هل يحرق جسمك الدهون أم العضلات أولًا؟

لا يوجد ترتيب ثابت لاستخدام مصادر الطاقة

لا ينتظر جسمك حتى ينفد أحد مصادر الطاقة قبل أن يستخدم المصدر التالي. فهو يستمد الطاقة باستمرار من مزيج من الكربوهيدرات والدهون، ويمكن للبروتين أيضًا أن يساهم. ويتغير التوازن بحسب نشاطك ووجباتك الأخيرة ومقدار الطاقة التي تتناولها عمومًا.

عندما تتناول طاقة أقل مما تستهلك، يمكن لدهون الجسم المخزنة أن تساعد على سد النقص. وفي الوقت نفسه، تتحلل بروتينات العضلات وتُبنى من جديد باستمرار ضمن عمليات الصيانة الطبيعية للجسم. وقد يزيد استمرار نقص الطاقة من احتمال فقدان الأنسجة العضلية، خاصةً عندما يكون تناول البروتين واستخدام العضلات قليلين.

ما الذي يحدث أثناء التمرين

في بداية الحركة، تستخدم عضلاتك الطاقة المتاحة فيها فورًا. كما تستمد الطاقة من الكربوهيدرات المخزنة، خاصةً عندما يكون الجهد شديدًا أو سريعًا. وتميل الدهون إلى الإسهام بدرجة أكبر أثناء النشاط الأخف والأطول، مع استمرار استخدام كلا المصدرين.

استخدام كمية أكبر من الدهون في تمرين واحد لا يعني تلقائيًا خسارة مزيد من دهون الجسم. فتغيّر دهون الجسم يعتمد على الطاقة التي تتناولها وتستهلكها على مدى الوقت، لا على مصدر الطاقة الغالب لبضع دقائق. لذلك، يكون سجل طعامك ونمط نشاطك أكثر فائدة من محاولة تحديد لحظة واحدة لحرق الدهون.

• تعتمد الجهود القصيرة والشديدة بدرجة كبيرة على الكربوهيدرات المخزنة.
• تستخدم الحركة المنتظمة والمريحة مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون.
• قد يزداد إسهام الدهون مع النشاط الأطول.
• قد يزداد إسهام البروتين عندما تقل الطاقة أو تتراجع إتاحة الكربوهيدرات.

متى يصبح فقدان العضلات أكثر احتمالًا

العضلات أنسجة نشطة يستطيع الجسم تكسيرها لإطلاق الأحماض الأمينية. لهذه الأحماض الأمينية وظائف كثيرة، وقد يُستخدم بعضها للمساعدة على توفير الطاقة عندما لا يكون المدخول كافيًا. لكن هذا لا يعني أن العضلات تصبح فجأة المصدر الأول أو الوحيد للطاقة في الجسم.

يعتمد احتمال فقدان العضلات على مقدار نقص الطاقة ومدته، وكمية البروتين التي تتناولها، وتدريبك وتعافيك. وقد يجعل التقييد الأشد دعم التدريب والحفاظ على العضلات أكثر صعوبة. ويختلف مقدار الطاقة الملائم ومعدل التغيير من شخص إلى آخر.

• نقص كبير أو طويل الأمد في الطاقة
• تناول كمية قليلة جدًا من البروتين على مدار اليوم
• عدم ممارسة تمارين المقاومة بانتظام
• ضعف التعافي بين الحصص التدريبية المجهدة
• تكرار تخطي الوجبات في مواعيد التدريب

استخدم البروتين والوجبات المتوازنة لدعم العضلات

يوفر البروتين المواد الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على العضلات وإصلاحها. وبدلًا من الاعتماد على حصة واحدة كبيرة جدًا، قد يكون من العملي تضمين مصدر للبروتين في وجباتك المعتادة. ويمكن لسجل الطعام أن يوضح ما إذا كان البروتين يظهر بانتظام في وجباتك أم يتركز في جزء واحد من اليوم.

ليس من الضروري أن تحتوي الوجبات على البروتين وحده. فالكربوهيدرات يمكن أن تدعم العضلات النشطة، بينما توفر الدهون الغذائية الطاقة وتساعد على جعل الوجبات مشبعة. وتضيف الفواكه والخضراوات وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف تنوعًا، ويمكن أن تساعد على إعداد طبق متوازن.

• بيض مع خبز كامل الحبوب وطماطم
• زبادي مع الفاكهة والشوفان والبذور
• فاصوليا مع الأرز وخضراوات متنوعة
• سمك مع البطاطس وخضراوات خضراء
• توفو مع النودلز وخضراوات مقلية سريعًا

امنح عضلاتك سببًا للبقاء

تتكيف العضلات مع العمل المطلوب منها. وتبعث تمارين المقاومة إشارة إلى أن الجسم ما زال بحاجة إلى هذه الأنسجة، لذا فهي جزء مهم من الحفاظ على العضلات عند نقص الطاقة. ويمكن أن تشمل رفع الأثقال أو الدفع أو السحب أو مقاومة وزن الجسم.

اختر حركات تناسب خبرتك، وأتح لنفسك وقتًا للتعافي. وقد يتحقق التقدم بتحكم أفضل أو بزيادة مدى الحركة المريح أو بزيادة المقاومة تدريجيًا. ولا تكون زيادة التمارين أفضل دائمًا إذا حالت دون انتظامك فيها أو تعافيك جيدًا.

• القرفصاء أو النهوض من الجلوس إلى الوقوف
• تمارين الضغط على الحائط أو سطح ثابت
• تمارين السحب باستخدام مقاومة مناسبة
• الاندفاع أو القرفصاء المتباعدة مع الاستناد
• حركات الرفع والحمل المنضبطة

ما الذي تبحث عنه في سجل طعامك

لا يمكن لسجلك أن يبيّن بدقة أي الأنسجة زوّدت جسمك بالطاقة في كل لحظة. لكنه قد يكشف أنماطًا تؤثر في التوازن، مثل عدم انتظام تناول البروتين، وأيام انخفاض الطاقة جدًا، والوجبات التي لا توفر وقودًا كافيًا للنشاط. انظر إلى عدة أيام اعتيادية بدلًا من الحكم على وجبة واحدة بمعزل عن غيرها.

ابدأ بالتحقق مما إذا كانت وجباتك تحتوي على مصدر واضح للبروتين وكمية كافية من الطعام لدعم روتينك. ثم ضع تدريبك ونومك وتعافيك عمومًا في الحسبان إلى جانب الأرقام التي تتابعها. إذا ظلت قوتك أو طاقتك أو قدرتك على التعافي تتراجع، فقد تحتاج إلى تعديل نهجك الحالي.

• توزيع مصادر البروتين على وجباتك المعتادة
• تناول كربوهيدرات كافية لدعم الأنشطة التي تختارها
• وجبات منتظمة بدلًا من التقييد الشديد المتكرر
• تناول طعام يتناسب مع احتياجات تدريبك وتعافيك