هل تحتوي الألياف على سعرات حرارية؟
الألياف نوع من الكربوهيدرات، لكن الجسم لا يستخدمها بالطريقة نفسها التي يستخدم بها السكريات والنشويات. إليك كيف تسهم الألياف في السعرات الحرارية وكيفية تسجيلها من دون احتسابها مرتين.
الإجابة المختصرة
قد توفر الألياف سعرات حرارية، لكن ليس دائمًا بقدر ما توفره أنواع الكربوهيدرات الأخرى. فبعض الألياف يمر عبر الجسم من دون أن يتغير إلى حد كبير، بينما تحلل ميكروبات الأمعاء بعضها الآخر. لذلك تعتمد مساهمتها في الطاقة على نوع الألياف وكيفية هضمها.
يوفر كل غرام من البروتين والكربوهيدرات القابلة للهضم نحو 4 سعرات حرارية، في حين يوفر كل غرام من الدهون نحو 9 سعرات حرارية. ولا تنطبق أي من هاتين القيمتين بدقة على الألياف، لأن أنواعها تتصرف بطرق مختلفة. وقد تُستخدم قيمة متوسطة معيارية لملصقات الأغذية بدلًا من قياس ما يمتصه كل شخص بدقة.
- توفر بعض الألياف مقدارًا قليلًا من الطاقة التي يمكن للجسم الاستفادة منها.
- تسهم بعض الألياف بقدر ضئيل جدًا من الطاقة.
- تعتمد الكمية الممتصة بدقة على نوع الألياف والشخص.
- تأخذ السعرات الحرارية المدرجة للطعام في الحسبان الألياف عادةً.
لماذا تختلف كمية الطاقة التي توفرها أنواع الألياف؟
الألياف اسم عام لعدة أنواع من الكربوهيدرات التي تقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة. وتميل الألياف غير القابلة للذوبان إلى البقاء على حالها إلى حد كبير أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. أما الألياف القابلة للتخمّر، فيمكن أن تحللها ميكروبات الأمعاء، فتنتج مركبات يستطيع الجسم استخدامها للحصول على قدر من الطاقة.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة على مزيج من أنواع الألياف، لا على نوع واحد فقط. لذلك لا يمكن تحديد قيمة دقيقة لسعرات الألياف في الشوفان أو الفاصوليا أو الخضراوات أو الفاكهة أو المكسرات أو البذور أو الحبوب الكاملة بمجرد النظر إليها. وتُحسب السعرات الإجمالية لهذه الأطعمة باستخدام طرق معيارية تأخذ الطعام كله في الحسبان.
- يحتوي خبز الحبوب الكاملة والأرز البني على مزيج من الألياف.
- تحتوي الفاصوليا والعدس على الألياف إلى جانب الكربوهيدرات القابلة للهضم والبروتين.
- تحتوي الفاكهة والخضراوات على الألياف والماء والسكريات الموجودة فيها طبيعيًا.
- تحتوي المكسرات والبذور على الألياف إلى جانب الدهون والبروتين.
كيف تظهر الألياف على ملصقات الأغذية في المملكة المتحدة؟
تُدرج الألياف عادةً في بند منفصل عن الكربوهيدرات على ملصق القيم الغذائية في المملكة المتحدة. ويشمل بند الكربوهيدرات عمومًا الكربوهيدرات القابلة للهضم، ومنها السكريات والنشويات، ولا يضيف الألياف إلى هذه القيمة. ويختلف ذلك عن بعض أنظمة وضع الملصقات في بلدان أخرى، حيث قد تشمل الكربوهيدرات الإجمالية الألياف.
تهدف قيمة الطاقة الموضحة على العبوة إلى احتساب الطاقة في الطعام كله، بما في ذلك أي مساهمة معيارية للألياف. لا تضرب كمية الألياف بالغرام في 4 سعرات حرارية ثم تضف الناتج إلى السعرات المدرجة. فذلك يعامل الألياف كما لو كانت كربوهيدرات قابلة للهضم بالكامل، وقد يؤدي أيضًا إلى احتساب طاقتها مرتين.
- استخدم قيمة الطاقة المذكورة عند تسجيل طعام معبأ.
- أدخل الألياف بشكل منفصل إذا كان تطبيق التتبع يتضمن خانة لها.
- تحقق مما إذا كان إدخال الطعام المستورد يتبع نظام الملصقات البريطاني أو نظامًا آخر.
- تجنب إضافة سعرات حرارية للألياف فوق إجمالي السعرات الموضح على الملصق.
ماذا يعني ذلك عند تتبع الطعام؟
بالنسبة إلى الأطعمة المعبأة، أبسط طريقة هي نقل معلومات الطاقة والعناصر الغذائية من الملصق. إذا مسحت رمز المنتج أو بحثت عنه في التطبيق، فقارن بياناته بما هو مدون على العبوة، لأن بيانات قواعد الطعام قد تكون قديمة أو مسجلة وفق نظام مختلف لوضع الملصقات. سجّل الألياف بوصفها عنصرًا غذائيًا، ولا تحوّلها يدويًا إلى سعرات إضافية.
أما الأطعمة البسيطة مثل التفاح أو رقائق الشوفان أو العدس المطهو، فاستخدم إدخالًا موثوقًا في قاعدة بيانات يطابق الطعام وطريقة تحضيره. قد تختلف بيانات الطعام النيئ عن المطهو، لأن الطهي يغير محتوى الماء، وبالتالي السعرات لكل غرام. اختر إدخالًا واحدًا متسقًا بدلًا من تعديل السعرات بناءً على كمية الألياف.
- طابق نوع الطعام وطريقة تحضيره بدقة.
- تحقق مما إذا كان الإدخال للطعام النيئ أم المطهو.
- قارن بيانات الأطعمة المعبأة بالملصق الحالي.
- لا تطرح سعرات الألياف من الإجمالي المدرج.
- لا تضف سعرات الألياف إذا كانت محسوبة بالفعل.
الخلاصة المفيدة
لا تخلو الألياف من السعرات الحرارية تمامًا في جميع الحالات، لكنها ليست مثل السكر أو النشا أيضًا. توفر أنواع الألياف المختلفة كميات متفاوتة من الطاقة التي يمكن للجسم الاستفادة منها، كما يختلف الهضم من شخص إلى آخر. لهذا تعتمد الملصقات وقواعد بيانات الطعام على حسابات معيارية بدلًا من معادلة شخصية للألياف.
عند التتبع، استخدم إجمالي السعرات الحرارية المحدد للطعام وسجّل الألياف في خانتها الخاصة. تعامل مع الألياف باعتبارها معلومة مفيدة عن مكونات وجباتك، لا رقمًا ينبغي إضافته إلى إجمالي السعرات أو طرحه منه. والأهم هو استخدام إدخالات متسقة، لا محاولة حساب الطاقة الدقيقة التي يمتصها الجسم من كل غرام من الألياف.
- استخدم إجمالي السعرات الحرارية المحدد مسبقًا.
- سجّل الألياف بشكل منفصل متى توفرت هذه المعلومة.
- التزم بخيارات متسقة في قاعدة البيانات.
- تجنب احتساب كل غرام من الألياف على أنه 4 سعرات حرارية.