Savoir ce qu’il y a dans votre assiette
Brocoli
Calories et valeurs nutritionnelles
cuit, bouilli, égoutté, avec sel
Valeurs nutritionnelles
Pour 100 g% VQ- Calories 35 kcal —
- Protéines 2,4 g 5%
- Glucides 3,9 g 1%
- Lipides 0,4 g 1%
- Acides gras saturés 0,1 g 0%
- Fibres 3,3 g 12%
- Sucres 1,4 g —
- Sodium 262 mg 11%
- Cholestérol 0 mg 0%
Vitamines et minéraux
Pour 100 g% VQVitamines
- Vitamine A 77 µg 9%
- Vitamine C 64,9 mg 72%
- Vitamine D 0 µg 0%
- Vitamine E 1,5 mg 10%
- Vitamine K 141 µg 118%
- Thiamine (B1) 0,06 mg 5%
- Riboflavine (B2) 0,12 mg 9%
- Niacine (B3) 0,55 mg 3%
- Acide pantothénique (B5) 0,62 mg 12%
- Vitamine B6 0,2 mg 12%
- Folates (B9) 108 µg 27%
- Vitamine B12 0 µg 0%
- Choline 40,1 mg 7%
Minéraux
- Calcium 40 mg 3%
- Fer 0,67 mg 4%
- Magnésium 21 mg 5%
- Phosphore 67 mg 5%
- Potassium 293 mg 6%
- Zinc 0,45 mg 4%
- Cuivre 0,06 mg 7%
- Manganèse 0,19 mg 8%
- Sélénium 1,6 µg 3%
Calories par portion
| Portion | Poids | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2,4 g | 3,9 g | 0,4 g |
| 1 portion | 78 g | 27 | 1,9 g | 3 g | 0,3 g |
| 2 portions | 156 g | 55 | 3,7 g | 6,1 g | 0,6 g |
| ½ portion | 39 g | 14 | 0,9 g | 1,5 g | 0,2 g |
| 3 portions | 234 g | 82 | 5,6 g | 9,1 g | 1 g |
| 4 portions | 312 g | 109 | 7,4 g | 12 g | 1,3 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1,2 g | 1,9 g | 0,2 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 3,6 g | 5,8 g | 0,6 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 4,8 g | 7,8 g | 0,8 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 6 g | 9,7 g | 1 g |
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Questions sur : Brocoli
Comment cuire le brocoli à la vapeur sans le ramollir ?
Séparez-le en fleurettes de taille proche et faites-les cuire à la vapeur 5 à 7 minutes : elles doivent rester vert vif et se piquer facilement à la fourchette. Ajoutez les tiges en fines rondelles, car elles cuisent un peu plus lentement.
Peut-on manger la tige du brocoli ?
Oui : retirez la base sèche, puis pelez la couche extérieure, souvent fibreuse. Coupez le cœur en bâtonnets ou en rondelles et faites-le cuire avec les fleurettes, ou râpez-le cru dans une salade.
Comment rôtir le brocoli au four ?
Mélangez les fleurettes et les morceaux de tige avec un filet d’huile, étalez-les sans les entasser et enfournez à 220 °C pendant 18 à 22 minutes. Retournez-les à mi-cuisson pour obtenir des bords dorés.
Comment choisir un brocoli frais ?
Choisissez une tête ferme, aux fleurettes serrées et d’un vert soutenu, avec une tige ferme et non desséchée. Écartez celles dont les boutons jaunissent ou s’ouvrent.
Combien de temps garder le brocoli au réfrigérateur ?
Gardez-le non lavé dans le bac à légumes, dans un sac entrouvert ou perforé, et utilisez-le de préférence dans les 3 à 5 jours. Une fois cuit, placez-le dans une boîte fermée au réfrigérateur et consommez-le sous 3 à 4 jours.
Dans quels plats peut-on utiliser le brocoli ?
Il se glisse dans les gratins, les soupes, les quiches et les poêlées, et accompagne bien les pâtes avec de l’ail, du citron et du parmesan. Pour une salade, blanchissez les fleurettes 2 à 3 minutes puis rafraîchissez-les dans de l’eau froide.
Le brocoli surgelé se cuisine-t-il comme le brocoli frais ?
Vous pouvez généralement cuire les fleurettes surgelées sans les décongeler : ajoutez quelques minutes à la cuisson vapeur et égouttez-les bien, car elles rendent davantage d’eau. Le brocoli surgelé bouilli apporte 28 kcal et 3,1 g de protéines pour 100 g, contre 35 kcal et 2,4 g pour le brocoli.
Le brocoli est-il riche en vitamine C ?
Oui, c’est une source de vitamine C : une portion de 100 g en apporte 64,9 mg. Une cuisson courte à la vapeur aide à préserver davantage de vitamine C qu’une cuisson prolongée dans beaucoup d’eau.
Source : USDA FoodData Central 168510 · pour 100 g · glucides selon l’étiquetage UE, fibres exclues
