عشر وضعيات يوغا لروتين يومي يمنحك شعورًا جيدًا
يمكن لروتين يوغا قصير أن يمنحك استراحة مفيدة خلال يوم تقضيه جالسًا أو واقفًا أو تتابع فيه وجباتك. تقدم هذه الوضعيات العشر مزيجًا متوازنًا من الحركة والقوة والتركيز والراحة، من دون أن تعدك بأن يكون كل يوم على الحال نفسها.
ابدأ بالاستقرار
ابدأ بوضعية الجبل: قف منتصبًا مع وضع قدميك براحة، وأرخِ ذراعيك وانظر إلى الأمام. لاحظ كيف يتوزع وزنك، وأرخِ ركبتيك قليلًا وخذ بضعة أنفاس هادئة قبل أن تتابع.
بعد ذلك، ارتكز على يديك وركبتيك لأداء وضعية القطة والبقرة، مع تدوير ظهرك ببطء ثم مده بالتزامن مع تنفسك. انتقل إلى وضعية الطفل بتحريك وركيك نحو كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام أو إراحتهما إلى جانبيك؛ استخدم وسادة أو خفف مدى الحركة إن كان ذلك أريح لك.
أحمِ الجسم كله
من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، ارفع وركيك إلى وضعية الكلب المتجه إلى الأسفل، وأبقِ ركبتيك مثنيتين إذا شعرت بشد في الجزء الخلفي من ساقيك. اسعَ إلى إطالة ظهرك براحة بدلًا من محاولة ضغط كعبيك إلى الأرض.
تقدم بإحدى قدميك إلى الأمام للدخول في وضعية الاندفاع المنخفض، مع رفع الركبة الخلفية أو إسنادها إلى الحصيرة، ثم كرر على الجانب الآخر. أتبع ذلك بوضعية الكوبرا: استلقِ على بطنك، وضع يديك قرب أضلاعك وارفع صدرك برفق من دون إجبار جسمك على الحركة.
أضف التوازن والقوة الثابتة
قف لأداء وضعية المحارب الثاني، وأدر إحدى قدميك إلى الخارج واثنِ ركبتك ومد ذراعيك في اتجاهين متعاكسين. قلّص المسافة بين قدميك إذا لزم الأمر، ثم بدّل الجانبين ولاحظ إن كان كل جانب يحتاج إلى تعديل مختلف.
جرّب وضعية الشجرة بوضع إحدى قدميك على الكاحل المقابل أو أسفل الساق، مع تجنب الضغط مباشرة على الركبة. استعن بجدار أو كرسي لدعمك، واعتبر التمايل جزءًا من الوضعية لا خطأً.
اختم بإيقاع أبطأ
اجلس أو استلقِ لأداء لَفّة لطيفة للجذع في وضعية الجلوس، مع الالتفاف من الجزء العلوي من جسمك والإبقاء على الحركة سهلة والتنفس سلسًا. كرر على الجانب الآخر من دون محاولة جعل الاتجاهين متطابقين في الشكل أو الإحساس.
اختم بوضعية رفع الساقين إلى الحائط، واسترح على ظهرك مع إسناد ساقيك عموديًا أو بزاوية مريحة. ابقَ في الوضعية ما دمت مرتاحًا، واخرج منها ببطء، وعدّل أي وضعية تسبب ألمًا حادًا أو وخزًا أو خدرًا أو دوارًا، أو تخطَّها؛ فالمدة المثالية لروتينك تعتمد على جسمك وجدولك اليومي.