كم سعرة حرارية إضافية تحرق عند المشي صعودًا؟
يجعل المشي صعودًا عضلاتك تعمل بجهد أكبر لمقاومة الجاذبية، لذلك يستهلك عادةً طاقة أكثر من قطع المسافة نفسها على أرض مستوية. يوضح هذا الدليل العوامل التي تغيّر مقدار الفرق وكيفية تسجيل تقدير معقول في مفكرة الطعام.
لماذا يستهلك المشي صعودًا طاقة أكبر؟
على الأرض المستوية، يتحرك جسمك إلى الأمام أساسًا. أما على المنحدر، فعليه أيضًا أن يرفع جسمك إلى الأعلى مع كل خطوة. وهذا الجهد الإضافي يعني عادةً أنك تحرق سعرات أكثر في الدقيقة مقارنةً بالمشي بالسرعة نفسها على أرض مستوية.
لا يوجد رقم ثابت للفرق، لأن المنحدرات وأساليب المشي تختلف. فقد لا يضيف الصعود الخفيف سوى قدر متواضع من الجهد، بينما يمكن لصعود طويل وشديد الانحدار أن يغيّر المشي كثيرًا. كما تؤثر السرعة وحجم الجسم والوقت الذي تقضيه في الصعود في إجمالي السعرات.
- يتطلب الانحدار الأشد جهدًا أكبر عمومًا
- تزيد السرعة الأعلى استهلاك الطاقة عادةً
- يتيح الصعود الأطول وقتًا أكبر لتراكم الجهد الإضافي
- قد يزيد حمل الأغراض من الجهد المطلوب
العوامل الرئيسية وراء الفرق
يُعد الانحدار من أكبر العوامل المؤثرة. فكلما زاد ميل الطريق، احتاجت ساقاك ووركاك إلى بذل قوة أكبر لمواصلة الصعود. وقد تزيد الأرض غير المستوية أو المفككة الجهد أيضًا، لأن كل خطوة تتطلب تحكمًا أكبر.
يؤثر حجم الجسم كذلك، إذ يتطلب صعود جسم أكبر طاقة أكثر. ويمكن للياقة البدنية وتقنية المشي أن تغيّرا مدى صعوبة المسار نفسه، لكن الإحساس بالجهد وحده لا يعطي رقمًا دقيقًا للسعرات. كما قد يؤثر الطقس والرياح والحذاء وفترات التوقف في المشي.
- مدى انحدار الطريق
- سرعة الصعود
- المدة التي تقضيها على المنحدر
- حجم جسمك وكفاءة مشيك
- سطح الطريق والطقس وأي حمل تحمله
الوقت والمسافة يرويان قصتين مختلفتين
تُظهر المقارنة بحسب الوقت بوضوح عادةً ارتفاع معدل حرق السعرات عند المشي صعودًا. فمثلًا، يستهلك المشي بثبات مدة نصف ساعة في أثناء الصعود طاقة أكثر عادةً من المشي نصف ساعة بسرعة مشابهة على أرض مستوية. ويتوقف الفرق الدقيق على الشخص والمنحدر.
أما المقارنة بحسب المسافة فأقل وضوحًا، لأن قطع كيلومتر صعودًا يستغرق وقتًا أطول غالبًا. وقد يعود جزء من الإجمالي الأعلى إلى الصعود نفسه، وجزء آخر إلى استمرار النشاط مدة أطول. عند تسجيل جلسة المشي، دوّن المدة والمسار معًا بدلًا من الاعتماد على المسافة وحدها.
- استخدم المدة عند مقارنة الطاقة المحروقة في كل جلسة
- استخدم المسافة لمعرفة طول المسار
- سجّل الانحدار أو الارتفاع متى توفرت هذه المعلومات
- افصل وقت الصعود عن فترات الراحة متى أمكن
كيفية تقدير السعرات الإضافية
ابدأ بالطريقة التي تستخدمها بالفعل لتسجيل المشي، ثم أدخل النشاط بوصفه مشيًا صعودًا أو تنزهًا سيرًا على الأقدام إذا كان هذا الوصف مناسبًا. أدخل المدة الفعلية وبيانات جسمك الحالية، واختر أقرب مستوى متاح من الشدة. تظل النتيجة تقديرًا لا قياسًا دقيقًا.
لمعرفة المقدار الإضافي التقديري، قارن إدخال المشي صعودًا بإدخال المشي على أرض مستوية للمدة نفسها وبسرعة مشابهة. اطرح تقدير المشي المستوي من تقدير المشي صعودًا. تجنب مقارنة صعود سريع بمشي بطيء ومريح على أرض مستوية، إلا إذا كان ذلك يعكس الخيار الذي تقارن بينه فعلًا.
- أدخل المدة نفسها في المقارنتين
- حافظ على تقارب السرعة قدر ما يسمح به المسار
- اختر انحدارًا أو مستوى شدة يناسب الصعود
- تعامل مع الفرق على أنه تقدير عملي
- استخدم طريقة التسجيل نفسها كل مرة للحفاظ على الاتساق
ما الذي يحدث في مسار يتخلله صعود وهبوط؟
لا ينبغي احتساب المسار المختلط كله على أنه صعود. يتطلب النزول عادةً طاقة أقل من الصعود، لكنه يظل بحاجة إلى تحكم عضلي وقد يكون أبطأ على الأرض الوعرة. وتؤثر المقاطع المستوية وفترات التوقف وتغير الانحدار كلها في الإجمالي النهائي.
من الطرق العملية تقسيم المشي إلى مقاطع عامة، مثل الصعود والمشي على أرض مستوية والنزول. سجّل مدة كل مقطع على حدة إذا كانت مفكرتك تتيح ذلك، أو اختر نشاطًا على أرض متنوعة إذا كان هذا الوصف أقرب. لا حاجة إلى احتساب كل ارتفاع صغير في الطريق.
- مقاطع الصعود
- المقاطع المستوية
- مقاطع النزول
- وقت الراحة أو الانتظار
استخدام التقدير إلى جانب تسجيل الطعام
قد تبدو سعرات التمارين دقيقة حتى عندما تستند إلى افتراضات عامة. تعامل مع رقم المشي صعودًا على أنه معلومة مفيدة، لا رصيدًا دقيقًا لموازنته مع الطعام. وقد تختلف التقديرات بين طرق التسجيل لأنها تعتمد تعريفات وحسابات مختلفة.
غالبًا ما يكون الالتزام بطريقة واحدة أنفع من التنقل بين الطرق بحثًا عن رقم مثالي. سجّل أنواع المشي المتشابهة بالطريقة نفسها، واحتسب وقت الحركة فقط، وراجع الأنماط على امتداد عدة جولات. إذا بدا التقدير مرتفعًا أو منخفضًا على نحو غير معتاد، فتحقق من المدة ونوع النشاط وبيانات الجسم قبل استخدامه.
- التزم بطريقة رئيسية واحدة للإدخالات القابلة للمقارنة
- سجّل وقت الحركة بدلًا من كامل مدة وجودك خارج المنزل
- صِف المسار بصدق
- تحقق من التقديرات غير المعتادة بحثًا عن أخطاء في الإدخال