了解餐盤裡的營養
青江菜
熱量與營養成分
生的
13
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.5 g
碳水1.2 g
脂肪0.2 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 13 kcal —
- 蛋白質 1.5 g 3%
- 碳水化合物 1.2 g 0%
- 脂肪 0.2 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1 g 4%
- 糖 1.2 g —
- 鈉 65 mg 3%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 223 µg 25%
- 維生素 C 45 mg 50%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.09 mg 1%
- 維生素 K 45.5 µg 38%
- 硫胺素（B1） 0.04 mg 3%
- 核黃素（B2） 0.07 mg 5%
- 菸鹼素（B3） 0.5 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.09 mg 2%
- 維生素 B6 0.19 mg 11%
- 葉酸（B9） 66 µg 17%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 6.4 mg 1%
礦物質
- 鈣 105 mg 8%
- 鐵 0.8 mg 4%
- 鎂 19 mg 5%
- 磷 37 mg 3%
- 鉀 252 mg 5%
- 鋅 0.19 mg 2%
- 銅 0.02 mg 2%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 0.5 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 13 | 1.5 g | 1.2 g | 0.2 g |
| 1 份 | 70 g | 9 | 1.1 g | 0.8 g | 0.1 g |
| 2 份 | 140 g | 18 | 2.1 g | 1.7 g | 0.3 g |
| ½ 份 | 35 g | 5 | 0.5 g | 0.4 g | 0.1 g |
| 3 份 | 210 g | 27 | 3.2 g | 2.5 g | 0.4 g |
| 4 份 | 280 g | 36 | 4.2 g | 3.3 g | 0.6 g |
| 50 g | 50 g | 7 | 0.8 g | 0.6 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 20 | 2.3 g | 1.8 g | 0.3 g |
| 200 g | 200 g | 26 | 3 g | 2.4 g | 0.4 g |
| 250 g | 250 g | 33 | 3.8 g | 3 g | 0.5 g |
相似食物
關於青江菜的常見問題
青江菜怎麼炒才不會出水、軟爛？
先把菜梗和葉片分開，熱鍋下油後先炒梗約一分鐘，再放葉片快炒約半分鐘；鹽和醬油最後才下，炒到葉片剛軟就起鍋。
青江菜要怎麼洗才洗得乾淨？
把菜葉一片片掰開，尤其留意白色菜梗根部的縫隙；在清水中逐片搓洗，再用流動水沖過。泥沙多時先浸泡幾分鐘，倒掉水後再沖洗一次。
青江菜煮湯要煮多久？
湯滾後先放切段的菜梗煮約兩分鐘，再放葉片煮約一分鐘即可；久煮會讓葉片塌軟、顏色變暗。青江菜也很適合加進蛋花湯或麵湯。
青江菜可以冷凍保存嗎？
可以，但先洗淨、切段，在滾水中汆燙約一分鐘，立刻泡冰水，瀝乾後分裝冷凍。冷凍後口感較軟，適合煮湯或煮麵，不太適合快炒。
青江菜怎麼挑才新鮮？
挑菜梗結實、葉片翠綠挺立，沒有黃葉、黑斑或黏滑感的；菜梗切口若乾燥、變褐，通常放得較久。小株嫩度高，整株較大則菜梗更厚實。
青江菜和小白菜有什麼不同？
青江菜的菜梗通常較厚、呈匙形，口感爽脆；小白菜的葉片和菜梗較薄，適合煮湯或燙熟。兩者外觀相近，炒菜時都可先下梗、後下葉。
青江菜可以生吃嗎？
可以，但先把葉片掰開洗淨並充分瀝乾，切碎後拌沙拉或放進三明治都可以；生吃口感較硬，菜梗可切薄片。若要口感柔軟，短暫汆燙再冰鎮即可。
青江菜通常一餐吃多少？
一餐配菜可抓一大把切好的青江菜，約 1.1 g；快炒後會縮小不少。青江菜每 1.5 g 含有 45 mg 維生素 C。
資料來源：USDA FoodData Central 170390 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
