了解餐盤裡的營養
羽扇豆種子
熱量與營養成分
成熟、生
371
大卡kcal 每 100 g
蛋白質36 g
碳水21 g
脂肪9.7 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 371 kcal —
- 蛋白質 36 g 72%
- 碳水化合物 21 g 8%
- 脂肪 9.7 g 12%
- 飽和脂肪 1.2 g 6%
- 膳食纖維 19 g 68%
- 鈉 15 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 4.8 mg 5%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.64 mg 53%
- 核黃素（B2） 0.22 mg 17%
- 菸鹼素（B3） 2.2 mg 14%
- 泛酸（B5） 0.75 mg 15%
- 維生素 B6 0.36 mg 21%
- 葉酸（B9） 355 µg 89%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 176 mg 14%
- 鐵 4.4 mg 24%
- 鎂 198 mg 47%
- 磷 440 mg 35%
- 鉀 1013 mg 22%
- 鋅 4.8 mg 43%
- 銅 1 mg 114%
- 錳 2.4 mg 104%
- 硒 8.2 µg 15%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 371 | 36 g | 22 g | 9.7 g |
| 1 份 | 180 g | 668 | 65 g | 39 g | 18 g |
| 2 份 | 360 g | 1336 | 130 g | 77 g | 35 g |
| ½ 份 | 90 g | 334 | 33 g | 19 g | 8.8 g |
| 3 份 | 540 g | 2003 | 195 g | 116 g | 53 g |
| 4 份 | 720 g | 2671 | 260 g | 155 g | 70 g |
| 50 g | 50 g | 186 | 18 g | 11 g | 4.9 g |
| 150 g | 150 g | 557 | 54 g | 32 g | 15 g |
| 200 g | 200 g | 742 | 72 g | 43 g | 20 g |
| 250 g | 250 g | 928 | 90 g | 54 g | 24 g |
關於羽扇豆種子的常見問題
羽扇豆種子要怎麼吃？
常見吃法是把已去除苦味的熟種子瀝乾，拌橄欖油、檸檬汁和香草當零嘴，也能加進沙拉或燉菜。若是鹽水漬的，先沖洗並瀝乾，味道會清爽些。
乾燥的羽扇豆種子怎麼煮？
先確認包裝標示可供食用，並依照產品說明浸泡、煮熟及去苦；不同品種和加工方式所需時間不同。不要只靠煮軟或嘗一顆來判斷安全，未充分去苦的種子可能含有有毒生物鹼。
羽扇豆種子可以生吃嗎？
不建議生吃；未加工的種子可能含有有毒生物鹼。選購標示可食用、已去苦或已煮熟的產品，若種子仍明顯苦澀，就不要食用。
羽扇豆種子開封後怎麼保存？
熟製或鹽水漬產品開封後，放入乾淨的密封容器冷藏，並讓種子浸在原有鹽水中，依包裝期限食用。乾燥種子則密封放在陰涼乾燥處，避免受潮。
羽扇豆種子適合加在哪些料理裡？
瀝乾後可拌入番茄、小黃瓜和橄欖的沙拉，也可加進蔬菜燉菜或義大利麵；在地中海飲食中，也常把去苦熟種子當作配酒零嘴。
沒有羽扇豆種子時，可以用什麼代替？
做沙拉或燉菜時，可用鷹嘴豆或白豆代替，口感同樣綿密，但味道和營養組成不同。若食譜需要羽扇豆粉，普通豆子不能直接等量替換。
羽扇豆種子的蛋白質含量高嗎？
每 100 g 含有 36 g 蛋白質；同樣重量的扁豆約有 23.9 g。若吃鹽水漬產品，記得瀝乾或沖洗，避免把額外鹽水一起加入料理。
資料來源：USDA FoodData Central 172423 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
