كم يمكن أن تكتسب من العضلات خلال عدة أشهر؟
لا يوجد رقم محدد من الأرطال يمكن للجميع اكتسابه على شكل عضلات خلال عدد معين من الأشهر. تؤثر نقطة البداية والتدريب والطعام والتعافي والالتزام في النتيجة.
لماذا يختلف الأمر من شخص لآخر؟
قد يلاحظ المبتدئون تغيرات تختلف عن تلك التي يلاحظها أصحاب الخبرة، إذ قد يصبح تقدمهم أبطأ تدريجيا. كما تؤثر الجينات وحجم الجسم والخبرة السابقة في التدريب وجودة كل حصة في مقدار العضلات التي يمكنك بناؤها.
لا تعني قراءة أعلى على الميزان، بحد ذاتها، أنك اكتسبت عضلات. فتغير مخزون الكربوهيدرات والماء والطعام في الجهاز الهضمي ودهون الجسم، كلها عوامل قد تؤثر في وزنك؛ لذا لا تعتبر كل زيادة في الوزن زيادة عضلية.
استرشد بسجل طعامك
يحتاج جسمك إلى كمية كافية من الطاقة والبروتين لدعم التدريب وبناء أنسجة جديدة. وبدلا من اختيار هدف اعتباطي للسعرات الحرارية، راقب ما تتناوله حاليا واتجاه تغير وزنك وأداءك في النادي وقياسات جسمك، ثم أجرِ تعديلات تدريجية.
يوفر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 كيلو كالوري لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 كيلو كالوري لكل غرام. تساعد هذه الأرقام على فهم مدخول الطاقة المسجل، لكن التوازن والكمية الإجماليان المناسبان يعتمدان على جسمك وروتينك وتفضيلاتك.
اجعل تدريبك قابلا للقياس
يتطلب اكتساب العضلات تدريبا منتظما بالمقاومة تزداد صعوبته بمرور الوقت. يمكنك تحسين الأوزان المستخدمة أو عدد التكرارات أو مدى الحركة أو التحكم تدريجيا، مع الحفاظ على ثبات أسلوب أداء التمارين.
سجّل تمارينك إلى جانب ما تتناوله حتى تتمكن من معرفة ما إذا كان أداؤك يتحسن. فالحصة التدريبية الصعبة وحدها أقل أهمية من برنامج يمكنك تكراره والتعافي منه والبناء عليه خلال أسابيع كثيرة.
قيّم تقدمك على مدى أشهر، لا أيام
قارن اتجاه وزنك أسبوعا بعد أسبوع بدلا من التفاعل مع كل قراءة منفردة للميزان. ويمكنك أيضا متابعة قياسات الجسم وصور التقدم الملتقطة في ظروف متشابهة، ومدى ملاءمة الملابس لك، والتغيرات في قوتك.
إذا كان وزنك يرتفع بسرعة بينما لا يُظهر أداء التدريب والقياسات تغيرا مفيدا يُذكر، فقد يكون مدخولك أعلى مما تحتاج إليه. وإذا ظل الوزن والقياسات والأداء على حالها مدة طويلة، فراجع سجل طعامك ومجهودك في التدريب وتعافيك قبل إجراء تعديل بسيط.