食卓にあるものを知ろう
モリンガの葉
カロリーと栄養成分
生
64
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質9.4 g
炭水化物6.3 g
脂質1.4 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 64 kcal —
- たんぱく質 9.4 g 19%
- 炭水化物 6.3 g 2%
- 脂質 1.4 g 2%
- 食物繊維 2 g 7%
- ナトリウム 9 mg 0%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 378 µg 42%
- ビタミンC 51.7 mg 57%
- ビタミンD 0 µg 0%
- チアミン（ビタミンB1） 0.26 mg 21%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.66 mg 51%
- ナイアシン（ビタミンB3） 2.2 mg 14%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.13 mg 3%
- ビタミンB6 1.2 mg 71%
- 葉酸（ビタミンB9） 40 µg 10%
- ビタミンB12 0 µg 0%
ミネラル
- カルシウム 185 mg 14%
- 鉄 4 mg 22%
- マグネシウム 42 mg 10%
- リン 112 mg 9%
- カリウム 337 mg 7%
- 亜鉛 0.6 mg 5%
- 銅 0.11 mg 12%
- マンガン 1.1 mg 46%
- セレン 0.9 µg 2%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 64 | 9.4 g | 6.3 g | 1.4 g |
| 1食分 | 21 g | 13 | 2 g | 1.3 g | 0.3 g |
| 2食分 | 42 g | 27 | 3.9 g | 2.6 g | 0.6 g |
| ½食分 | 10.5 g | 7 | 1 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 3食分 | 63 g | 40 | 5.9 g | 4 g | 0.9 g |
| 4食分 | 84 g | 54 | 7.9 g | 5.3 g | 1.2 g |
| 50 g | 50 g | 32 | 4.7 g | 3.1 g | 0.7 g |
| 150 g | 150 g | 96 | 14 g | 9.4 g | 2.1 g |
| 200 g | 200 g | 128 | 19 g | 13 g | 2.8 g |
| 250 g | 250 g | 160 | 24 g | 16 g | 3.5 g |
モリンガの葉についてのよくある質問
モリンガの葉はどんな味ですか？
青菜らしい風味に、ほのかな苦みと辛みがあります。加熱すると苦みがやわらぎ、にんにくやしょうが、ココナッツミルクともよく合います。
モリンガの葉はどう調理すると食べやすいですか？
茎から葉をしごき取り、洗って水気を切ってから、スープや炒め物の仕上げに加えます。葉は数分でしんなりするので、長く煮込まず、最後にさっと火を通すのがこつです。
モリンガの葉を使う定番料理はありますか？
南インドやスリランカの料理では、ココナッツやスパイスと炒めた青菜料理や、豆・野菜の煮込みに使われます。スープ、カレー、卵炒めに加えてもなじみます。
生のモリンガの葉は食べられますか？
若くて新鮮な葉は生でも食べられますが、青臭さや苦みが気になることがあります。サラダに使うなら少量から試し、食べやすさを重視するならさっとゆでるか炒めてください。
モリンガの葉はどう保存しますか？
葉を茎から外し、湿らせたキッチンペーパーで包んで袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。傷みやすいので早めに使い切り、長く保存するなら洗って水気をよく切り、小分けして冷凍します。
モリンガの葉とモリンガのサヤは何が違いますか？
葉は柔らかい青菜で、炒め物や煮込みに使います。サヤは若いうちに野菜として食べる細長い実で、葉よりもビタミンCが多く、葉はたんぱく質が多めです。
モリンガの葉は鉄分が多いですか？
鉄は 4 mg含まれ、100 gあたりの目安量に対して15％以上なので、鉄の供給源といえます。実際には一度に食べる量が少ないこともあるため、豆や穀類などと組み合わせると使いやすいです。
モリンガの葉にはどんな栄養素が目立ちますか？
ビタミンAとビタミンCが多く、100 gあたりでそれぞれ1日の目安量の30％以上を含みます。1回分の刻んだ葉21 gでは、ビタミンCは 10.9 mgです。
出典：USDA FoodData Central 168416 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
