了解餐盤裡的營養
高粱
熱量與營養成分
乾
329
大卡kcal 每 100 g
蛋白質11 g
碳水65 g
脂肪3.5 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 329 kcal —
- 蛋白質 11 g 21%
- 碳水化合物 65 g 24%
- 脂肪 3.5 g 4%
- 飽和脂肪 0.6 g 3%
- 膳食纖維 6.7 g 24%
- 糖 2.5 g —
- 鈉 2 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.5 mg 3%
- 硫胺素（B1） 0.33 mg 28%
- 核黃素（B2） 0.1 mg 7%
- 菸鹼素（B3） 3.7 mg 23%
- 泛酸（B5） 0.37 mg 7%
- 維生素 B6 0.44 mg 26%
- 葉酸（B9） 20 µg 5%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 13 mg 1%
- 鐵 3.4 mg 19%
- 鎂 165 mg 39%
- 磷 289 mg 23%
- 鉀 363 mg 8%
- 鋅 1.7 mg 15%
- 銅 0.28 mg 32%
- 錳 1.6 mg 70%
- 硒 12.2 µg 22%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 329 | 11 g | 65 g | 3.5 g |
| 50 g | 50 g | 165 | 5.3 g | 33 g | 1.7 g |
| 150 g | 150 g | 494 | 16 g | 98 g | 5.2 g |
| 200 g | 200 g | 658 | 21 g | 131 g | 6.9 g |
| 250 g | 250 g | 823 | 27 g | 164 g | 8.7 g |
關於高粱的常見問題
高粱米要怎麼煮才不會硬？
先洗淨並浸泡至少 6 小時，瀝乾後以約 1 份高粱米配 3 份水煮滾，再轉小火加蓋煮約 40～50 分鐘；關火燜 10 分鐘，口感會更均勻。
高粱可以直接放進電鍋煮嗎？
可以，浸泡後放入內鍋，加水約為高粱米的 2.5～3 倍，外鍋加一杯水蒸煮；跳起後再燜 15 分鐘。若仍偏硬，可再加少量熱水蒸一次。
高粱粉可以做什麼？
高粱粉適合做煎餅、饅頭或餅乾，也能少量加入麵糊增加穀物香氣。它不含麩質，單獨做麵包較難蓬鬆，通常要和小麥粉或其他黏結材料搭配。
高粱適合和哪些食材一起煮？
煮粥時可搭配紅豆、綠豆或南瓜；煮熟的高粱米也能拌入香菇、毛豆與蔥花，做成炒飯或沙拉。它的穀物香氣較明顯，適合搭配味道濃郁的配料。
高粱米要怎麼保存？
未煮的高粱米放在密封容器中，置於陰涼乾燥處，避免受潮和陽光直射；天氣炎熱或想久放時可冷藏。煮熟後盡快冷藏，約 3～4 天內吃完。
高粱米和小米有什麼不同？
小米煮熟後通常較細軟，高粱米顆粒較有嚼勁，通常需要浸泡並煮更久。每 100 g 小米含 378 kcal，高於高粱的 329 kcal；小米的纖維也較多，為 8.38 g，對照高粱的 6.7 g。
高粱的營養特色是什麼？
高粱含有不少鎂，每 100 g 為 165 mg，錳則為 1.6 mg；兩者都是高粱較突出的礦物質。一般吃一小碗煮熟高粱米即可把它當作主食的一部分。
高粱是什麼植物？
高粱是禾本科穀物，植株會結出一簇簇穀粒，顏色可從白、黃到紅褐色。高粱粒可脫殼煮食或磨成高粱粉，也有品種用來釀造飲品。
資料來源：Canadian Nutrient File 4432 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
