هل توجد فعلًا وجبات خفيفة خالية من السعرات، وهل تساعد على إنقاص الوزن؟
لا يعني ظهور الرقم صفر على الملصق دائمًا أن الطعام لا يحتوي حرفيًا على أي طاقة. يشرح هذا الدليل كيفية تسجيل هذه الوجبات الخفيفة وتقييم مدى إشباعها وفائدتها الغذائية وملاءمتها لأهدافك.
ما الذي يُعد وجبة خفيفة خالية من السعرات؟
القليل جدًا مما نأكله لا يحتوي حرفيًا على أي سعرات حرارية. فالماء العادي لا يمد الجسم بالطاقة، أما الشاي أو القهوة من دون حليب أو سكر فقد يحتويان على كمية ضئيلة جدًا تُعد عادةً مهملة. لكن المشروبات ليست وجبات خفيفة بالضرورة، ولا سيما إذا لم تخفف الجوع.
تحتوي معظم الأطعمة الصلبة على قدر من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون، ولذلك تمد الجسم بالطاقة. والأطعمة التي توصف عادةً بأنها خالية من السعرات تكون غالبًا قليلة جدًا بالسعرات في الحصة المحددة، لا خالية من الطاقة تمامًا. وتعتمد الكمية الدقيقة على المكونات وحجم الحصة وطريقة التحضير.
- ماء عادي
- ماء فوار عادي من دون سكر أو عصير
- شاي من دون حليب أو سكر أو شراب محلّى
- قهوة من دون حليب أو سكر أو شراب محلّى
لماذا قد يُظهر الملصق الرقم صفر؟
تستخدم ملصقات الطعام أحجامًا محددة للحصص، وتتبع قواعد للتقريب تختلف من مكان إلى آخر. لذلك قد تظهر كمية صغيرة من الطاقة على العبوة على أنها صفر، رغم أن عدة حصص ستضيف سعرات حرارية. ويكتسب ذلك أهمية إذا كنت تسجل بالفعل ما تأكله.
تحقق من حجم الحصة قبل تسجيل الطعام. إذا كانت العبوة تعتبر قطعة صغيرة حصة واحدة، لكنك أكلت عدة قطع، فسجّل العدد الذي تناولته فعلًا. وحيثما تتوفر المعلومات لكل 100 غرام أو 100 ملليلتر، يمكن أن تمنحك أساسًا أوضح للمقارنة.
- تحقق مما يعدّه الملصق حصة واحدة
- قارن حجم الحصة بالكمية التي تناولتها
- استخدم القيمة لكل 100 غرام أو 100 ملليلتر عند توفرها
- احسب الإضافات مثل الحليب والسكر والغموسات والتتبيلات
- لا تفترض أن الصفر يعني أن أي كمية لا تحتوي على سعرات
قد تظل الأطعمة القليلة جدًا بالسعرات مفيدة
ليس من الضروري أن تحمل الوجبة الخفيفة ملصقًا يقول إنها خالية من السعرات حتى تلائم خطة إنقاص الوزن. تحتوي الخضروات وبعض الفواكه على كثير من الماء والألياف، ولذلك قد تمنحك حصة كبيرة في مظهرها مقابل طاقة قليلة نسبيًا. ومع ذلك، ينبغي تسجيل سعراتها، من دون الحاجة إلى دقة مفرطة تصل إلى حساب أصغر فتات.
قد تناسبك الخضروات المقرمشة إذا كنت ترغب في الإحساس بتناول الطعام. وقد تلائم الفاكهة من يفضلون المذاق الحلو، كما توفر الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية. وتهم طريقة التحضير، لأن الزيت والغموسات الكريمية والسكر والتغليف قد تغيّر محتوى الوجبة الخفيفة كثيرًا.
- قطع من الخيار أو الطماطم أو الفلفل الحلو
- أعواد الجزر أو الكرفس
- الفجل أو قرون البازلاء السكرية
- التوت أو قطع الشمام
- فشار محضّر بالهواء الساخن من دون إضافات كثيفة
قلة السعرات لا تعني دائمًا أن الوجبة مُشبعة
لا يتحدد الجوع بالسعرات وحدها. فحجم الطعام والألياف والبروتين والقوام ومدى بطء تناوله، كلها عوامل قد تؤثر في شعورك بأن الوجبة الخفيفة كافية. وقد يكون المشروب المنكّه أو المنتج الصغير المحلّى قليل السعرات، لكنه قد يجعلك تبحث عن شيء آخر بعده بوقت قصير.
أحيانًا يكون الخيار الأعلى سعرات هو الأنسب عمليًا لأنه يبقيك شبعانًا حتى وجبتك التالية. فالفاكهة مع الزبادي العادي، أو الخضروات مع غموس أساسه البقول، أو خبز الحبوب الكاملة المحمّص مع البيض، تجمع بين قوامات وعناصر غذائية مختلفة. وتعتمد الحصة الأنسب على شهيتك ومجموع ما تتناوله يوميًا وسبب تناولك الوجبة الخفيفة.
- أضف الزبادي العادي إلى الفاكهة
- تناول أعواد الخضروات مع ملعقة صغيرة من الغموس
- اجمع الفاكهة مع كمية صغيرة من المكسرات أو البذور
- اختر خبز الحبوب الكاملة المحمّص مع إضافة غنية بالبروتين
هل الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات وسيلة صحية لإنقاص الوزن؟
يعتمد إنقاص الوزن على نمط استهلاك الطاقة واستخدامها إجمالًا، لا على العثور على أطعمة يظهر الرقم صفر على ملصقاتها. وقد يؤدي استبدال وجبة خفيفة عالية السعرات بأخرى أقل سعرات إلى خفض مجموع ما تتناوله يوميًا، لكن النتيجة تعتمد على ما تأكله لاحقًا. وإذا جعلك هذا التبديل جائعًا وعوّضت ذلك في الوجبة التالية، فقد تكون فائدته العملية محدودة.
وتشمل الصحة أيضًا التنوع والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والاستمتاع بالطعام. وقد يزاحم النظام الغذائي الذي يعتمد أساسًا على منتجات صُممت لتكون حلوة المذاق مع توفير قدر قليل من الطاقة، أطعمةً أكثر فائدة غذائية. يمكنك تناول هذه المنتجات إذا كنت تستمتع بها، لكن ليس من الضروري أن تكون محور خطتك.
- فكّر في يومك كاملًا، لا في وجبة خفيفة واحدة
- لاحظ ما إذا كانت الوجبة الخفيفة تبقيك مرتاحًا حتى موعد وجبتك التالية
- احرص على تنوع الوجبات المعتادة واحتوائها على عناصر غذائية مفيدة
- اجعل الخيارات الأقل سعرات بدائل متاحة، لا قواعد ملزمة
- قيّم التقدم استنادًا إلى سجلاتك على المدى الأطول، لا إلى يوم واحد
كيفية تسجيل هذه الوجبات الخفيفة بطريقة مناسبة
سجّل الكمية التي تتناولها فعلًا، واستخدم الملصق نقطة انطلاق بدلًا من اعتبار العبارة البارزة عليه دقيقة تمامًا. وأدرج الإضافات والغموسات والمشروبات التي تتناولها مع الوجبة الخفيفة. وإذا كانت مساهمة أحد الأصناف ضئيلة جدًا، فإن الالتزام بطريقة ثابتة في تسجيله أهم من السعي إلى دقة مثالية.
يمكن لسجل الطعام أن يتضمن أيضًا معلومات لا تكشفها السعرات. دوّن ما إذا كنت تشعر بجوع جسدي، وما إذا كانت الوجبة الخفيفة مُشبعة، وما إذا كنت عدت لتناول المزيد منها. ومع مرور الوقت، قد يساعدك ذلك على معرفة الخيارات التي تسهّل الالتزام بهدفك من السعرات، من دون أن تبدو الوجبات أو الوجبات الخفيفة قليلة جدًا.
- سجّل الحصة التي تناولتها، لا الحصة الظاهرة في الصورة
- سجّل الإضافات بصورة منفصلة عندما تكون مساهمتها مهمة
- استخدم طريقة التتبع نفسها في كل مرة
- أضف ملاحظة قصيرة عن الجوع والشعور بالشبع
- راجع الأنماط على مدى عدة أيام بدلًا من التفاعل مع إدخال واحد