اعرف ما يوجد في طبقك
بذور الكتان
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 534 kcal —
- البروتين 18 g 37%
- الكربوهيدرات 1.6 g 1%
- الدهون 42 g 54%
- الدهون المشبعة 3.7 g 18%
- الألياف 27 g 98%
- السكريات 1.6 g —
- الصوديوم 30 mg 1%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 0 µg 0%
- فيتامين ج 0.6 mg 1%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 0.31 mg 2%
- فيتامين ك 4.3 µg 4%
- الثيامين (ب1) 1.6 mg 137%
- الريبوفلافين (ب2) 0.16 mg 12%
- النياسين (ب3) 3.1 mg 19%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.99 mg 20%
- فيتامين ب6 0.47 mg 28%
- الفولات (ب9) 87 µg 22%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 78.7 mg 14%
المعادن
- الكالسيوم 255 mg 20%
- الحديد 5.7 mg 32%
- المغنيسيوم 392 mg 93%
- الفوسفور 642 mg 51%
- البوتاسيوم 813 mg 17%
- الزنك 4.3 mg 39%
- النحاس 1.2 mg 136%
- المنغنيز 2.5 mg 108%
- السيلينيوم 25.4 µg 46%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 534 | 18 g | 1.6 g | 42 g |
| 1 حصة | 10.3 g | 55 | 1.9 g | 0.2 g | 4.3 g |
| 2 حصتان | 20.6 g | 110 | 3.8 g | 0.3 g | 8.7 g |
| ½ حصة | 5.2 g | 28 | 0.9 g | 0.1 g | 2.2 g |
| 3 حصص | 30.9 g | 165 | 5.7 g | 0.5 g | 13 g |
| 4 حصص | 41.2 g | 220 | 7.5 g | 0.7 g | 17 g |
| 50 g | 50 g | 267 | 9.1 g | 0.8 g | 21 g |
| 150 g | 150 g | 801 | 27 g | 2.4 g | 63 g |
| 200 g | 200 g | 1068 | 37 g | 3.2 g | 84 g |
| 250 g | 250 g | 1335 | 46 g | 4 g | 105 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن بذور الكتان
هل الأفضل تناول بذور الكتان كاملة أم مطحونة؟
اطحنها قبل الأكل أو اشترِها مطحونة؛ فقد تمرّ البذور الكاملة عبر الجهاز الهضمي من دون أن تتحرر مكوّناتها بالكامل. أضفها إلى الطعام بعد الطحن مباشرة، أو احفظها في وعاء محكم في الثلاجة.
كيف أستخدم بذور الكتان بدل البيض في الخَبز؟
اخلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء، واتركها نحو عشر دقائق حتى تصبح هلامية؛ تعادل بيضة واحدة في كثير من وصفات المخبوزات. تناسب الخبز والفطائر والمافن أكثر من الوصفات التي تعتمد على البيض للانتفاخ أو الخفق.
كيف أحفظ بذور الكتان حتى لا تفسد؟
ضع البذور الكاملة في وعاء محكم بعيدًا عن الضوء والحرارة. بعد طحنها، احفظها في الثلاجة واستخدمها سريعًا؛ فإذا ظهرت لها رائحة زنخة أو طعم مرّ فتخلّص منها.
هل أحمّص بذور الكتان قبل إضافتها إلى الطعام؟
ليس ضروريًا؛ يمكنك نثرها نيئة بعد طحنها فوق الشوفان أو الزبادي أو السلطة. للتحميص، حرّكها في مقلاة جافة على نار متوسطة بضع دقائق حتى تفوح رائحتها، ثم ارفعها كي لا تحترق.
ما الأطعمة التي تناسب بذور الكتان؟
تنسجم مع الشوفان والزبادي والعصائر، وتضيف قوامًا إلى عجينة الخبز والفطائر. امزجها مع الشوربة أو الحبوب المطبوخة بعد إعدادها، أو استخدم خليط الكتان والماء لربط أقراص الخضار.
هل بذور الكتان البنية أفضل من الذهبية؟
النوعان متقاربان في الاستخدام والطعم؛ غالبًا ما تكون الذهبية ألطف مذاقًا، بينما يكون طعم البنية أوضح قليلًا. اختر ما يناسب الوصفة، واستخدم المطحونة بالطريقة نفسها.
هل بذور الكتان مصدر جيد للألياف؟
نعم؛ ملعقة كبيرة من البذور الكاملة، وزنها نحو 10 غ، توفر 2.7 غ من الألياف. أضفها تدريجيًا إلى وجباتك واشرب معها الماء.
هل بذور الكتان غنية بالدهون؟
تحتوي ملعقة كبيرة من البذور الكاملة، وزنها نحو 10 غ، على 4.2 غ من الدهون؛ ومعظم دهونها غير مشبعة، ومنها حمض ألفا لينولينيك من أوميغا 3. لا تخلط بينها وبين زيت الكتان، الذي لا يحتوي على ألياف البذور.
المصدر: USDA FoodData Central 169414 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
