verbrauche sie möglichst innerhalb weniger Tage. Feuchtigkeit lässt sie schneller weich oder fleckig werden.
Kann man Okra einfrieren?
Ja. Wasch und trockne die Schoten, blanchiere sie 3 Minuten in kochendem Wasser und schrecke sie in Eiswasser ab. Nach dem Abtropfen kannst du sie ganz oder in Scheiben portionsweise einfrieren.
Für welche Gerichte eignet sich Okra?
Okra passt in Gumbo, einen würzigen Eintopf aus Louisiana, und in indische Gerichte wie Bhindi Masala. Für eine knusprigere Beilage kannst du sie längs halbieren, mit Öl und Gewürzen mischen und bei 220 °C etwa 15–20 Minuten rösten.
Was kann ich statt Okra verwenden?
Für ein Gericht, in dem Okra vor allem Gemüse sein soll, eignen sich Zucchini oder Aubergine; sie werden jedoch nicht schleimig und binden die Sauce nicht. Für Gumbo kannst du stattdessen die Sauce mit einer dunklen Mehlschwitze andicken.
Kann man Okra roh essen?
Ja, junge, zarte Schoten lassen sich roh essen: Wasch sie gründlich, trockne sie und schneide sie in dünne Scheiben für einen Salat. Größere, ältere Schoten sind oft faserig und schmecken gegart besser.
Ist Okra eine gute Vitamin-K-Quelle?
Ja, Okra ist eine Quelle für Vitamin K: Eine Portion von 85 g enthält 34 µg. Sie liefert außerdem 2,5 g Ballaststoffe pro 100 g.
Quelle: USDA FoodData Central 170098 · pro 100 g · Kohlenhydrate nach EU-Kennzeichnung, ohne Ballaststoffe
