قائمة عملية بالأطعمة الخالية من الغلوتين لتسجيل الطعام يوميًا
يوجد الغلوتين في أطعمة أكثر من الخبز والمعكرونة، لكن كثيرًا من المكونات اليومية خالٍ منه بطبيعته. يتناول هذا الدليل أطعمة أساسية مفيدة، وما ينبغي التحقق منه على الملصقات، وأفكارًا للوجبات، وطرقًا عملية للحفاظ على دقة سجل طعامك.
ما المقصود بالخلو من الغلوتين؟
الغلوتين مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار. والحنطة نوع من القمح، لذا فهي تحتوي على الغلوتين أيضًا. لا تُعد الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب خالية من الغلوتين ما لم تُنتَج وتُوسَم خصيصًا على هذا الأساس.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي الخالي من الغلوتين مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والحبوب المناسبة. وتتمثل المهمة الأساسية في التحقق من الأطعمة المصنّعة والمعبأة، إذ قد يكون وجود الدقيق أو فتات الخبز أو الشعير المُملّت أو مكونات الحبوب الأخرى أقل وضوحًا فيها. ولا يعني وصف المنتج بأنه خالٍ من القمح تلقائيًا أنه خالٍ من الغلوتين، فقد يحتوي على الشعير أو الجاودار.
عند تسجيل وجباتك، أدخل المنتج الخالي من الغلوتين الذي تناولته فعلًا بدلًا من اختيار منتج عادي يحمل اسمًا مشابهًا. قد تختلف الوصفات وأحجام الحصص بين العلامات التجارية وبين المنتجات المنزلية. استخدم المعلومات المدونة على العبوة، أو أدخل وصفتك بنفسك إذا لم يكن الطعام المحدد موجودًا في سجلك.
- يحتوي على الغلوتين: القمح والشعير والجاودار والحنطة
- يحتوي عادةً على الغلوتين: الخبز العادي والمعكرونة والكسكس وكثير من المخبوزات
- يحتاج إلى التحقق: الصلصات والتوابل والحساء والأطعمة المغطاة بطبقة خارجية
- بدائل خالية من الغلوتين: المنتجات الموسومة تحديدًا بأنها خالية من الغلوتين
أطعمة نشوية خالية من الغلوتين بطبيعتها
الأرز والبطاطس والذرة والكينوا والحنطة السوداء خالية من الغلوتين بطبيعتها. ورغم اسمها، فالحنطة السوداء ليست نوعًا من القمح. ويمكن أن توفر هذه الأطعمة الجزء النشوي من الوجبة من دون الحاجة إلى بديل متخصص.
اختر الشكل الذي يناسب وجبتك وسجل طعامك. فالبطاطس المخبوزة السادة تختلف عن البطاطس المقلية المغطاة بطبقة، كما يختلف الأرز السادة عن الأرز المنكّه المعبأ في كيس. وقد تغيّر الزيوت والصلصات والتوابل المضافة كلًا من المكونات والبيانات الغذائية التي تسجلها.
تتطلب الشوفان عناية خاصة، إذ قد يلامس الحبوب المحتوية على الغلوتين أثناء الزراعة أو المعالجة. إذا كنت تتجنب الغلوتين تمامًا، فاختر الشوفان الموسوم بوضوح بأنه خالٍ من الغلوتين. وتحقق بالطريقة نفسها من مشروبات الشوفان والجرانولا وألواح الشوفان.
- الأرز، بما فيه الأرز البني والأبيض والبسمتي والأرز البري
- البطاطس والبطاطا الحلوة من دون طبقة غير مناسبة
- الذرة وعصيدة الذرة ومنتجات تورتيلا الذرة الموسومة بأنها خالية من الغلوتين
- الكينوا والحنطة السوداء والدخن
- الشوفان الموسوم تحديدًا بأنه خالٍ من الغلوتين
مصادر البروتين ومنتجات الألبان والخيارات النباتية
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض السادة خالية من الغلوتين بطبيعتها. وينطبق الأمر نفسه على الفاصوليا والعدس والبازلاء والمكسرات والبذور السادة. وتزداد احتمالات وجود مشكلة عندما تُغطى هذه الأطعمة بالبقسماط أو تُنقع في التتبيلة أو تُتبّل أو تُقدّم مع صلصة.
لا يحتوي الحليب والزبادي السادة وكثير من أنواع الجبن على مكونات تحتوي على الغلوتين، لكن ينبغي التحقق من الأنواع المنكّهة أو المصنّعة. وتختلف البدائل النباتية كثيرًا، ولا سيما بدائل اللحوم والمشروبات المنكّهة. اقرأ قائمة المكونات كاملة بدلًا من افتراض أن كل منتج ضمن فئة معينة مناسب.
لضمان دقة التسجيل، أدرج دهون الطهي والتتبيلات والعجينة وفتات الخبز والصلصات كلًا على حدة عند الحاجة. فقد يختلف إدخال صدر الدجاج المشوي كثيرًا عن إدخال قطعة الدجاج المغطاة بطبقة. وفي الأطباق المختلطة، غالبًا ما يكون تسجيل الوصفة مكوّنًا تلو الآخر أوضح طريقة.
- البيض واللحوم والدواجن والأسماك السادة
- الفاصوليا والحمص والعدس والتوفو المصنوع من مكونات مناسبة
- المكسرات والبذور وزبدة المكسرات السادة من دون إضافات غير مناسبة
- الحليب والزبادي السادة وأنواع الجبن المناسبة
- البدائل النباتية التي توضح بجلاء أنها خالية من الغلوتين
قراءة الملصقات والانتباه إلى المصادر الأقل وضوحًا
ابدأ بالتحقق من العبارة التي تفيد بأن المنتج خالٍ من الغلوتين، ثم اقرأ قائمة المكونات ومعلومات مسببات الحساسية. فقد يظهر القمح أو الشعير أو الجاودار ضمن مكوّن آخر بدلًا من أن يكون الحبوب الرئيسية. وقد تتغير الوصفات، لذا أعد التحقق من المنتجات المألوفة عند فتح عبوة جديدة.
يُعد شعير المالت مكوّنًا شائعًا في بعض حبوب الإفطار والمشروبات والصلصات والمنكّهات. وقد يُستخدم دقيق القمح لتكثيف الحساء ومرق اللحم والصلصات، كما قد يوجد فتات الخبز في البرغر والنقانق ومنتجات الخضروات. وغالبًا ما تحتوي صلصة الصويا على القمح، ما لم يوضح الملصق أنها خالية من الغلوتين.
قد يحدث تلامس عرضي عندما يُحضّر الطعام الخالي من الغلوتين على أسطح أو في مقالي القلي أو باستخدام أدوات أو أوعية تخزين مشتركة مع أطعمة تحتوي على الغلوتين. ويكتسب ذلك أهمية خاصة عند ضرورة تجنبه تمامًا. عند تناول الطعام خارج المنزل، اسأل عن طريقة تحضيره بدلًا من الاعتماد على اسم الطبق وحده.
- تحقق من حبوب الإفطار ومكعبات المرق ومرق اللحم والحساء والصلصات الجاهزة
- دقّق في مكونات النقانق والبرغر وبدائل اللحوم والأطعمة المغطاة بطبقة
- تحقق من صلصة الصويا والتتبيلات وخلطات التوابل وصلصات السلطة
- تأكد من تحضير المخبوزات والبطاطس المقلية الجاهزة من المطاعم بشكل منفصل عند الحاجة
- أعد التحقق من الملصق عند تغير العبوة أو الوصفة
تحضير وجبات بسيطة خالية من الغلوتين
يمكن أن تجمع الوجبة البسيطة بين مصدر نشويات خالٍ من الغلوتين بطبيعته ومصدر للبروتين وخضروات أو فواكه. ويقلل هذا الأسلوب الاعتماد على البدائل المعقدة، كما يجعل إدخالات سجل الطعام أوضح. أضف الدهون والتتبيلات والصلصات وفقًا لما تستخدمه فعلًا.
في وجبة الإفطار، جرّب الشوفان الخالي من الغلوتين مع الزبادي والفواكه، أو البيض مع البطاطس والطماطم. ويمكن أن يكون الغداء طبق أرز مع الفاصوليا والخضروات، بينما قد يتكون العشاء من الكينوا والسمك والخضروات المشوية. وتعتمد الحصة المناسبة لك على شهيتك وروتينك وأهدافك الشخصية.
يمكن أيضًا إدخال الخبز والمعكرونة الخاليين من الغلوتين ضمن الوجبات، لكن مكوناتهما وقيمهما الغذائية تختلف من منتج إلى آخر. فبعضها مصنوع من الأرز أو الذرة، بينما يحتوي بعضها الآخر على البقوليات أو البذور أو أنواع متعددة من النشويات. سجّل المنتج المحدد والكمية المحضرة التي تناولتها بدلًا من استخدام إدخال عام.
- الإفطار: شوفان خالٍ من الغلوتين، وزبادي سادة، وتوت، وبذور
- الغداء: أرز وحمص وخيار وطماطم وتتبيلة مناسبة
- العشاء: بطاطس مخبوزة وسمك مشوي وخضروات مشكلة
- وجبة خفيفة: فاكهة مع مكسرات سادة أو زبادي
- وجبة سريعة: معكرونة خالية من الغلوتين مع صلصة الطماطم والخضروات
الحفاظ على فائدة سجل الطعام
لا تخبرك عبارة «خالٍ من الغلوتين» بكل شيء عن محتوى الطعام من الطاقة أو الألياف أو البروتين أو المكونات المضافة. فالبسكويت الخالي من الغلوتين يظل بسكويتًا، والخبز الخالي من الغلوتين لا يطابق غذائيًا كل أنواع الخبز الأخرى. واصل تسجيل التفاصيل المهمة لك بدلًا من اعتبار الخلو من الغلوتين تقييمًا للقيمة الغذائية.
احفظ الوجبات والوصفات المعتادة إذا كان تطبيق التسجيل يتيح ذلك. أدرج كل مكوّن مرة واحدة، وتحقق من إجمالي الوصفة بعد طهيها، ثم قسّمها بحسب عدد الحصص التي تقدمها فعلًا. فهذه الطريقة أدق من اختيار وجبة تحمل الاسم نفسه لكن مكوناتها غير معروفة.
راجع سجل طعامك للتأكد من تنوعه إلى جانب تجنب الغلوتين. نوّع بين الأرز والبطاطس والكينوا والحنطة السوداء والشوفان الموسوم بأنه خالٍ من الغلوتين، وأدرج الخضروات والفواكه ومصادر البروتين على امتداد الأسبوع. قد يجعل ذلك الوجبات أكثر تنوعًا ويساعدك على ملاحظة ما إذا كان أحد البدائل يهيمن على اختياراتك.
- استخدم المنتج المعبأ نفسه كلما أمكن
- أدخل الوصفات المنزلية اعتمادًا على مكوناتها كلٌّ على حدة
- سجّل الزيوت والإضافات والصلصات والمشروبات
- حدّث الإدخالات المحفوظة عند تغير المكونات أو الحصص
- تحقق من الألياف والبروتين إلى جانب المقاييس التي تتابعها عادةً