كم سعرة حرارية تحتاج لخسارة الوزن؟
لا يوجد هدف واحد للسعرات الحرارية يناسب كل من يريد خسارة الوزن. يبدأ الهدف المفيد من احتياجاتك المعتادة من الطاقة، ويصنع فارقًا معقولًا بين ما تتناوله وما يستهلكه جسمك.
ابدأ باحتياجاتك للحفاظ على الوزن
تحدث خسارة الوزن عمومًا عندما تستهلك طاقة أقل مما يستخدمه جسمك مع مرور الوقت. ويُطلق غالبًا على عدد السعرات الحرارية الذي يحافظ على استقرار وزنك إلى حد كبير اسم مستوى الحفاظ على الوزن، وهو يعتمد على عوامل مثل حجم الجسم والعمر والجنس ومستوى النشاط.
بما أنك تتابع ما تأكله بالفعل، فانظر إلى متوسط ما تتناوله إلى جانب اتجاه وزنك على مدى عدة أسابيع. إذا كان وزنك مستقرًا إلى حد كبير، فقد يوفر هذا المتوسط تقديرًا عمليًا لاحتياجاتك الحالية للحفاظ على الوزن، مع أن سجلات الطعام ووزن الجسم يتغيران بطبيعتهما من يوم إلى آخر.
اختر فارقًا معقولًا في السعرات
لتشجيع خسارة الوزن، حدّد هدفًا يوميًا أقل من مستوى الحفاظ على الوزن الذي قدّرته. ويختلف مقدار الخفض من شخص إلى آخر، لذا لا تتعامل مع هدف شخص آخر على أنه قاعدة تناسبك.
قد يكون الحفاظ على فارق أصغر أسهل، لكنه يؤدي عادةً إلى تغير أبطأ، في حين قد يجعل الفارق الأكبر التعامل مع الجوع وانخفاض الطاقة وضعف التركيز أصعب. وينبغي أن يتيح هدفك مع ذلك مجالًا لوجبات منتظمة ومتوازنة وكمية كافية من الطعام لدعم أنشطتك اليومية.
راقب الاتجاه لا يومًا واحدًا
قد يرتفع الوزن الذي يظهر على الميزان يوميًا أو ينخفض بسبب ترطيب الجسم وتوقيت الوجبات واستهلاك الملح وكمية الطعام التي لا تزال قيد الهضم. راجع الاتجاه العام على مدى عدة أسابيع بدلًا من تغيير هدفك للسعرات الحرارية بعد قراءة غير معتادة واحدة.
قارن اتجاه وزنك بمتوسط ما سجلته من طعام، لا بيوم واحد كان استهلاكك فيه أعلى أو أقل من المعتاد. إذا لم يتغير الاتجاه كما تريد، فتحقق من أحجام الحصص والإضافات التي نسيتها والتغيرات في نشاطك قبل إجراء تعديل بسيط.
اجعل الهدف مناسبًا لحياتك اليومية
تعبّر السعرات الحرارية عن الطاقة، لكن الأطعمة التي تحتوي على العدد نفسه من السعرات قد تختلف كثيرًا في الإحساس عند تناولها. اجعل الوجبات قائمة على مصادر البروتين والألياف، ونوّع الأطعمة، وانتبه إلى الخيارات التي تساعدك على الشعور بالشبع ضمن هدفك.
تعامل مع الرقم على أنه تقدير قابل للتعديل لا حد صارم. راجعه مع تغير وزنك أو روتينك أو نشاطك، واستشر اختصاصيًا صحيًا مؤهلًا إذا كان هدفك يجعلك تشعر بالجوع أو التعب باستمرار، أو يشغلك بالطعام على نحو مفرط.