了解餐盤裡的營養
寬葉菊苣
熱量與營養成分
煮熟，煮過，瀝乾，未加鹽
15
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.2 g
碳水0.3 g
脂肪0.2 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 15 kcal —
- 蛋白質 1.2 g 2%
- 碳水化合物 0.3 g 0%
- 脂肪 0.2 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 2.8 g 10%
- 糖 0.2 g —
- 鈉 19 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 94 µg 10%
- 維生素 C 3.3 mg 4%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.4 mg 3%
- 維生素 K 212 µg 177%
- 硫胺素（B1） 0.06 mg 5%
- 核黃素（B2） 0.06 mg 5%
- 菸鹼素（B3） 0.31 mg 2%
- 泛酸（B5） 0.83 mg 17%
- 維生素 B6 0.02 mg 1%
- 葉酸（B9） 78 µg 20%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 15.4 mg 3%
礦物質
- 鈣 46 mg 4%
- 鐵 0.72 mg 4%
- 鎂 13 mg 3%
- 磷 22 mg 2%
- 鉀 245 mg 5%
- 鋅 0.69 mg 6%
- 銅 0.09 mg 10%
- 錳 0.39 mg 17%
- 硒 0.2 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 15 | 1.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 1 份 | 150 g | 23 | 1.7 g | 0.4 g | 0.3 g |
| 2 份 | 300 g | 45 | 3.5 g | 0.8 g | 0.5 g |
| ½ 份 | 75 g | 11 | 0.9 g | 0.2 g | 0.1 g |
| 3 份 | 450 g | 68 | 5.2 g | 1.2 g | 0.8 g |
| 4 份 | 600 g | 90 | 6.9 g | 1.6 g | 1.1 g |
| 50 g | 50 g | 8 | 0.6 g | 0.1 g | 0.1 g |
| 200 g | 200 g | 30 | 2.3 g | 0.5 g | 0.4 g |
| 250 g | 250 g | 38 | 2.9 g | 0.7 g | 0.5 g |
關於寬葉菊苣的常見問題
寬葉菊苣可以生吃嗎？
可以，洗淨並瀝乾後，把嫩葉撕成小片拌沙拉；葉片較苦時，搭配檸檬汁、油醋或甜味水果，味道會更平衡。
寬葉菊苣怎麼煮比較不苦？
先切除較硬的葉梗，滾水汆燙約一分鐘後撈起瀝乾，再用蒜頭和橄欖油快炒；也可以直接燉煮，較長時間加熱會讓葉片柔軟、苦味較溫和。
寬葉菊苣適合做哪些料理？
嫩葉可拌沙拉，較大的葉片適合加進蔬菜湯、燉菜或義大利麵。用蒜頭、橄欖油和白豆一起燉煮，是常見的搭配方式。
買寬葉菊苣時怎麼挑？
挑葉片挺、有光澤、沒有黃斑或黏滑感的；葉心較淡、葉片較嫩，通常苦味也較柔和。葉梗若已乾癟，表示不夠新鮮。
寬葉菊苣要怎麼保存？
先不要清洗，用廚房紙巾包住葉菜，放進有透氣孔的袋子並冷藏；要吃之前再洗，避免水分讓葉片提早腐爛。
寬葉菊苣可以用什麼代替？
沙拉可用捲曲菊苣替代，口感和微苦風味相近；若是煮湯或燉菜，也可用蒲公英葉，但它的苦味通常更明顯。
寬葉菊苣有哪些值得留意的營養？
每 100 g 寬葉菊苣的維生素 K 含量是 212 µg，維生素 K 是它較突出的營養素；常見一份約 150 g，約可用一大把葉片估算。
資料來源：USDA FoodData Central 168413 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
