تمارين الظهر والكتفين لروتين قوي ومتوازن
يقوم ظهرك وكتفاك بحركات السحب والوصول، ويسهمان كثيرًا في الحفاظ على وضعية الجسم. لا تحتاج إلى قائمة طويلة من التمارين؛ فأنماط الحركة الأربعة تغطي هذه المنطقة.
أنماط الحركة الأربعة
فكّر في أنماط الحركة، لا في قائمة من الأجهزة. حركة واحدة من كل نمط تكفي لجلسة متكاملة.
- السحب الأفقي، بسحب الوزن نحو الأضلاع
- السحب العلوي أو العقلة، بالسحب من فوق الرأس
- الضغط فوق الرأس
- الرفع بوزن أخف، إلى الجانب أو إلى الخلف
طريقة الأداء
اختر النسخة التي يمكنك إعدادها بسهولة. فالدمبلز أو الشريط المطاطي أو جهاز الكابل أو الآلة كلها خيارات مناسبة.
- السحب الأفقي: أبقِ صدرك ثابتًا، واسحب مرفقيك إلى الخلف من دون تأرجح
- السحب العلوي: اسحب القضيب أو المقابض نحو أعلى الصدر، ثم أعدها إلى الأعلى بتحكم
- الضغط: ابدأ بالأوزان عند مستوى الكتفين وأنهِ الحركة فوق الرأس، مع إبقاء الأضلاع ثابتة
- الرفع: استخدم وزنًا أخف من وزن الضغط، وتوقف عندما تصل إلى مستوى الكتفين تقريبًا
كيف تعرف أن الجهد مناسب؟
ينبغي أن تعمل العضلة، من دون أن يزعجك المفصل.
- تحرك ضمن مدى تستطيع التحكم فيه، لا أوسع مدى يمكنك إجبار جسمك عليه
- أنزل الوزن بالعناية نفسها التي ترفعه بها
- أبقِ رقبتك مسترخية
- إذا شعرت بألم حاد، فتوقف واختر نسخة أسهل من نمط الحركة نفسه
جلسة ستكررها فعلًا
نفّذ أنماط الحركة الأربعة، ثم أنهِ الجلسة. لا تزد الصعوبة إلا عندما تصبح النسخة الحالية متقنة.
- ابدأ ببضع مجموعات من كل حركة، بحيث تتطلب التكرارات الأخيرة تركيزًا
- تقدّم بزيادة بسيطة في المقاومة، أو بأداء تكرار واحد بإتقان أكبر، أو بإعداد أكثر استقرارًا
- دوّن تفاصيل الجلسة إلى جانب ما أكلته. فكثيرًا ما يرتبط مستوى الطاقة في النادي بيومك عمومًا، لا بتمرين واحد