كم سعرة حرارية تحرق أثناء التمرين؟
لا يوجد رقم ثابت للسعرات الحرارية التي تحرقها بالمشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو ممارسة التمارين، لأن استهلاك الطاقة يعتمد على النشاط وعلى الشخص الذي يمارسه. يشرح هذا الدليل ما يؤثر في حرق السعرات، وكيفية إعداد التقديرات، وكيفية تسجيل التمرين من دون اعتبار النتيجة دقيقة تمامًا.
لماذا لا يوجد رقم ثابت للسعرات الحرارية؟
يستهلك جسمك الطاقة طوال الوقت، حتى عندما تجلس أو تنام أو تهضم الطعام. ويزداد هذا الاستهلاك أثناء التمرين لأن عضلاتك تعمل أكثر. وتعتمد كمية الطاقة الإضافية المطلوبة على شدة حركتك ومدتها.
قد تتطلب حصتان تحملان الاسم نفسه كميات مختلفة جدًا من الطاقة. فركوب الدراجة بهدوء على أرض مستوية لا يعادل قيادتها بسرعة على تلال، حتى لو سُجل النشاطان على أنهما ركوب للدراجة. لذلك، لا يكفي اسم التمرين وحده لتحديد عدد دقيق للسعرات الحرارية.
- نوع الحركة
- مدة الحصة
- السرعة أو شدة الجهد
- حجم جسمك وخصائصك البدنية
ما العوامل التي تؤثر في حرق السعرات أثناء التمرين؟
المدة والشدة هما العاملان الأساسيان اللذان يمكنك ملاحظتهما وتعديلهما. تتطلب الحصة الأطول عادةً طاقة أكثر، بينما قد ترفع السرعة الأعلى أو المنحدرات الأشد أو المقاومة الأكبر مقدار الجهد خلال وقت أقصر. وتقلل فترات الراحة والتمارين الأخف من متوسط شدة الحصة بأكملها.
يؤثر حجم الجسم أيضًا في التقدير، لأن تحريك كتلة أكبر يتطلب عمومًا طاقة أكثر. كما تؤثر اللياقة وكفاءة الحركة، لذا قد يستهلك جسمان الطاقة بطرائق مختلفة خلال حصتين تبدوان متشابهتين. وقد تؤدي الحرارة والتضاريس والتقنية والإرهاق إلى مزيد من الاختلاف.
- السرعة والميل والمقاومة
- الحركة المتواصلة أو الاستراحات المتكررة
- الأرض المستوية أو الوعرة أو اللينة
- التقنية الفعالة أو الحركة غير المألوفة
- الظروف المحيطة
كيف تُحسب تقديرات السعرات الحرارية؟
تجمع سجلات التمرين عادةً بين بياناتك الشخصية والنشاط ومدته ومستوى الجهد المفترض. وتستخدم بعض التقديرات قيمًا معيارية للأنشطة تقارن الحركة باستهلاك الطاقة في أثناء الراحة. وقد تفيد هذه الحسابات في الحفاظ على اتساق التسجيل، لكنها تظل تقديرات وليست قياسات مباشرة.
قد تساعد قراءة معدل ضربات القلب على التمييز بين الحصة السهلة والحصة المجهدة، لكن الحساب يظل قائمًا على افتراضات. وقد تستخدم الأجهزة وأدوات التتبع صيغًا مختلفة أيضًا، وهذا ما يفسر ظهور نتائج مختلفة للتمرين نفسه من مصدر إلى آخر. ولا تجعل المنازل العشرية الإضافية التقدير أكثر يقينًا.
تحقق مما إذا كان الرقم يمثل إجمالي السعرات الحرارية أم السعرات النشطة. فقد يشمل الإجمالي الطاقة التي كان جسمك سيستهلكها على أي حال خلال تلك المدة، بينما يُفترض أن تبيّن السعرات النشطة مقدار الطاقة الإضافية المرتبط بالحركة. وقد يؤدي الخلط بين هذين التعريفين إلى ظهور سجلات التمرين وكأنها غير متسقة.
- أدخل بياناتك الشخصية الحالية عند الحاجة
- اختر وصف النشاط والشدة الأقرب إلى ما مارسته
- سجّل وقت الحركة الفعلي بدلًا من مدة الخروج كاملة
- استخدم طريقة التقدير نفسها عند مقارنة الحصص
لماذا يهم نوع التمرين؟
غالبًا ما يسهل تقدير الأنشطة المنتظمة مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجة، لأن الحركة تستمر مدة واضحة. ومع ذلك، قد تغير السرعة والتلال وظروف الماء والتوقفات مقدار الجهد المطلوب. لذلك، ينبغي أن يقترن اسم النشاط بوصف صادق لشدة الجهد.
يصعب تلخيص حصص القوة والتمارين المتقطعة برقم واحد. فالمجموعات وفترات الاستراحة والأوزان ومدى الحركة واختيار التمارين كلها تؤثر في متوسط الجهد. وقد يظل استهلاك الطاقة مرتفعًا إلى حد ما بعد حصة مجهدة، لكن هذه الزيادة تختلف ولا ينبغي التعامل معها على أنها مكافأة كبيرة وثابتة.
- سجّل الإحماء والتهدئة بحسب شدة الجهد الفعلية
- افصل الأجزاء السهلة عن الصعبة عندما يحسن ذلك دقة التقدير
- أدرج فترات الراحة عند تسجيل مدة الحصة كاملة
- تجنب مقارنة أنشطة مختلفة بالاعتماد على السعرات وحدها
استخدام سعرات التمرين إلى جانب سجل الطعام
يمكن لتقدير السعرات المحروقة أثناء التمرين أن يضيف سياقًا إلى ما تسجله من طعام. وليس من الضروري أن يتحول إلى مخصص دقيق ينبغي تناوله مجددًا أو اقتطاعه من حصتك اليومية. فكل من سجلات الطعام والتمرين ينطوي على قدر من عدم اليقين، والجمع بينهما لا يعطي مجموعًا دقيقًا.
كن حذرًا من إضافة كامل مقدار الحرق المقدّر تلقائيًا إلى هدفك الغذائي. فإذا كان التقدير مرتفعًا، فقد يؤدي ذلك تدريجيًا إلى تغيير التوازن الذي أردت تتبعه. وغالبًا ما يكون اتباع نهج ثابت أكثر فائدة من تغيير طريقتك بعد كل تمرين.
للتمرين فوائد أخرى لا يوضحها تسجيل السعرات، ومنها اكتساب المهارة والقوة والمرونة والقدرة على التحمل والاستمتاع. وحتى الحصة التي يُقدّر حرقها للسعرات بأنه متواضع قد تدعم روتينك العام. فعدد السعرات معلومة واحدة، وليس مقياسًا لجودة التمرين.
- حافظ على اتساق حصص الطعام وسجلات التمرين
- دوّن التلال غير المعتادة أو المقاومة أو فترات الراحة الطويلة
- ابحث عن الأنماط في الحصص المتكررة
- تجنب استخدام تقدير واحد للحكم على يوم كامل
طريقة عملية لتتبع السعرات المحروقة
اختر مصدرًا واحدًا لتقديرات التمرين واستخدمه باستمرار للحصص المتشابهة. سجّل النشاط ووقت الحركة ووصفًا بسيطًا للجهد، مثل سهل أو متوسط أو شديد. وهكذا تنشئ سجلًا مفيدًا للمقارنة، حتى لو لم تكن قيمة السعرات دقيقة.
قارن بين الحصص المتكررة بدلًا من التركيز على أرقام منفردة. وإذا تغير المسار أو السرعة أو هيكل التمرين، فأضف ملاحظة قصيرة لتتضح دلالة الفرق لاحقًا. تعامل مع النتيجة على أنها تقدير عملي، ولا تعدّل طريقة التتبع إلا إذا أظهر لك نمط ممتد سببًا لذلك.
- سجّل ما فعلته
- أدخل المدة بدقة
- اختر شدة واقعية
- أضف سياقًا إذا كانت الحصة غير معتادة
- راجع الاتجاهات بدلًا من الأرقام المنفردة