了解餐盤裡的營養
高粱
熱量與營養成分
全穀物，生的
349
大卡kcal 每 100 g
蛋白質11 g
碳水65 g
脂肪3.5 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 349 kcal —
- 蛋白質 11 g 21%
- 碳水化合物 65 g 24%
- 脂肪 3.5 g 4%
- 飽和脂肪 0.6 g 3%
- 膳食纖維 6.7 g 24%
- 糖 2.5 g —
- 鈉 2 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.33 mg 28%
- 核黃素（B2） 0.1 mg 7%
- 菸鹼素（B3） 3.7 mg 23%
- 泛酸（B5） 0.37 mg 7%
- 維生素 B6 0.44 mg 26%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 13 mg 1%
- 鐵 3.4 mg 19%
- 鎂 165 mg 39%
- 磷 289 mg 23%
- 鉀 363 mg 8%
- 鋅 1.7 mg 15%
- 銅 0.28 mg 31%
- 錳 1.6 mg 70%
- 硒 43 µg 78%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 349 | 11 g | 65 g | 3.5 g |
| 50 g | 50 g | 175 | 5.3 g | 33 g | 1.7 g |
| 150 g | 150 g | 524 | 16 g | 98 g | 5.2 g |
| 200 g | 200 g | 698 | 21 g | 131 g | 6.9 g |
| 250 g | 250 g | 873 | 27 g | 164 g | 8.7 g |
關於高粱的常見問題
高粱米要泡多久、煮多久才會軟？
先洗淨，泡水至少四小時或隔夜；瀝乾後以約三倍水量煮滾，轉小火加蓋煮五十至六十分鐘，再悶十分鐘。想煮得更軟，可以多加水，煮到米粒中心不再硬即可。
高粱米可以怎麼煮，適合加進飯裡嗎？
可以和白米或糙米一起煮成雜糧飯；高粱米先泡過，否則往往比其他米粒更硬。初次混煮可先少量加入，並把泡米水瀝掉，再按平常煮飯方式加水。
高粱粉可以完全代替小麥粉嗎？
高粱粉不含小麥粉那種能讓麵糰延展、蓬鬆的麩質，單獨做麵包容易鬆散。做煎餅、餅乾或粥時較容易使用；若要做發酵麵包，通常要搭配其他粉類和黏結材料。
高粱可以做哪些料理？
高粱米適合煮粥、做雜糧飯，也能加進燉煮的湯品；煮好的米粒帶有嚼感，配豆類、南瓜或菇類都合適。高粱粉則可用來做煎餅或蒸糕。
生高粱米和煮熟的高粱米要怎麼保存？
生高粱米要密封放在陰涼乾燥處，避免受潮和蟲害；天氣熱或環境潮濕時可冷藏。煮熟後盡快分裝冷藏，三至四天內吃完；要放更久可冷凍，食用前加少量水加熱。
高粱和黑麥哪一種膳食纖維比較多？
黑麥每一百克有十五點一克膳食纖維，高粱則有6.7克；若想增加一餐的纖維，黑麥數值較高。
高粱米可以不煮直接吃嗎？
不建議把生高粱米當成即食穀物吃；先洗淨、浸泡，再徹底煮熟，口感也會更適合入口。高粱粉也應依食譜充分烹煮或烘焙，不要直接拌進食物生吃。
資料來源：ANSES–Ciqual (France) 9360 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
