Savoir ce qu’il y a dans votre assiette
Graines de lupin
Calories et valeurs nutritionnelles
mûres, crues
Valeurs nutritionnelles
Pour 100 g% VQ- Calories 371 kcal —
- Protéines 36 g 72%
- Glucides 21 g 8%
- Lipides 9,7 g 12%
- Acides gras saturés 1,2 g 6%
- Fibres 19 g 68%
- Sodium 15 mg 1%
- Cholestérol 0 mg 0%
Vitamines et minéraux
Pour 100 g% VQVitamines
- Vitamine A 0 µg 0%
- Vitamine C 4,8 mg 5%
- Vitamine D 0 µg 0%
- Thiamine (B1) 0,64 mg 53%
- Riboflavine (B2) 0,22 mg 17%
- Niacine (B3) 2,2 mg 14%
- Acide pantothénique (B5) 0,75 mg 15%
- Vitamine B6 0,36 mg 21%
- Folates (B9) 355 µg 89%
- Vitamine B12 0 µg 0%
Minéraux
- Calcium 176 mg 14%
- Fer 4,4 mg 24%
- Magnésium 198 mg 47%
- Phosphore 440 mg 35%
- Potassium 1013 mg 22%
- Zinc 4,8 mg 43%
- Cuivre 1 mg 114%
- Manganèse 2,4 mg 104%
- Sélénium 8,2 µg 15%
Calories par portion
| Portion | Poids | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 371 | 36 g | 22 g | 9,7 g |
| 1 portion | 180 g | 668 | 65 g | 39 g | 18 g |
| 2 portions | 360 g | 1336 | 130 g | 77 g | 35 g |
| ½ portion | 90 g | 334 | 33 g | 19 g | 8,8 g |
| 3 portions | 540 g | 2003 | 195 g | 116 g | 53 g |
| 4 portions | 720 g | 2671 | 260 g | 155 g | 70 g |
| 50 g | 50 g | 186 | 18 g | 11 g | 4,9 g |
| 150 g | 150 g | 557 | 54 g | 32 g | 15 g |
| 200 g | 200 g | 742 | 72 g | 43 g | 20 g |
| 250 g | 250 g | 928 | 90 g | 54 g | 24 g |
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Questions sur : Graines de lupin
Comment préparer des graines de lupin sèches ?
Faites-les tremper dans beaucoup d’eau pendant 24 heures, puis faites-les bouillir jusqu’à ce qu’elles soient tendres, souvent pendant 1 à 2 heures. Pour retirer leur amertume, laissez-les ensuite tremper dans de l’eau froide plusieurs jours au réfrigérateur, en renouvelant l’eau régulièrement ; ne les goûtez pas crues.
Comment manger les graines de lupin en saumure ?
Égouttez-les et rincez-les si elles sont trop salées : elles se grignotent telles quelles, avec la peau ou sans. Vous pouvez aussi les ajouter à une salade de tomates, d’oignon et d’herbes, ou les servir à l’apéritif avec du citron et du paprika.
Combien de temps conserver des graines de lupin cuites ?
Au réfrigérateur, gardez les graines cuites dans un récipient fermé, recouvertes de leur saumure ou d’eau fraîche, et consommez-les dans les quelques jours. Jetez-les si l’odeur ou l’aspect change ; les graines sèches se conservent longtemps dans un endroit frais et sec, à l’abri de l’humidité.
Peut-on remplacer la farine de blé par de la farine de lupin ?
La farine de lupin absorbe beaucoup d’eau et donne une texture dense : remplacez seulement une petite part de la farine dans les gâteaux, pains ou crêpes, plutôt que toute la quantité. Elle se marie bien avec une farine de blé ou une autre farine qui apporte davantage de structure.
Quelle différence entre les graines de lupin sèches et les graines de lupin bouillies ?
Les graines sèches sont concentrées et doivent être trempées puis cuites ; les graines bouillies sont déjà prêtes à être incorporées aux plats. Pour 100 g, les graines bouillies apportent 119 kcal contre 371 kcal pour les graines sèches, et 15,6 g de protéines contre 36 g.
Quelle portion de graines de lupin manger en collation ?
Une petite poignée, autour de 30 g, est une portion pratique à grignoter. Elle apporte 11 g de protéines et 5,7 g de fibres.
Peut-on manger les graines de lupin crues ?
Non : les graines sèches crues peuvent contenir des alcaloïdes amers. Achetez des graines déjà préparées pour la consommation ou faites-les tremper et cuire soigneusement ; une amertume persistante est un signe de ne pas les manger.
Les graines de lupin peuvent-elles provoquer une allergie ?
Oui. Le lupin est une légumineuse et peut déclencher une réaction allergique, parfois chez des personnes allergiques à l’arachide ; évitez-le si vous savez que vous y réagissez.
Source : USDA FoodData Central 172423 · pour 100 g · glucides selon l’étiquetage UE, fibres exclues
